Мускулите са изградени от влакна, които претърпяват катаболизъм, тоест разпадат се по време на тренировка. За да растат мускулите е необходимо да им осигурим адекватна регенерация – тя се състои от почивка, диета и хранителни добавки. Липсата на някой от тези елементи забавя, а понякога дори прави невъзможно изграждането на мускулна маса.

Мускулитеняма да растат без силови тренировки - това е обща истина, която всеки начинаещ културист знае. Все пак би било по-подходящо да се каже: мускулите няма да растат без силови тренировки и адекватна регенерация. Можете да тренирате по няколко часа всеки ден, но дори такива екстремни усилия няма да ви помогнат да постигнете атлетична фигура. Вместо това, той ще изгори мускулната тъкан, вместо да я направи видима.

Най-важният фактор за бързото наддаване на тегло е поддържането на правилния баланс между тренировка и възстановяване. От своя страна регенерацията може да бъде ефективна само когато мускулите получават пълен набор от хранителни вещества под формата на протеини, въглехидрати и мазнини. Можем да ги намерим в храната, но също и в хранителни вещества и добавки за спортисти.

Мускули - как са изградени?

В човешкото тяло има от 450 до 500 мускула. При мъжете те съставляват около 40% от телесното тегло, а при жените - около 35%. Те са свързани с костите чрез сухожилия. Чрез свиване и отпускане мускулите привеждат скелетната система в движение.

Всеки мускул се състои от сноп тънки мускулни влакна (миофибрили), които могат да бъдат сравнени с нишки. Отделните нишки са изградени от клетки, способни да се свиват – миоцити. Мускулните влакна са групирани в снопове, които прилягат плътно един към друг и от външната страна са "увити" в съединителна тъкан, наречена фасция.

  • Какво е фасция? Масаж на фасцията и упражнения
  • Гръдни мускули - анатомия, функции, укрепващи упражнения
  • Четириглав мускул - структура, функции, упражнения

Видове мускулни влакна

Има два вида влакна в мускулите:бавно потрепванеибързо потрепване . Това разграничение има голямо влияние върху растежа на мускулната тъкан, тъй като и двата вида влакна изискват различна стимулация.

Бавно съкращаващи се влакна(известни също като червени или кислородни)са отговорни за извършването на тежка, но бавна мускулна работа. Те се активират при дълги, интензивни или умерени усилия, като бягане на дълги разстояния, колоездене или плуване.

От своя странабързи съкращаващи се влакна(в противен случай бели) са отговорни за изпълнението на бърза, динамична работа - например при спринт, вдигане на тежести или нанасяне на удари в бойни спортове. Те са много по-малко устойчиви на умора от бавно съкращаващите се влакна.

Броят на влакната от даден тип във всеки човек е генетично определен. Хората с преобладаване на бавни влакна имат по-добра предразположеност да практикуват спортове за издръжливост, а тези с по-голям брой бързи - за успех в бойните спортове и културизма.

Как бързо да изградим мускули? Вижте съвета на треньора Яцек Билчински

Какво влияе на мускулния растеж?

Увеличаването на мускулната маса се основава на три стълба:

1. ОБУЧЕНИЕ

2. РЕГЕНЕРАЦИЯ

3. ДИЕТА и ДОБАВКИ

За да бъде растежът на мускулната тъкан (известен още като мускулна хипертрофия) бърз и ефективен, е важно да включите и трите стълба във вашия тренировъчен план. Така че трябва не само да планирате честотата на тренировките, но и да определяте колко време прекарваме в почивка и по кое време на деня ядем храна и добавки.

тренировка

Когато обсъждаме значението на тренировките за растежа на мускулната тъкан, си струва да развенчаем често повтарящия се мит: по време на тренировка мускулите не растат. Всъщност мускулите ви се увреждат по време на тренировка. Нервният импулс, причинен от контракцията, уврежда протеините, които изграждат мускулните влакна. Този процес се засилва допълнително от свободните радикали и катаболните хормони, отделяни по време на тренировка, напр. кортизол, адреналин, глюкагон

Струва си да се подчертае обаче, че добрата силова тренировка не унищожава протеиновите клетки, а само ги уврежда до известна степен, благодарение на което е възможно възстановяването им. Следователно основният принцип на всяко обучение е да тренираме, докато се почувстваме уморени, но не и изтощени. Когато изпълняваме вдигане на тежести, трябва да спрем, когато почувстваме, че можем да направим още 1-2 повторения, не докато напълно загубим силата си.

Ефективността на обучението зависи и от това дали познаваме основните му принципи и ги прилагаме. Един от най-важните принципи е необходимостта от цялостна мускулна стимулация за активиране както на бавни, така и на бързи влакна. За тази цел наборът от упражнения трябва да се променя от време на време, което допълнително ще предизвика желания ефект от мускулна дезориентация,и да не се отказвате от аеробните упражнения.

Опитайте упражнения за натрупване на мускулна маса:

  • Най-добри упражнения за бицепс
  • 9 упражнения за гърдите
  • Упражнения за рамене с дъмбели
  • Тренировка на краката - упражнения вкъщи и фитнес
  • Упражнения с пакет от 30 дни
  • Масово обучение - 3-дневен план и съвети за начинаещи

Регенерация

Почивката между тренировките е времето, когато мускулите ви растат. Това е, когато увредените мускулни влакна се регенерират, но по такъв начин, че броят им се увеличава с всяко усилие. По този начин, от тренировка до тренировка, фигурата придобива все по-атлетични форми.

Минималното количество почивка е 24-часова почивка между тренировките на едни и същи мускулни групи. Като използвате метод за тренировка, наречен сплит (трениране на отделни мускулни групи), можете да тренирате ден след ден, но всеки път различна мускулна група, например гърди и бицепси в понеделник, крака във вторник, обратно в сряда.

Диета

Условието за ефективна регенерация е да осигурите на мускулите хранителни вещества, които ще се използват за възстановяване на увредените структури. Основната съставка е протеинът - най-важният градивен елемент на мускулите. Количеството му в диетата за маса трябва да бъде най-малко 1,2 g на килограм телесно тегло, но в случай на интензивни тренировки тази стойност трябва да бъде по-висока - от 2 до дори 3,5 g протеин на килограм телесно тегло.

Въглехидратите са еднакво важни, тъй като възстановяват загубената енергия и позволяват на тялото да се възстанови бързо. На първо място, трябва да изберете сложни въглехидрати, напр. шрот, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, черен хляб.

Противно на външния вид, диетата на културиста трябва също да съдържа адекватно количество мазнини - то трябва да съставлява около 10% от дневните калорични нужди. Както при въглехидратите, това не може да бъде нискокачествена втвърдена мазнина, която може да се намери в чипс, сладки или пържени ястия. В идеалния случай източниците му трябва да са морска риба, зехтин, ядки, авокадо.

Важно

Процесът на катаболизъм започва по време на тренировка и продължава известно време след завършването му. За да се предотвратят големи загуби на мускулна тъкан, тя трябва да бъде спряна възможно най-скоро. За целта трябва да се използва анаболният прозорец - времето след тренировка, когато тялото има най-голяма способност да се регенерира.

Допълнение

Напълняването и извайването на фигурата без допълнителни добавки е много трудно. Това се дължи на факта, че обикновената храна често не е в състояниепокриват ежедневните енергийни нужди, необходими за изграждане на мускулна маса. В случай на възрастен мъж, може да достигне до 4000 kcal на ден.

Ето защо при толкова високи калорични стойности е препоръчително да използвате допълнителни добавки: гейнъри и протеинови добавки. Порция от такава добавка е 300-400 kcal на 100 г. Освен това можете да консумирате хранителни вещества, съдържащи аминокиселини, които ускоряват анаболните процеси в мускулите: вкл. креатин, левцин, бета аланин, GABA.

Ще ви бъде полезно

Най-добрите добавки за културисти

Креатин: ефекти, дозировка, странични ефекти

Суроватъчен протеин - кой да изберете?

BCAA - как и кога да приемате?

Добавки преди тренировка

L-аргинин - струва ли си да се използва?

Категория:

ABC от упражнения