Предтренировъчното е хранително вещество, използвано преди силова тренировка, което дава енергичен "ритник" и стимулира мускулите да работят по-усилено. Добавките преди тренировка съдържат вещества, които стимулират нервната система и аминокиселини за повишаване на издръжливостта и премахване на умората. Въпреки това, тези видове добавки могат да причинят странични ефекти, които са опасни за здравето поради съдържанието на силни стимуланти. Вижте какво има в добавките преди тренировка и дали си струва да ги използвате.

Преди тренировка(от английскипреди тренировка- добавка преди тренировка) е добавка, която е смес от вещества, които трябва да осигурят прилив на енергия преди тренировка и възбуда по време на нейната продължителност. Както подсказва името,преди тренировкасе използва преди тренировка, например във фитнес залата, за увеличаване на силата и физическата издръжливост.

Добавките преди тренировкаса сред най-бързо развиващите се продукти на световния пазар на добавки. На пазара има стотици различни видове предтренировки. Някои дават голям "ритник", други показват по-малко интензивно действие. Ефектът, който наблягате зависи от избора на продукт със специфичен състав.

Състав на предтренировъчните и техните ефекти

По-долу е даден списък със законни и тествани съставки преди тренировка.

  • Кофеин

Кофеинът е стимулант, психоактивна съставка, чието въздействие върху тялото е силно зависимо от приеманата доза. Кофеинът се добавя към добавки или напитки като кафе (50-100 mg на чаша), чай (30-60 mg на чаша), кола (50 mg на кутия), енергийна напитка (90-100 mg на кутия). Предтренировъчните тренировки с кофеин влияят на централната нервна система, повишавайки рефлексите и концентрацията, което може да бъде полезно за хора, практикуващи различни спортове. Особено добре могат да се възползват атлети, които изискват много интензивни усилия за кратко време и представители на дисциплините за издръжливост. Кофеинът също така стимулира секрецията на адреналин, а в дози над 5 mg/kg телесно тегло - производството на мастни киселини.

Благодарение на кофеина мастните киселини се превръщат в енергия, а не в мускулен гликоген.

Превръщането на мастни киселини в енергия, а не в гликоген, е много желан процес, не само вотслабване, но и при спортисти, защото пести гликоген, като по този начин повишава издръжливостта. Има голям брой научни доказателства, че кофеинът повишава производителността с до 40% при бягане (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Струва си да знаете, че кофеинът подобрява производителността както по време на кратка, много интензивна дейност (например 100 м спринт), така и по време на дълга аеробна активност (например 10 км бягане).

Дозировка:Безопасната единична доза кофеин е около 200 mg или 3 mg / kg телесно тегло. Не превишавайте доза от около 400-600 mg на ден (в зависимост от телесното тегло).

Странични ефекти : Може да изпитате главоболие, безсъние и тревожност. Някои хора са по-податливи на неговите ефекти от други. Зависи от генетични фактори, скоростта на метаболизма на кофеина и вашата диета.

  • креатин

Креатинът е ценен компонент на добавките преди тренировка. Това е протеин, състоящ се от 3 аминокиселини (аргинин, глицин, метионин) и естествено срещащ се в човешкото тяло – той е компонент на мускулната тъкан. Те могат да бъдат намерени и в животинско месо, риба или под формата на добавки. В мускулите креатинът се съхранява главно като фосфокреатин (FC), което причинява бързо увеличаване на енергията при много интензивни упражнения. Увеличените запаси от креатин ви позволяват да поддържате тренировката на много интензивно ниво, особено ако се състои от кратки изблици на активност (например в случай на силова тренировка или спринтово бягане). Креатинът също така ускорява процеса на регенерация между всяка серия от упражнения и след изпълнение на тренировъчна единица намалява разграждането на мускулните протеини, което се случва след интензивни упражнения. Освен това улеснява производството на протеин и мускулния растеж. Креатинът подпомага проникването на вода през клетъчните мембрани, увеличавайки дебелината на мускулните влакна с около 15%. Има по-малко доказателства, че творческото използване има положителни ползи за аеробните тренировки. Поради тази причина креатинът се препоръчва на представители на високоинтензивни дисциплини и анаеробни дейности. Много често се използва от културисти и хора, които искат да увеличат мускулната си маса и сила. Не забравяйте, че креатинът не работи за всеки.

Дозировка:1 g / 10 kg телесно тегло, обикновено го приемаме на 2 порции на ден (около тренировка или сутрин и вечер).

Странични ефекти:В допълнение към увеличаване на мускулната маса (което е желан ефект за повечето) и увеличаване на общото телесно теглопричинено главно от задържане на вода, ефектите от продължителната употреба са неизвестни.

  • Бетаин

Бетаин (известен също като триметилглицин) може да се намери и в добавки преди тренировка. Това е модифицирана аминокиселина, която се извлича от захарно цвекло. Бетаинът се използва превантивно при риск от развитие на атеросклеротични промени, тромботични промени или сърдечни заболявания.

Бетаинът може да се окаже подкрепа по време на силови тренировки, като има положителен ефект върху подобряването на състоянието, повишаване на силата и издръжливостта

За бетаина се казва, че е "майката на креатина". В първия етап от синтеза на креатин бетаинът осигурява главно глицинови молекули, за да ги свърже с аргинин и да произвежда гликоциамин. Бетаинът е изключително полезен и във втория етап от синтеза на креатин – в черния дроб – тук гликоциаминът, достигащ до бъбреците, се свързва с метиловия радикал, което води само до окончателното образуване на креатиновата молекула. Участието на бетаина в биосинтеза на креатина влияе върху силата и масата на мускулите. Важна за подобряване на резултатите от тренировките е способността на бетаина да поддържа адекватно ниво на клетъчна хидратация, което може да спадне бързо, особено след изтощителни упражнения за издръжливост, когато тялото изхвърля големи количества вода с пот. Събраната информация показва, че бетаинът може да ни помогне в стремежа ни към слаба и мускулеста фигура.

Дозировка:750 - 1500 mg / ден.

Странични ефекти : Може да се появят диария, стомашно разстройство и гадене.

  • Бета-аланин

Бета-аланинът е добавка преди тренировка, съставена от дипептид (т.е. двойна протеинова аминокиселина) от червена риба, подпомагаща работата на мускулите. Кармозинът е отговорен за регулирането на pH на мускулната система. Това съединение поддържа подходящ киселинно-алкален баланс в мускулните клетки, което предотвратява образуването на млечна киселина. Бета-аланинът намалява умората, предотвратява подкиселяването на мускулите, насърчава регенерацията, а също така може да укрепи мускулите и тяхната издръжливост. В естествената храна можем да го намерим в червено и бяло месо.

Дозировка:Препоръчва се прием на бета-аланин преди и след тренировка. Дневната доза е 3-8 г.

Странични ефекти:Може да причини изтръпване на кожата, тъй като действа върху нервните рецептори, разположени точно под кожата.

Важно

Странични ефекти от предтренировъчните

Добавката преди тренировка съдържа стимуланти, които водят до състояния на временна или краткосрочна "еуфория" - те увеличават притока на кръвпрез кръвоносните съдове и стимулира нервната система. Освен това те кара да даваш много повече, отколкото си мислиш. Всичко това звучи като перфектната рецепта за ефективно обучение, благодарение на което ще получите желания краен резултат. Но дали е по-добра мотивация, повече енергия и т.нар "помпа" в тренировка след използване на този тип бустер е полезна за здравето? Използването на предтренировка има почти пряк ефект, усещаме, че „искаме“ и „натискаме с тренировка“. Но какво се случва след това?

Хората, които са използвали този тип мерки, често трябва да се справят с множество странични ефекти. Те включват, наред с други:

  • "петна", които се появяват пред очите;
  • главоболие;
  • чувствам лошо;
  • много силно чувство за липса на сила, умора;
  • значително намаляване на енергията за мотивация;
  • сънливост;
  • контракции;
  • изтръпване по тялото;
  • треперещи крайници;
  • замайване и повишена жажда на следващия ден - подобно на т.нар. махмурлук.

Ако се появи някое от гореспоменатите неразположения, това означава, че лицето е алергично към някоя от съставките или специфичната добавка преди тренировка трябва да съдържа твърде много вещества с подобен ефект. В резултат на това тялото получава няколко силни стимула наведнъж и реагира с прекомерна стимулация, което се отразява много зле на сърцето и кръвоносната система.Следователно, по-доброто решение е да изберете подходящите съставки преди тренировка по такъв начин, че тяхното действие да не пречи едно на друго.

  • Yerba mate

Йерба мате е изсушените смлени листа и пръчици от парагвайски холи, които обикновено се правят на инфузия. Дължи подкрепата си на забележителните си стимулиращи, укрепващи и почистващи свойства. Йерба мате е богата на матеин - вещество, което има подобен ефект на кофеина, благодарение на което перфектно стимулира, без да предизвиква раздразнителност на стомаха. Освен това премахва симптомите на умора, регулира кръвното налягане, подобрява метаболизма и подпомага имунната система. Парагвайската Холи също е ценен източник на полифеноли, които са вещества с антиоксидантни свойства.

Дозировка:Не превишавайте 3-5 чаши инфузия на ден.

Странични ефекти:Проучване от 2008 г. в Южна Америка показа връзка между честата консумация на йерба мате и увеличаването на честотата на рак (главно на горния стомашно-чревен тракт). Поддръжниците на инфузията поставят под въпрос достоверността на изследването, тъй като то е проведено върху хора, които пушат цигари излоупотребява с алкохол.

  • L-тирозин

L-тирозинът е ендогенна аминокиселина, произведена естествено от нашето тяло. Той е предшественик на три много важни невротрансмитера от гледна точка на спортните постижения: допамин, норепинефрин и адреналин. Намалената им секреция е свързана с мускулна умора. Може ли приемането на тази добавка да спре този спад и да подобри атлетичните постижения? За съжаление, многобройни проучвания не потвърждават тази хипотеза, така че наличието на тази съставка не повишава ефективността на добавката преди тренировка.

Тирозинът обаче може да бъде полезен за претренирани спортисти, чиято хронична умора е причинена от намаляване на нивото на норепинефрин в мозъка. L-тирозинът помага за възстановяване на подходящото ниво на невротрансмитери и по този начин намалява нивото на изтощение, също така подпомага работата на мозъка и концентрацията. Може да увеличи устойчивостта на стрес и да намали апетита.

Дозировка:Приблизително 100 mg на килограм телесно тегло в 3 порции. Въпреки това, не превишавайте дневната доза от 10 g.

Странични ефекти:След превишаване на дозата може да се появи оток на кожата.

  • Цитрипин малат

Цитрипин малат се произвежда чрез комбиниране на молекула от цитрипиновата аминокиселина и молекула на ябълчната киселина в една молекула. Влияе на киселинно-алкалния баланс на организма. Най-важното предимство на цитрипин малат е способността да ускорява процеса на регенерация между последователни тренировъчни серии за кратък период от време. Цитрипин малат се предлага както под формата на монопрепарати, така и под формата на комплексни добавки преди тренировка (кератинови стекове, добавки с аминокиселини).

Дозировка:3-8 g на ден. Оптималната доза за постигане на благоприятни резултати е 6 g на ден.

Странични ефекти:Цитрипин малат е безопасен за употреба. Единственото, на което можем да обърнем внимание, е появата на т.нар "мускулна помпа", което може да бъде обезпокоително, особено в случай на дисциплини, изискващи висока ефективност и прецизност на движенията.

  • Въглехидрати

Някои предтренировки съдържат и въглехидратни комплекси, чиято задача е бързо да доставят енергия. Консумирането на въглехидрати малко преди тренировка има за цел да балансира запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Ако започнем да тренираме, когато храносмилането им все още не е приключило, ние гарантираме по-дълго снабдяване с енергия, необходима на тялото по време на тренировка.

Дозировка:е много индивидуален въпрос изависи от спортната дисциплина.

Странични ефекти:Консумирането на твърде много въглехидрати преди тренировка може да причини внезапно повишаване на нивата на кръвната захар и следователно бързо освобождаване на инспирация и нарушения в правилното енергийно използване на мазнините ресурси.

  • BCAA аминокиселини

Аминокиселините с разклонена верига или BCAA включват три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. BCAA представляват приблизително 33% от всички мускулни протеини. Човешкото тяло не произвежда ензимите, необходими за производството на BCAA, така че трябва да набавяме тези аминокиселини от храната. BCAA много често се добавя към добавките преди тренировка, осигурявайки силна антикатаболна защита. Левцинът има най-силен анаболен ефект, но за дълготрайния си ефект са му необходими другите две аминокиселини. Те подобряват синтеза на протеини, възстановяват ендокринната система, повишават концентрацията на анаболни съединения в организма, което има положителен ефект върху регенерацията след интензивни тренировки. BCAA аминокиселините влияят на силата и издръжливостта, засилват развитието на мускулите, като същевременно ги предпазват от разрушаване. Те работят добре в почти всички спортове. BCAA, за разлика от много други аминокиселини, не се разграждат в храносмилателния тракт и черния дроб. Когато се използва през устата, прониква много бързо в кръвния поток и мускулите. Намира се естествено в месото, както и в млечните продукти, които съдържат големи количества протеин.

Дозировка:7-20 g на ден. Най-оптималната доза е 10 g на ден.

Странични ефекти:Досега не са демонстрирани значителни странични ефекти от препарата.

Ще ви бъде полезно

Пазете се от вредни вещества преди тренировка

DMAA , който също намираме под имената: 1,3-diemtylamylamine, methylhexanamine, е забранена съставка, намираща се в такива добавки преди тренировка като: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Предварителните тренировки с това вещество са коренно различни от обикновените добавки от този тип. Дават „приличен ритник“, нечуван при обикновените препарати за подобна цел. Има няколко смъртни случая в света след употребата на метилхексанамин, който е включен в допинг списъка. Един от полските състезатели по спидуей имаше известно неудобство след използването му - беше отстранен поради тази причина.

  • аргинин

Аргининът за хора, които водят заседнал начин на живот е условно необходима (относително екзогенна) аминокиселина, докато спортистите трябва да го третират като есенциална аминокиселина. Може да се синтезира от глутамат, пролин или глутамин.Много е важно да се осигури аргинин с храната, тъй като процесите, протичащи в организма, не позволяват да се компенсира загубата на тази аминокиселина, причинена от повишено физическо усилие. Умерените упражнения обикновено повишават нивото на аргинин в кръвта, докато екстремните упражнения (като силови тренировки) го понижават. Аргининът има способността да стимулира растежния хормон, който насърчава растежа на мускулите и понижава нивото на телесните мазнини. Освен това аргининът увеличава количеството на азотен оксид (NO) в организма, засилва синтеза на креатин и подобрява имунитета. Все пак трябва да се помни, че гореспоменатите ефекти на аргинина няма да се усетят при всеки. Причината е много лошата му усвояемост и първоначалното кръвно ниво преди добавката. Най-добре усвояваната и най-скъпата форма на аргинин е аргинин алфа-кетоглутарат (A-AKG). Има още L-аргинин - добавка преди тренировка в чиста форма на аминокиселина и аргинин хидрохлорид, които за съжаление имат неблагоприятен ефект върху храносмилателната система.

Дозировка:Препоръчва се да приемате около 9 g аргинин.

Странични ефекти:понякога се появяват храносмилателни проблеми

  • Таурин

Тауринът е сярна биогенна аминокиселина, която се среща главно в животинските тъкани. Най-високата концентрация на това вещество в човешкото тяло може да се наблюдава в местата, където се съхранява, а именно в мозъка, сърцето и мускулната система. Тауринът е основен елемент в процеса на действие на креатина. Това съединение е основният транспорт на това вещество до мускулите, което повишава ефективността на използването му. Следователно може да се приеме, че употребата на таурин допринася за развитието на мускулната тъкан и инхибира разграждането на мускулите.

Тауринът действа и върху централната нервна система, като действа като невротрансмитер.

Това съединение подобрява изпомпването на кръв от сърцето към мускулите, така че може да увеличи издръжливостта. Проучване на немски учени върху група доброволци показа, че хората, приемащи таурин, са били в състояние да изстискат повече повторения върху гърдите, отколкото хората, които са получили плацебо. Тауринът е една от основните съставки в енергийните напитки. Естествено се намира в пуешко месо, морски дарове, водорасли, грах и леща.

Дозировка:0,005-2 g на килограм телесно тегло.

Странични ефекти:Излишният таурин се елиминира от бъбреците. Предозирането може да доведе до проблеми с храносмилателната система: диария, нарушения на храносмилателния тракт и язвистомах.

  • китайски лимон

Китайският лимон е вид растение от семейството на лимоновите дървета. Укрепва тялото, подпомага черния дроб, почиства от токсини и помага в борбата със стреса. В допълнение, той стимулира производството на антиоксиданти, което предотвратява увреждането на клетките, причинено от интензивна физическа активност. Китайският лимон ускорява метаболизма, има антидепресивен ефект и стимулира централната нервна система. Редовната консумация на плодове от шизандра е полезна за вашето психично здраве, подобрява вашето благосъстояние, повишава нивата на енергия и подобрява остротата ви на мислене.

Дозировка:под формата на плод на прах около 10 g, 1-2 пъти на ден.

Странични ефекти:Цитрусовите плодове са безопасни и се понасят добре от хората. Те не трябва да се използват от хора в състояния на нервна хиперактивност, борещи се с безсъние и сърдечни проблеми.

Струва си да се знае

Изброените съставки най-често се появяват в популярните предтренировки, въпреки че, разбира се, не всички от тях се намират във всяка една. Често се случва на етикета да не са посочени точните количества на използваните съставки. Обикновено производителите добавят някои тайни, патентовани формули и съставки, наречени по също толкова загадъчен начин. Много е трудно да се дефинират какви са те, но етикетът винаги показва с удебелен шрифт „най-добрата преди тренировка“, „най-силното усилване“, „работят по-добре от конкуренцията“ и т.н.

Вредни ли са добавките преди тренировка?

Много хора пият кафе. Съдържащият се в него кофеин повишава сърдечната честота и има силно стимулиращо действие. Ако кафето ни стимулира ефективно, силната предтренировъчна работа ще причини тотален хаос в тялото ни! Една чаша разтворимо кафе съдържа около 80 mg кофеин, а сварено - около 100 mg.В една преди тренировка ще открием около 300 mg кофеин и почти 120 mg от неговите производни , но все пак има и други стимуланти (средно след тренировка включва около 10-12 такива вещества!). Цялата работа е огромна доза, след която определено ще бъдем стимулирани. Трябва също да се спомене, че добавките преди тренировка повишават кръвното налягане – затова не се препоръчват на хора с високо кръвно налягане или сърдечни проблеми. Обикновено обаче всички тези вещества в разумни количества са възможно най-здравословни и не ви вредят.

Така че може би си струва да се запознаете със списъка на законните и тествани добавки, предназначени за употреба преди тренировка, изберете ефекта, който искате да постигнете и използвайте само отделни вещества, които няма да повлияятнегативно върху здравето ни? Винаги трябва да бъдете много внимателни, когато използвате добавки преди тренировка, тъй като това не е напълно тествана добавка.

Според експертАгата Домбровска, личен треньор, фитнес инструктор, диетологСертифициран личен треньор от международна класа, фитнес инструктор, диетолог и завършил химия във Варшавския университет. Занимава се със спорт от 4 години. Страхотен ентусиаст на фитнеса и здравословното хранене. Истински вулкан от енергия, който може да мотивира почти всеки да се бори за по-добро здраве и красива фигура. Насаме тя обича да готви. В нейната кухня всяко ястие може да бъде подходящо. Неговото мото е: „За да бъдеш успешен, първото нещо, което трябва да направиш, е да се влюбиш в упоритата работа“.

Автор на статията е Агата Домбровска - сертифициран международен личен треньор, фитнес инструктор, диетолог и завършил химия във Варшавския университет. Тя се занимава със спорт от 4 години.

Страхотен ентусиаст на фитнеса и здравословното хранене. Истински вулкан от енергия, който може да мотивира почти всеки да се бори за по-добро здраве и красива фигура. Насаме тя обича да готви. В нейната кухня всяко ястие може да бъде подходящо. Неговото мото е: „За да бъдеш успешен, първото нещо, което трябва да направиш, е да се влюбиш в упоритата работа.“

Категория:

ABC от упражнения