ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател

Физическата и умствена умора, както и когнитивният упадък може да са симптом на недостиг на витамини и минерали, необходими за здравето. Изобилието от микроелементи е свързано по различни начини с управлението на енергията на тялото, сигнализирането в нервната система и устойчивостта на стрес, независимо дали е емоционален или екологичен. Често ли изпитвате умора, липса на енергия и желание за действие? Чудите се какво да вземете при умора? Вижте кои активни вещества може да са отговорни за загубата на жизненост. Обясняваме какво общо имат различни витамини и други химични съединения, важни за здравето, с енергията.

Какво се нарича умора?

Уморатае просто състояние на енергиен дефицит. Но не само енергия по отношение на гориво и калории, но и жизненост, умствена готовност за извършване на дейности. Умората може да бъде чисто физическа. Твърде много часове на работа, интензивни тренировки, умствени усилия, глад.

Усещането за умора се появява и в резултат на фактори, влияещи върху психическото състояние, вкл. стрес, напрежение, тревога у дома и на работа, шум, твърде висока или твърде ниска температура. От друга страна, твърде малкото сън или сън, който не ви дава почивка, от който често се събуждате, влияе както на нивото на физическата, така и на умствената енергия.

Не е трудно да се забележи, че физическата и психическата умора не могат да бъдат разделени. Както и да гледате на енергията и умората, физическите и емоционалните фактори са преплетени. Това означава, че за усещането за енергия, сила за действие и борба с постоянната умора са ви необходими хранителни вещества, които:

  • осигуряват енергия или калории,
  • участват в енергийния метаболизъм на клетъчно ниво,
  • транспортиране на енергия до клетките и тъканите,
  • засягат хематопоетичните процеси и притока на кръв - хранителните вещества се транспортират с кръвта,
  • влияят на транспортирането на кислород - тъканите не могат да функционират без кислород, а кислородният дефицит се проявява и във физическа и умствена умора,
  • засягат невротрансмисията,
  • модулират реакцията на тялото към стресови фактори.

Какво ще помогне при умората?

Със сигурностне всички добавки наведнъж. Първо проверете нивата на желязо, феритин и витамин В12. Може би именно анемията е причината за постоянната липса на енергия. Тогава е необходимо да я лекувате.

Когато морфологията ви е нормална, но все още сте придружени от ниско енергийно ниво и липса на сила за действие, трябва да помислите за допълване с комплекс от витамини от група В, цинк, магнезий и коензим Q10.

Физически активните хора и тези, които забелязват мускулна слабост, може да се нуждаят от по-големи количества L-карнитин и витамин С. И всички онези, чиито основни причини за липса на енергия са стресът и умствената умора, могат да използват адаптогени и магнезий.

Витамини за умора

витамини от група В

Всички витамини от група В, с изключение на фолиевата киселина, участват в поне един, а често и в няколко етапа от процеса на производство на енергия в клетката. Без да се задълбочаваме в биохимията, нека просто кажем, че без витамини от група В не протичат процесите на метаболизъм на хранителните вещества в енергия.

Витамин B1 участва в метаболизма на въглехидратите, той е предшественик на много съединения, от които се образуват невротрансмитери като ацетилхолин, глутамат и гама-аминомаслена киселина. Ранен симптом на дефицит на витамин В1 е умората.

Твърде ниското ниво на витамин В2 нарушава производството на червени кръвни клетки и съкращава продължителността на живота им. Дефицитът на рибофлавин може да повлияе неблагоприятно на метаболизма на желязото, особено образуването на хем в червените кръвни клетки, което води до нормолоур и нормоцитна анемия. А анемията е свързана с нарушаване на доставката на кислород към клетките.

Витамин B3 е компонент на два коензима: никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). Те участват в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

Витамин B5 е компонент на коензим А (CoA), участващ в много метаболитни процеси. Той е от съществено значение за метаболизма на въглехидратите и мазнините – произвеждайки енергия от тях. Витамин В6 участва в трансформацията на въглехидрати, протеини и мазнини. Той е от съществено значение за синтеза на невротрансмитера серотонин, който е от решаващо значение за вашето настроение.

Витамин B12 и B9

Витамин B12, подобно на други витамини от група B, участва в енергийните процеси, особено в трансформацията на въглехидратите и мазнините. Ролята му обаче е много по-широка. Витамин B12 заедно с витамин B9 са от съществено значение в процеса на хемопоеза. Без тях червените и белите кръвни клетки не се произвеждат правилно и съзряването им е нарушено.

Дефицит на витамин B12 или B9 (или и дветеедновременно) се проявява с мегалобластна анемия. При този тип анемия броят на червените кръвни клетки е нормален, но размерът им не. Анемията с дефицит на В12 и В9 е свързана с физическа и умствена умора, точно както желязодефицитната анемия.

Витамин C

Витамин С е известен преди всичко със своите антиоксидантни и имунни функции. Въпреки това, той също играе роля за предотвратяване на умората. Витамин С е компонент на два ензима, необходими за образуването на L-карнитин. А L-карнитинът се използва като транспортер на дълговерижни мастни киселини (енергиен източник) към митохондриите, където се произвежда енергия.

Витамин С играе важна роля в производството на енергия чрез бета-окисляване на мазнините, а дефицитите му са свързани с по-бърза физическа умора и мускулни болки. Мазнините се превръщат в основен източник на енергия за клетките при по-дълго физическо натоварване и изчерпване на запасите от гликоген.

Проверете симптомите на дефицит на витамин C

Вижте галерията от 6 снимки

Минерали за укрепване на тялото

Желязо

Желязото е важно за предотвратяване на умората и добавяне на енергия по две причини. Първият е свързан с хемопоетичния процес. Желязото е компонент на хемоглобина - червения пигмент в кръвните клетки - който транспортира кислород до клетките. Дефицитът на желязо причинява спад в нивата на хемоглобина, анемия, недостиг на кислород в клетките и следователно летаргия, затруднена концентрация и умора.

Втората причина, поради която желязото е от решаващо значение за увеличаване на енергията, е участието му в производството на АТФ (високоенергийно съединение, което доставя енергия на клетките). Желязото е част от цитохромите, необходими за производството на клетъчна енергия.

Цитохромите служат като носители на електрони по време на синтеза на АТФ във веригата за транспортиране на електрони. По този начин дефицитът на желязо засяга основния процес на производство на енергия в тялото.

магнезий

Магнезият играе доминираща роля в производството и използването на АТФ. Всяка молекула АТФ се свързва с магнезиевия йон (Mg2+), за да образува своята биологично функционална форма: в клетката по-голямата част от АТФ присъства под формата на Mg-ATP комплекси. В тази форма енергията може да се транспортира от мястото, където се произвежда (митохондриите) до мястото, където е необходима.

Магнезият действа и като регулатор на активността на няколко ензима в пътя на производството на енергия. Не може да се забравя и ролята на магнезия в нервната система. Магнезият участва в реакцията на организма към стреса – един от основните фактори на уморатапсихически и физически. Ниските нива на магнезий могат да доведат до оксидативен стрес и смърт на нервните клетки.

Цинк

Цинкът играе важна роля в различни физиологични процеси, като действа като вътреклетъчна сигнализираща молекула, участва във възстановяването на увреждането на ДНК, в клетъчната пролиферация, в инхибирането на NADPH оксидазата, като е отговорен за структурата и стабилността на някои ензими, участващи в модулирането на функцията на АТФ и във функционирането на имунната система.

Активността на няколко ензима в енергийния метаболизъм изисква цинк, а ниските нива на цинк могат да намалят мускулната сила. Научните изследвания показват, че цинкът участва пряко или косвено в механизмите на умората.

Дефицитът на цинк се свързва със задълбочаване на липсата на енергия, напр. при синдром на хронична умора, сред хора, страдащи от рак и възрастни хора, което е резултат от производството на маркери за възпаление, имунна активация и оксидативен стрес, който причинява увреждане на липидната мембрана на клетките.

Добавката с цинк се препоръчва от изследователите като ефективен метод за борба с умората.

Други енергийни добавки

Адаптогени

Адаптогените могат да бъдат определени като фармакологична група от билкови препарати, които повишават толерантността към умственото изтощение и подобряват концентрацията, вниманието и умствената издръжливост в ситуации на намалена работоспособност.

Благоприятните ефекти на адаптогените срещу стреса са резултат от регулирането на хомеостазата на организма чрез няколко механизма на действие, свързани с оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза и контрола на ключови медиатори на реакцията на стрес, като молекулярни шаперони ( например Hsp70), активирана от стрес JNK1 киназа, кортизол и азотен оксид (NO).

Най-важният фактор в активността на адаптогените изглежда е тяхното действие върху протеина Hsp70, наречен сензор за стрес. Този протеин играе важна роля в клетъчното оцеляване и апоптозата (клетъчна смърт). Hsp70 инхибира експресията на гена NO синтаза и взаимодейства директно и чрез JNK пътя с глюкокортикоидните рецептори, като по този начин намалява нивото на кортизола и NO, циркулиращи в кръвта.

Предотвратяването на предизвикано от стрес повишаване на нивата на азотен оксид и свързаното с това намаляване на ATP (високоенергийното съединение, което доставя енергия на клетките) води до повишена производителност и издръжливост. Увеличаването на секрецията на Hsp70, причинено от действието на адаптоген, регулира устойчивостта на стрес и влияе върху повишената умствена и физическа работоспособност.

Най-силното научно доказателство за благоприятното въздействие на адаптогените върхуумората е свързана с Rhodiola rosea, Schisandra chinensis и Eleutherococcus senticosus, известен също като сибирски женшен.

L-карнитин

L-карнитинът играе важна роля в метаболизма на мазнините и освобождаването на енергия от тях. Благодарение на L-карнитина, дълговерижните мастни киселини могат да влязат в митохондриите, където се трансформират, за да генерират енергия. Скелетните мускули и сърдечният мускул използват мастните киселини като основен източник на енергия.

В резултат на това дефицитът на L-карнитин е свързан с ниски нива на енергия и мускулна слабост, която е частично лишена от основното гориво. При проучвания при хора е установено, че ниските нива на L-карнитин са свързани с чувство на слабост и обща умора, а добавките повишават енергията и намаляват мускулната болка.

L-карнитинът също така подпомага използването на невротрансмитери като серотонин и глутамат, свързани с психическото благополучие и умствените способности. Дефицитът на L-карнитин най-често се наблюдава при хора, страдащи от рак, подложени на химиотерапия, страдащи от гадене, повръщане и нисък апетит, както и при пациенти с анорексия.

Коензим Q10

Коензим Q10 е мощен антиоксидант, присъстващ в повечето телесни тъкани. Изследванията показват, че хората, страдащи от хронична умора, имат ниско ниво на коензим Q10 и неговата добавка има положителен ефект върху повишаване на субективното усещане за енергия и жизненост и намаляване на максималния пулс по време на тренировка.

Коензим Q10 участва в производството на АТФ от хранителни вещества. Намалява ефектите от стреса, причинен от свободните кислородни радикали и излишния азотен оксид. Ниското му ниво се наблюдава и при когнитивни разстройства, което може да предполага, че коензим Q10 има положителен ефект върху намаляването на умствената умора.

Александра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не строгнаблюдение на храненията от картата. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Категория:

Комплект за пациента