Превъртането на мускули след тренировка е изключително важно, но все пак подценявано. Мускулното търкаляне може да се прави както преди, така и след тренировка. Ролката е уред, който може да замени повече от едно посещение при физиотерапевт. Редовното търкаляне няколко пъти седмично е достатъчно за намаляване на мускулната болка, ускоряване на регенерацията и повишаване на гъвкавостта им. Проверете как да въртите отделни мускулни групи.

Превъртането на мускули е доста неприятно, но определено си заслужава усилията. Колкото повече области в тялото ни болят, толкова повече трябва да се съсредоточим върху търкалянето им. За съжаление, това е начинът, по който работи, но си струва да опитате, защото болката, която ще почувстваме, скоро може да се превърне в приятно чувство на „отпускане“ и разхлабване на напрегнат мускул.

Можете да въртите мускулите си както преди, така и след тренировка. Когато изберем първия вариант, той ще подобри кръвоснабдяването на мускула, ще го загрее и ще го подготви за упражнения. Ако решим да търкаляме мускулите след тренировка, ще ускорим регенеративните процеси на мускула, ще разхлабим прекалено напрегнатите места и ще премахнем болката, причинена от претрениране.

Превъртането има много страхотни ефекти върху здравето, но ползите, които получавате, зависят от оборудването, което изберете, техниката на търкаляне и сезона, който изберете.

Мускулно търкаляне - какво е това

Превъртането включва масажиране на мускулите със специално проектиран валяк. Това движение може да се сравни с разточването на тесто. Същото се случва, когато поставите тежестта си върху ролката и се плъзгате нагоре-надолу по нея. Самата ролка също може да се оприличи на точилка, но ролката е много по-дебела от нея, изработена е от специална пластмаса и повърхността й често е покрита с допълнителни издатини.

Превъртането е най-добрият начин за борба с мускулната болка и скованост. Масажирайки мускулите, ролката масажира и фасцията - тънки защитни мембрани, които могат да се придържат към мускулите.

Това често се случва, когато нашето обучение се повтаря и се основава на едни и същи движения, например често и продължително каране на колело или тренировки по културизъм. Тогава гъвкавостта на мускулите намалява, което води до по-слаб достъп на кръв, кислород и хранителни вещества до мускула и в тях започват да се натрупват токсични продукти.метаболизъм. Така се образуват тригерни точки и възниква болка. И за това е търкалянето! Целта му е да възстанови фасция-мускулния баланс, да облекчи болката и да увеличи спортните постижения.

Мускулно търкаляне - какви са ефектите

Превъртането има много ползи за здравето, струва си да ги имате предвид и да не отлагате, когато забележите първите симптоми на "заседнали" мускули. Ефектите от търкалянето включват:

  • отделяне на фасцията от мускулите
  • елиминиране на мускулни и ставни болки
  • по-добра мускулна ефективност
  • по-добро мускулно снабдяване
  • стягане на кожата
  • намаляване на целулита
  • ускоряване на регенерацията след тренировка
  • намаляване на количеството млечна киселина в мускулите, по-малко болезненост
  • увеличаване на мускулната гъвкавост.
Ролер - масажен валяк

За търкаляне се нуждаете от специализирана пяна масажна ролка, известна още като ролка. Има много видове ролки на пазара, можете да намерите, между другото

  • гладки ролки- могат да бъдат разделени на твърди и меки. Те са предназначени за начинаещи и тези, които се фокусират повече върху тренировки с ролка и търкаляне, например по гръбначния стълб.
  • ролки с издатини- има малки издатини по черупката, допълнително масажиращи празните дренажи в тялото. Те ще бъдат идеални за хора, които са силно прищипани и възпалени. Препоръчват се само на тези с висок праг на болка!
  • дълги ролки- предназначени за масаж на цялото тяло. Много универсален.
  • къси ролки- са подходящи предимно за търкаляне на определени места в тялото, например прасците или предмишниците.

Струва си да се обърне внимание и на степента на твърдост на валяка. Има три вида твърдост: мека, средна и твърда. Меките ролки се препоръчват за начинаещи, твърдите - за хора, свикнали да търкалят.

Завъртете стъпалата на краката с топки за тенис или голф.

Как да въртим мускули?

Превъртането не е трудно занимание и често се случва интуитивно да знаем как да се движим на валяк. Въпреки това си струва да се запознаете с основната техника на търкаляне, преди да продължите към нея:

  1. Всяка част от тялото трябва да се търкаля не повече от 3 минути. Това означава, че трябва да караме даден мускул около 8 пъти нагоре и надолу.
  2. Когато търкаляте, не забравяйте да не търкаляте ролката върху ставите, например коленни или тазобедрени стави.
  3. Правилното търкаляне трябва да се извършва бавно при движение къмпоследователни сектори на мускула сантиметър по сантиметър.
  4. Ако попаднем на много болезнено място, трябва да спрем там за няколко секунди. Ако болката започне да спира, това е сигнал, че мускулът се отпуска, но ако това място започне да ни боли много повече, трябва бързо да сменим центъра на тежестта. Това може да означава, че тази тригерна точка е силно залепена фасция към мускул и ние я залепваме още повече. В такива случаи е необходима помощта на квалифициран физиотерапевт за разхлабване на тригерните точки с мануална терапия.

Превъртане на мускулите стъпка по стъпка

  1. Телета.За да търкаляте прасците си, трябва да подпрете ръцете си с гръб. Ролката трябва да бъде позиционирана точно върху икронемиусния мускул и, подпирайки се върху ръцете, да се движи напред и назад. Насочете тялото си надясно и наляво, така че ролката да може да достигне и мускулите отстрани на прасеца.
  2. Четириглави мускули на бедрото.Легнете на валяка, така че да е точно над коленете ви. След това се придвижете напред върху него, докато се окаже под хълбока и се върнете в изходна позиция.
  3. Мускули на задната част на бедрото.Легнете върху ролката и го поставете върху мускула на подколенното сухожилие. С помощта на ръцете си проправете път напред и назад от подколенната ямка до началото на големия глутеус мускул.
  4. Глутеални мускули . За да масажирате седалищните мускули, седнете на ролката със седалището си и избутайте краката си напред-назад от постелката. Не забравяйте да вървите наляво и надясно от време на време, където се намират средните и малките глутеални мускули. Също така, не се страхувайте да карате ролката малко по-високо на илиопсоас мускул.
  5. Илиотибиалната лента . Легнете отстрани на ролката, така че да е на бедрата ви. Правете нежни движения нагоре и надолу. Преди да започнете да се търкаляте, поставете тялото си така, че да е леко наклонено назад.
  6. Мускули на вътрешната част на бедрото . Легнете по корем, огънете единия крак и го поставете внимателно настрани. Поставете ролката под огънатия си крак на бедрото. Масажирайте адукторите, докато се движите напред и назад на ролката.
  7. хребет . Легнете по гръб, свийте краката си в коленете и поставете ролката на гърба си, близо до лопатките. Движете се на ролката, но не я карайте над шийните и гръбначните зони.
  8. Мускули на долната част на гърба . За да масажирате долната част на гърба, трябва да седнете на ролката, така че да е на същата височина като бедрата ви. След това преминете към него, но запомнете зада не масажирате изпъкналите прешлени, а само разгъващите мускули на гръбначния стълб.
  9. Плантарна фасция . Когато масажирате стъпалата, обърнете най-голямо внимание на средната част на стъпалото. За това ще ви трябва топка за тенис или голф. Ако имате валяк с вложки, можете също да опитате масаж, извършен с него.

Категория:

ABC от упражнения