Спортът действа като стимулатор на тялото: стимулира секрецията на хормони, отговорни за жизнените процеси, подобрява функционирането на органите и по този начин подпомага прочистването и регенерацията. Предлагаме ви как да накарате тялото си да се движи стъпка по стъпка и да се мотивирате да тренирате редовно.

Човекът не е създаден да седи и да разчита на дивана. Достатъчно е да наблюдавате малките деца: когато не спят, те са постоянно в движение. Този вроден инстинкт се потиска с възрастта и се нарушават естествените пропорции на движение и почивка. Това е особено видимо през зимата, когато обикновено имаме по-малко трафик, отколкото през другите сезони на годината. Едно от последствията е спад на формата през пролетта. Но само от нас зависи да го променим.

Дори не много интензивна, но редовно предприемана дейност ще подобри състоянието ви и ще има положителен ефект върху психиката, защото физическите упражнения активират ендорфините - хормоните, отговорни за благосъстоянието. Този ефект е особено видим, когато спортуваме на открито и улавяме по-голяма доза слънчева светлина. След няколко месеца зимен мързел не е лесно да се принудите да спортувате. Но не е нужно - или дори не трябва - да започвате веднага с убийствена тренировка.

Стартирането трябва да бъде постепенно, като се вземат предвид индивидуалните възможности. Съветваме как да започнете физическото събуждане и как да изберете вида на дейността. Важно е да бъдете системни, подходяща мотивация и да коригирате дейността към вашите собствени нужди, предпочитания и времето на деня.

1. Започнете деня със загряване

Улеснява прехода от нощна почивка към дневна дейност, която може да се окаже най-трудният момент от деня за мързеливия организъм. Въпреки че звучи тривиално, добрата загрявка "настройва" тялото и психиката за целия ден, тя подготвя за следващите задачи.

  • Настройте будилника на по-ранен час - четвърт час е достатъчен, за да започнете. Когато се събудите, не ставайте веднага, протегнете се, след това седнете, поемете няколко дълбоки вдишвания, въртейки кръговете с краката, ръцете, главата, активирайки раменните стави и след това се изправете.
  • Отворете прозореца, изпийте няколко глътки вода с мед и лимон в кухнята (медът трябва да се разтвори във вода за една нощ, добавете лимонов сок сутрин).
  • Върнете се във вентилираната стая и направете десетина упражнения за разтягане, циркулация и замах,завои, усуквания на тялото. Загрейте ставите си, като започнете от китките и глезените, преминавайки към центъра един по един (лакти и колене, след това раменни и тазобедрени стави). Дишай дълбоко. Загрявката ще стимулира кръвообращението и с всяко следващо движение ще усещате как тялото ви се настройва към активност. Когато всичките ви стави са топли, завършете.
  • През следващите няколко дни можете просто да загреете - важно е да го правите всеки ден. След време я заведете в съда; Нека това бъде енергична, 20-30-минутна разходка с почивка за упражнения за разтягане, например на пейка или в местна фитнес зала под облака. Важно: не бягайте сутрин, защото ставите се прищипват след почивка през нощта и е по-лесно да се нараните.
  • След тренировка пийте отново вода, охладете се, вземете душ, като редувате топла и хладна вода - това ще регенерира мускулите след тренировка и ще подобри имунитета. Закусвам. Вероятно няма да имате нужда от сутрешното си кафе, за да се събудите от сън и ще забележите с удовлетворение, че добре наситеният с кислород мозък ще работи по-дълго, без да се уморява или губи концентрация.
Ще ви бъде полезно

Не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка. Пийте често, на малки порции, по няколко глътки - тогава водата ще се използва по-добре от бутилка от половин литър, усвоена наведнъж. Като хидратирате тялото си, вие ще помогнете на бъбреците да премахнат токсините. Най-добрият избор е натурална, средно минерализирана минерална вода (500-1500 мг минерали на литър) от подземни източници, която ще ви осигури магнезий, калций, калий и натрий. Избягвайте газирана вода – въглеродният диоксид в нея има подкиселяващ ефект. Въпреки това си струва да добавите лимонов сок към водата - той противодейства на подкиселяването, което е резултат от твърде интензивно физическо натоварване.

2. Тренирайте това, което ви доставя удоволствие

Физическата активност не трябва да е скучна работа, тя трябва да ви доставя удоволствие, защото ще повиши мотивацията ви. Помислете как можете да го комбинирате с вашите предпочитания. Ако харесвате музика и танци, запишете се за курс по зумба, бални танци или правете любимите си упражнения с музика. Ако сте фен на литературата, вземете слушалките си със себе си и слушайте аудиокниги по време на тренировката. Обичате да спортувате в компания – уговорете час с приятелите си или се присъединете към фитнес клуб за групови упражнения (повече на стр. 92). Трудно се откъсвате от телевизора – спортувайте у дома на стационарно колело. Вие сте медитативният тип – не само йога ще ви бъде подходяща, но и плуване на дълги разстояния, гребане и ходене в гората. Харесвате трудни предизвикателства и пъзели - опитайте да тренирате на стена за катерене.

3. Изберете дейността си до моментана

Сутрешното стартиране е патент, специално за заети хора, които прекарват по-голямата част от времето си в офиса или на срещи. Струва си да го допълните с допълнително обучение след работа или през деня (ако имате например по-дълга почивка на обяд, но работите до късно). През първата половина на деня и в ранния следобед упражненията за подпомагане на концентрацията, съчетани със съзнателно дишане и разтягане, и за облекчаване на проблеми с гърба при хора, които имат заседнала работа (например йога, пилатес, седене на топка) ще бъдат по-добри . Следобед ще използваме дейности, които помагат за намаляване на натрупания стрес – джогинг, ролкови кънки, аеробика, зумба, бални танци, плуване, гребла, спининг, бойни изкуства. ЗАБЕЛЕЖКА: не тренирайте интензивно непосредствено преди нощна почивка, защото това може да причини затруднения при заспиване. Стимулирано от упражнения, тялото се нуждае от около 2 часа, за да се успокои преди лягане.

4. Коригирайте усилието според способностите си

За да бъде усилието от полза, интензивността му трябва да се съобрази с индивидуалните способности и да се увеличава постепенно. Който никога не е тренирал и иска да прави нещо повече от спокойни разходки или бавно каране на колело, трябва предварително да се консултира с лекар и да направи някои тестове. Препоръчително е да внимавате, ако страдате от хронично заболяване, особено на сърдечно-съдовата система – в този момент обаче си струва да добавим, че добре подбраната физическа активност подпомага лечението на заболявания на тази система. Изберете вида дейност, която тялото ви приема и отговаря на вашите нужди. Ако искате да увеличите гъвкавостта на тялото, пилатес, йога, плуване, упражнения във вода ще са подходящи за вас (при проблеми със ставите и гръбначния стълб си струва да тренирате под наблюдението на професионален инструктор по физиотерапевт) . Искате да подобрите сърдечно-съдовата си форма - изберете аеробен или интервален спорт: колоездене, ролкови кънки, джогинг, аеробика, скандинавско ходене, спининг, табата. Не се обезкуражавайте, ако почувствате болка дори след малко усилие – това е естествен феномен за начинаещи. Избягвайте обаче претренирането, тъй като твърде много усилия претоварват тялото.

5. Потърсете подкрепа в групата

Упражненията в компания помагат да продължите напред. В групата се ободряваме, подкрепяме и насърчаваме взаимно. Когато тренираме в екип с инструктор, имаме и професионална подкрепа, защото инструкторът подбира упражнения с подходящо ниво на трудност и интензивност и следи да практикуваме правилно. Благодарение на това няма риск от нараняване и претрениране.

месечен "Zdrowie"

Категория:

ABC от упражнения