Изолираните упражнения включват само една мускулна група или, по-рядко, две мускулни групи, като бицепсите, коремните мускули, седалището, гърба и гърдите. Те са част от обучението, насочено към постигане на най-добро представяне от определени части на тялото. При рехабилитацията се използват и изолирани упражнения. Прочетете какво точно представляват изолираните упражнения и научете за примери за тях за различни мускулни групи.

Изолирани упражнениявключват само една става (поради това се наричат ​​още едноставни упражнения), изолирано от други мускули или с незначително участие на другата мускулна група.Целта на изолираните упражненияе да тренирате един мускул и да го уморите колкото е възможно повече, с минимално натоварване на останалите мускули. Освен изолирани упражнения, разграничаваме и сложни упражнения, тоест такива, които включват работата на две или повече стави, изискващи тяхното сътрудничество.

Изолирани упражнения срещу сложни упражнения

Дискусиите за превъзходството на изолираните упражнения над сложните упражнения и обратно често са бурни и всяка теория има своите поддръжници. Въпреки това, най-добри резултати могат да бъдат постигнати, като се правят и двата вида упражнения. Обикновено тренировъчните планове се разработват по такъв начин, че изолираните упражнения допълват сложните упражнения, третирани като основа на обучението.

Разликата между изолирани упражнения и сложни упражнения е илюстрирана в таблицата:

Изолирани упражненияСложни упражнения
приложимо само за определен обхват на движение, което е свързано с по-ниска вероятност за неправилно изпълнение, но с по-голяма вероятност от нараняваненасочени към общо развитие и упражнения на няколко мускулни групи
препоръчан вече в напреднала фаза на обучение; начинаещите се съветват да изпълняват изолирани упражнения на специални устройствапрепоръчва се както в началния, така и в напредналия етап на обучение
препоръчват при рехабилитация, те укрепват работата на засегнатия мускул или ставаукрепват съединителната тъкан, намалявайки до минимум риска от нараняване
ви позволяват да прецизиратеефектите от сложни упражнения, които са получени във връзка с конкретна група мускулиактивиране на работа с по-високи натоварвания

Изолирани упражнения: за какво са и за кого?

Упражненията са изолиран елемент от тренировките по културизъм: те ви позволяват да засилите ефектите, постигнати благодарение на сложни упражнения. Понякога обаче те се изпълняват независимо, например всички упражнения за бицепс и трицепс са изолирани упражнения, тъй като включват само един мускул. По време на изолирани упражнения мускулът е по-малко стресиран, отколкото при комбинираните упражнения, но те изискват повече усилия от тренирания мускул.

Хората, които тепърва започват своите упражнения, се съветват първо да изградят тренировъчна "база", тоест да изпълняват сложни упражнения и едва след това да подобряват специфични мускули по време на изолирани упражнения. За тази цел тренировката за пълно тяло (FBW) е много подходяща, тъй като ви позволява да укрепите всички мускули по време на една тренировка. В случай на хора, трениращи във фитнеса, упражненията на уреди ще бъдат най-добри в началото - дърпане на щангата с хват или изправяне на краката, както и вдигане на дъмбели.

Изолирани упражнения за бицепс

1. Сгъване на предмишницата с дъмбели, държани под хватката

Първо хванете дъмбелите с хватката, след това застанете на ширината на бедрата, като ръцете ви свободно висят по тялото. Сгънете бицепса на по-слабата ръка и започнете бавно да повдигате предмишницата с дъмбелите нагоре, докато се изравни с лицето ви. В този момент спрете движението си и бавно започнете да се връщате в изходна позиция. Повторете същото изолирано упражнение с другата предмишница. Сгъване на предмишницата с дъмбели, държани отдолу, могат да се изпълняват както от начинаещи, така и от напреднали.

2. Къдрици с дъмбели с чук

Застанете на ширината на бедрата, вземете дъмбелите в ръцете си с чук (перпендикулярно на земята), спуснете ръцете си по протежение на тялото. Дръжте ръцете си близо до тялото и започнете да огъвате лактите - издишайте. Завършете движението, когато получите пълен сгъване в лакътя и приближете дъмбелите до ръката си. Оставате в това напрегнато положение за известно време, след което вдишате и изправете лактите и спуснете дъмбелите. Повтаряте движението с другата ръка.

3. Повдигане на щангата в тесен крак

Първо хванете щангата при приземяването, така че разстоянието между ръцете ви да е не повече от 8 см. Задръжте тежестта пред себе си на изпънати ръце. Заемете права позиция, на ширината на бедрата. Гледайте напред и опитайтеобездвижете тялото си колкото е възможно повече, след което повдигнете предмишниците си, така че лостът да е пред гърдите ви. Останете в това положение за няколко секунди и започнете да спускате щангата с бавно темпо.

Струва си да се знае

Броят на повторенията на всяко упражнение зависи от индивидуалната тренировъчна програма. Първоначално си струва да правите изолирани упражнения с по-ниско натоварване - около 50 процента от максималното натоварване - но повече пъти - няколко повторения.

Изолирани упражнения за гърдите

1. Тежести с дъмбели на хоризонтална пейка

Легнете на хоризонтална пейка и повдигнете щангите нагоре. Поставете ръцете си перпендикулярно на пода, на ширината на раменете. Поставете китките си така, че пръстите ви да са обърнати един към друг. От тази изходна позиция вдишайте и бавно изпънете правите си ръце встрани, докато почувствате интензивно разтягане в гърдите. След това - на издишване - започнете да повдигате дъмбелите обратно в изходна позиция и стегнете гърдите. Докато изправяте ръцете си с дъмбели, опитвайки се да избегнете хиперекстензия в лактите, стегнете гръдния мускул и бавно започнете да спускате ръцете си надолу.

2. Натискане на щанга на пейката наклонена глава нагоре

Легнете на пейката наклонена нагоре в такава позиция, че краката, задните части, гърба и главата ви са в контакт с повърхността на пейката през цялото време. Хванете щангата с дръжката и я повдигнете от стойката. Дръжте я над гърдите си и не изправяйте лактите си. След това бавно спуснете щангата в гърдите си, без да огъвате лактите. Не забравяйте да вдишвате. По-късно, при издишване, вдигнете тежестта обратно в изходна позиция, като използвате гръдните мускули и изправяте лактите.

3. Натискане на щанга на пейката наклонена глава надолу

Легнете на пейка с наведена глава, с гръб към пейката. Ако поставите краката си в опорите, ще получите по-удобна и безопасна позиция за изпълнение на упражнението. След това хванете щангата по-широка от ширината на раменете. Вдигнете щангата от стойката, докато имате пълно разгъване на ръката – вдишайте. След това започнете бавно да спускате щангата, докато издишвате. Можете да спуснете щангата към гърдите си - това не причинява натиск върху раменната става.

4. Листовки на машината седнали

Седнете на седалката, поставете краката си на земята, издърпайте раменете си обратно към пейката, издърпайте раменете си назад. Хванете дръжките, като използвате неутралния хват пред гърдите. Вдишайте бавно, избутвайки ръцете си встрани и леко свивайки лактите. Направете възможно най-много движение надолу и се върнете в изходна позиция при издишване.В същото време изправете лактите и стегнете гръдните мускули.

5. Пресичане на линиите на асансьора изправен

Застанете между двата горни повдигания. Леко наклонете торса си, за да получите по-добро разделяне на гръдните мускули. След това хванете дръжките на подемниците и ги издърпайте надолу – навътре. За това упражнение трябва да изпълнявате пълен обхват на движение и да използвате и използвате умерени тежести. Ако спрете да се движите към края, ще получите по-добър мускулен тонус и по-дефинирани мускули.

Вижте също: 9 най-добри упражнения за гърдите

Изолирани упражнения за корем

1. Завъртания на крака в легнало положение

Легнете на постелката по гръб. Леко огънете и съберете краката заедно, след което ги повдигнете вертикално нагоре. Подредете ръцете покрай торса, сгънете ръцете в юмруци и ги поставете под дупето. След това повдигнете таза и преместете краката си от дясната страна. Задръжте това положение за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. След това повторете упражненията, като преместите краката си наляво.

2. Огъвания на торса с повдигане на ръце

Легнете на постелката и протегнете ръце над главата си. След това бавно повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете главата и раменете си от земята и се наведете. Задръжте това положение за няколко секунди, опитвайки се да достигнете коленете си. След това бавно се върнете в изходна позиция.

3. Сиади с извиване на торса

Легнете на постелката и огънете коленете си. Кръстосайте десния крак над лявото коляно и хванете задната част на главата си с ръце. Преминете от легнало към седнало положение и напрегнете корема си колкото е възможно повече. Опитайте се да преместите торса си така, че да доближите левия си лакът до дясното коляно. Задръжте това положение за няколко секунди и бавно спуснете отново торса си. След това повторете упражнението с левия си крак и докоснете десния си лакът.

Изолирани упражнения за седалището

1. Мъртва тяга на прави крака

Хванете щангата с хват и поставете ръцете си на ширината на раменете. Седнете с леко раздалечени крака и леко огънете коленете. Огънете се в кръста, така че щангата да е в по-ниско положение, но самата лоста остава близо до тялото ви. Бавно се върнете в изходна позиция.

2. Повдигане на крак върху подпрян коленичил

Извършете подпряно колене: изправете раменете и гърба си, поставете ръцете си на ширината на раменете. Без да повдигате главата си, повдигнете свития ляв крак с стъпалото на стъпалото към тавана. След като бедрото е успоредно на земята, спрете да се движите и бавно спуснете крака. Повторете същото упражнение с другия крак.

3. Мъртва тяга на огънати крака

Хванете широко щангатахванете и заемете стойка - поставете краката си на ширината на бедрата. След това избутайте гърдите си напред, опитвайки се да стегнете максимално коремните мускули. В същото време започнете бавно да огъвате краката си и да спускате щангата надолу, като я държите близо до тялото си през цялото време. При издишване се върнете в изходна позиция.

4. Отвличане на долната линия на повдигане назад

Заемете позиция отпред към повдигане, след това леко наклонете торса си напред и опрете ръцете си върху машината. Застанете на опората с опорния крак и прикрепете долния кабел на макарата към крака, който ще тренирате. Вдишайте, извършете движение за отвличане на крака. Когато тонусът на глутеалния мускул е максимален, направете пауза за 1-2 секунди. На издишване бавно се върнете в изходна позиция.

Изолирани упражнения за гърба

1. Издърпване на дъмбел през есента

Поставете свободната си ръка върху стабилна повърхност, като пейка. След това направете торса си почти успореден на пода и хванете дъмбела с другата си ръка. Издърпайте го нагоре с ръката си към тялото и лакътя по протежение на тялото. Когато лостът е на височината на раменете, започнете бавно да спускате лоста.

2. Изправяне на гърба на наклонена пейка

Опирайте предната си част на пейката, така че предната част на краката ви да е плътно до нея. Бедрата трябва да са точно над ръба на пейката. Поставете краката си на облегалката и протегнете ръцете си пред себе си и ги кръстосвайте на раменете. Наведете се напред - краката и торса трябва да образуват прав ъгъл. След това започнете да повдигате горната част на тялото.

3. Гребане с една ръка с дъмбел

Мускулите на ръцете също работят върху изолираните упражнения за гърба, но те имат поддържаща функция - основните мускулни групи, участващи в движението, са трапец, латисимус на гръбначния стълб и екстензори на гръбначния стълб.

Хванете дъмбела в лявата си ръка с пръсти, насочени към тялото ви. Хванете се за пейката с дясната си ръка и застанете до нея в позиция, сякаш се хвърляте с десния крак. Издърпайте дъмбела възможно най-близо до гърдите си. Когато ръката, свита в лакътя, направи прав ъгъл, първо направете пауза и след това бавно спуснете ръката.

4. Издърпване надолу на горната повдигаща пръчка с широк хват

Седнете - с лице към скрипеца, с колене, заключени в ролки. Дръжте щангата широко с хватката, с изпънати ръце право нагоре. След това бавно се облегнете назад, изтласкайте гърдите си и издърпайте лоста към горната му област, като същевременно спускате лактите. Напрегнете мускулите на гърба и издърпайте възможно най-стегнатолопатки. След част от секундата издишайте. След това, вдишайте, изправете ръцете си, докато пръчката се връща обратно.

5. Издърпване на долната линия на повдигане, докато седите

Седнете плоско пред скрипеца, опряйки краката си на стабилна точка и едновременно с това посягайки към дръжката. Издърпайте го към себе си, като поддържате торса си в изправено положение през цялото време. Опитайте се да издърпате лопатките заедно и след това бавно да намалите тежестта. Поемете дълбоко въздух, преди да дръпнете, и когато дръжката е до стомаха ви, издишайте. Струва си да добавим, че дръжките, използвани в упражнението, могат да бъдат различни: успоредната се използва за упражняване на хватката с чук, ангажирайки мускулите на средната и горната част на гърба. Правата дръжка, от друга страна, позволява захват или хват, който ангажира мускулите на гърба под различни ъгли.

Категория:

Културизъм