Редовният пилатес може да помогне за облекчаване на болката в лумбалния гръбначен стълб. Тяхната ефективност се основава на едновременното разтягане на напрегнатите части на гърба и укрепване на дълбоките мускули, които отговарят за правилното положение на гръбначния стълб. Гледайте видеото, в което треньорката Моника Цивинска показва упражнения за пилатес за облекчаване на болката в долната част на гърба.

Пилатес упражнениее истинско средство заболкии скованостгръбначен стълб . Редовното им изпълнение ви позволява да укрепите ключовите мускули, отговорни за правилната стойка: коремните, глутеалните и гръбните мускули. В същото време, освен укрепване, упражненията по пилатес имат релаксиращ ефект върху напрегнатия гръб. По този начин те стабилизират торса, повишават неговата гъвкавост и облекчават най-претоварените части на гръбначния стълб.

За да започнете да тренирате, имате нужда само от постелка (можете да тренирате и на килим), удобно облекло и парче свободно пространство. Не е нужно да се притеснявате, че упражненията са твърде трудни и че няма да можете да ги изпълните. Цялото обучение е показано на видео, в което треньорката Моника Цивинска ви инструктира стъпка по стъпка как да изпълнявате всяко упражнение, а също така споделя важни съвети. В допълнение, описания на всички упражнения са предоставени по-долу - те могат да бъдат полезни, ако решите да тренирате сами.

Видео тренировка по пилатес за болки в гърба

тренировка по пилатес - загряване

1. Начална позиция

Застанете с краката си на ширината на бедрата, съберете раменете си заедно и издърпайте раменете надолу. Отворете гърдите си, като повдигнете гръдната кост леко нагоре. Повдигнете горната част на главата си нагоре, издърпайте корема си навътре, сякаш искате да го залепите за гръбнака си. Активирайте мускулите на тазовото дъно – за да направите това, представете си, че има малка топка дълбоко в таза. Опитайте се да стегнете мускулите си, сякаш искате да я задържите вътре. Затворете очи и задръжте тази позиция, като поемете няколко дълбоки вдишвания. Дръжте корема и мускулите на тазовото дъно напрегнати през цялото време, не се прегърбвайте.

2. Циркулация на главата

След това, с всяко следващо издишване с бавно темпо, наведете главата си първо напред, след това надясно и наляво. Повторете движението няколко пъти. Още веднъж наведете главата си напред и този път правете кръгови, полукръгли движения - напред-назад (брадичката трябва да е близо до врата). Все още държейки наведена главастиснете ръцете си на задната част на главата (не забравяйте да не се навеждате). В тази позиция обърнете лицето си към дясното бедро, изчакайте 3-4 секунди и след това повторете движението на другата страна. След това се върнете в изходна позиция и издишайте, завъртете силно врата си надясно, сякаш искате да погледнете през рамото си. Повторете същото отвътре навън.

3. Активиране на таза

Заемете отново началната позиция. Поставете ръцете си на бедрата, огънете леко коленете. Уверете се, че коремът е изтеглен. При издишване издърпайте пъпа си нагоре, докато прибирате опашната си кост нагоре. Задръжте за 2 секунди и след това се върнете в предишната позиция. Направете 6 повторения напред-назад, след което преминете към набирания отстрани на бедрата – веднъж дясно бедро, ляво бедро. След това направете няколко кръга на бедрата, напред-назад.

4. Активиране на рамото

Оставайки в изходна позиция, повдигнете дясната си ръка вертикално нагоре и лявата надолу. Последователно ги повдигайте зад гърба си, за да усетите работата на лопатките. Не накланяйте главата си и извеждайте бедрата напред. След това изпънете ръцете си пред себе си (може да са леко огънати) и започнете да ги изпъвате настрани. Опитайте се да издърпате лопатките колкото е възможно повече. Не забравяйте да дишате правилно: вдишайте, докато дърпате ръцете си встрани, издишайте, докато ги приближавате до себе си.

5. Активиране на гръбначния стълб

Залепете задната стена на корема към гръбначния стълб, спуснете ръцете по протежение на тялото. Започвайки от врата, бавно започнете да накланяте торса си напред. Правете това постепенно, кръг по кръг, докато получите пълен завой. След това сгънете леко краката си и по същия начин, кръг по кръг, "превъртайки гръбнака", върнете се в изправено положение. Повторете огъването 3 пъти.

Прочетете също: Пилатес за плосък корем - набор от 6 ефективни упражнения

Важно

За да работи вашето упражнение, тренирайте поне2 или 3 пъти седмично . Също така, не забравяйте за профилактиката: избягвайте да се навеждате (свийте краката си вместо това), да вдигате тежки предмети (ако трябва, първо приклекнете и след това вдигнете тежестта) и не седите в една позиция повече от час. Освен това въведете повече упражнения в ежедневието си - ходете на разходки, на басейн, ходете с щеки, карайте колело или тренирайте у дома на стационарни уреди (кростренажор, степер).

Пилатес упражнения за болки в гърба

Упражнение 1.

Отидете до подпряното си колене. Уверете се, че китките ви са в права линия над раменете, а коленете са точно под бедрата. Дръжте краката си на ширината на раменете. Издърпайте стомаха си и заемете неутрална позиция на гръбначния стълб. Не извивайте главата си и не я спускайте надолу - челое насочена към пода. От тази позиция с издишване изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад. Задръжте това положение за секунда, поставете крака и ръката си на пода, след което повторете движението, като изпънете лявата си ръка напред и десния крак назад. Докато се движите, се съсредоточете върху това да държите гърба си в неутрално положение. Повторете упражнението 10 пъти (5 на противоположни крайници).

Упражнение 2.

Върнете се към изправени коленичици. Изпънете дланите с една дължина напред. След това опирайте торса си върху предмишниците. Раменете трябва да са в права линия над лактите, коленете леко свити и опряни на пода. Стиснете раменете си заедно и здраво преместете задната стена на корема си към гръбначния стълб. Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да издърпате пръстите на краката си нагоре, да повдигнете коленете си от пода и да преминете към пълен планк. Не забравяйте, че в тази позиция цялото ви тяло трябва да бъде в права линия, успоредна на земята. Не повдигайте бедрата си твърде високо и не ги спускайте. Задръжте за 15-20 секунди.

Упражнение 3.

Отидете в легнало странично положение. Подпрете се на дясната си предмишница - уверете се, че ръката ви е точно над лакътя. Свийте краката си в коленете, така че стъпалата, бедрата и раменете да са на една линия. Издърпайте стомаха си. Вдишайте, повдигнете бедрата и изпънете лявата си ръка нагоре. Завъртете торса си, без да спускате бедрата, докато издишвате и поставете лявата си ръка под дясното рамо. Вдишайте и вдигнете отново ръката си нагоре. Следете движещата се ръка с очите си. Направете 10 повторения

Упражнение 4.

Легнете по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си до тялото. Дръжте краката си на ширината на бедрата. Свийте коремните мускули и постепенно, прешлен по прешлен, повдигайте торса нагоре от задните си части, докато стигнете до раменете. В края на движението бедрата и торсът трябва да са на една линия (не натискайте бедрата си твърде високо). Изпънете ръцете си и ги пренесете над главата си. Задръжте за 1-2 секунди и след това бавно, вертикално, поставете гръбнака си върху постелката, докато целият ви гръб и бедрата се притиснат към земята. Поставете ръцете си отново до тялото. Издишайте, когато повдигате торса си, а когато го спуснете, вдишайте. Направете 5 повторения

Прочетете също: Упражнения за гърба - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Ще ви бъде полезно

Релаксиращи упражнения

Между укрепващите упражнения можете да правите някои упражнения за релаксация, които ще разтегнат гръбнака ви и ще облекчат напрежението в долната част на гърба.

1. Седнете на петите си, поставете торса си на бедрата и изпънете коленете си отстрани. Изпънете ръцете си пред себе си и издължете гръбнака си, като се опитвате да стигнете до колкото можете с ръката си. Изчакайте десетина секунди. Издърпайте стомаха си и завъртете гръбнака си, за да изправите гърба си.

2. Седнете на петите си, поставете торса си на бедрата. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Докоснете челото си до пода. дишайте. Останете в това положение за 10-15 секунди. Вдишайте, приближете пъпа си към гръбначния стълб и кръг по кръг повдигайте торса си, докато гърбът ви е изправен.

3. Легнете по гръб, свийте краката си и ги приближете до гърдите си. Поставете ръцете си в скута си и започнете леко да се люлеете от едната към другата страна.

Упражнение 5.

Стойте да лежите по гръб със свити крака. Плеснете с ръце зад главата си. Залепете лумбалния гръбнак към пода. Докато издишвате, повдигнете раменете си нагоре и протегнете с протегната ръка до противоположното коляно. Важно е да не откъсвате лакътя на свитата ръка от земята, когато правите кратко действие. Вдишайте и се върнете в легнало положение. Повторете същото от другата страна. Направете общо 8 повторения.

Упражнение 6.

Легнейки по гръб, повдигнете единия крак нагоре и го изправете (другият крак остава сгънат). Поставете ръцете си до тялото. Правете малки кръгове във въздуха с вдигнатия си крак. Не забравяйте да стегнете силно корема и да притиснете лумбалния гръбначен стълб към земята. Направете 8 повторения (кръгове) с единия крак, след което преминете към другия.

Упражнение 7.

Направете упражнение 8, като смените страните (този път легнете на лявата си страна).

Упражнение 8.

Седнете с кръстосани крака. Изправете гърба си, издърпайте корема си, издърпайте лопатките надолу. Вдишайте, завъртете торса си надясно и докоснете пода зад себе си с върха на пръстите си. Поставете лявата си ръка на коляното, гледайки зад себе си. Останете в това положение за около 20 секунди. Направете същото отвътре навън.

Упражнение 9.

Без да променяте началната позиция (с кръстосани крака), наклонете торса си леко надясно и поставете ръцете си върху ръцете си. Повдигнете лявата си ръка нагоре с полукръгло движение и я издърпайте силно надясно. Усетете разтягането на лявата страна. Задръжте за 15 секунди и повторете същото упражнение отвътре.

Упражнение 10.

В края на тренировката повторете отново упражнения 8 и 9.

Категория:

ABC от упражнения