Топките за упражнения са устройства, препоръчани от обучители и физиотерапевти за обучение за общо развитие и рехабилитация. Те са идеални за самостоятелни упражнения у дома: лесни са за използване, евтини, не натоварват гръбначния стълб и могат да бъдат тренирани от всеки, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Вижте предимствата на различните видове топки, вкл. фитнес топка, медицински, тенис, босу и опитайте някои примери за упражнения.

Топки за упражнениясе предлагат в много размери и видове: от леки като пера топки за пинг-понг до тежки медицински топки с тегло няколко килограма. Някои, освен основното приложение в отборни игри (например топка за тенис), могат да се използват за упражнения за общо развитие, рехабилитация и за самомасаж. Основната задача на такива топки е да отпускат или укрепват избрани мускулни групи. Те работят най-добре при тренировки за дълбоки и параспинални мускули.

Проверете какви предимства има всеки тип топка и за какви упражнения могат да се използват.

Фит топка

Фит топката е най-популярният тип топка, използвана във фитнес и рехабилитационни упражнения. Класическият му вариант е с диаметър между 56 и 75 см и е изработен от гъвкава PVC гума. Фит топката има широк спектър от приложения: може да се използва за укрепване на мускулите, отпускането им, масажирането им, коригиране на дефекти в стойката и лечение на болки в гърба и ставите. Той е идеален за трениране на дълбоки мускули, т.е. тези, които отговарят за правилната стойка.

От време на време си струва да включвате упражнения с топка за фитнес във вашия тренировъчен план - извършването на дори прости упражнения, като коремни преси или клекове с топката, облекчава гръбначния стълб и включва в по-голяма степен стабилизиращите мускули

Медицинска топка

Повечето хора си спомнят упражненията с медицинска топка само от училище и не се връщат към тях в зряла възраст. Това е голяма грешка, защото тренировките с този уред могат да бъдат по-гъвкави и ефективни от упражненията със скъпо оборудване. Тъй като топката е кръгла и няма стабилизиран център на тежестта, мускулите трябва да вършат много повече работа, за да я задържат. Освен това коремът, задните части и гърбът трябва да са постоянно напрегнати, за да не се развива силуетътпоклати се. Всичко това прави упражненията с медицинска топка едни от най-ефективните и здравословни за гръбначния стълб.

Ще ви бъде полезно

Упражнение с медицинска топка: завъртания на торса с носене на топката

Седнете на пода с прави крака. Поставете топката от дясната страна на тялото си до бедрата. Наклонете торса си леко назад и свийте корема. Свийте коленете си до тъп ъгъл и повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята. Усуквайки целия торс, хванете топката с две ръце и я преместете на лявата страна - издишайте едновременно. Поставяйки инструмента надолу, вдишайте и при следващото издишване пренесете медицинската топка от дясната страна. Направете 10 такива завои в 2 серии.

Тенис топка

Тенис топка, противно на името си, може да се използва не само за игра на тенис. Другото му приложение е рехабилитационен масаж, който може да се извършва самостоятелно. Целта на този масаж е да премахне напрежението от дадена област на тялото чрез преместване на топката по протежение на избрания мускул. Под натиск мускулите се отпускат и разтягат, което премахва симптомите на болка. Масажът с тенис топка работи добре в случай на хронични болки в краката при бегачи. Те са особено предразположени към проблеми с т.нар плантарна фасция. Това е дълга ивица от съединителна тъкан, която минава под стъпалото на краката, от петите до пръстите на краката. Уврежда се в резултат на прекомерно напрежение на мускулите на прасеца или нарушени функции за поглъщане на ударите на стъпалото. Масажът на плантарната фасция включва поставяне на единия крак върху тенис топка и преместването му от петата до пръстите и назад. Важно е да притиснете крака си към топката доста силно. След две минути сменяме крака.

Този масаж може да се извършва и от хора, които често се оплакват от болезненост и умора в краката. Тогава не заставаме на топката, а я поставяме под крака, например, докато седим на диван или на бюро. Тогава натискът върху мускула е по-малък, но масажът има по-добри релаксиращи свойства.

топка за пилатес (мека топка)

Топката за пилатес е с диаметър приблизително 25 см и е изработена от PVC гума. Използва се главно за стабилизиращи и релаксиращи упражнения на гръбначния стълб. Можете да го поставите под избрана област на тялото, например крака, таза, гръдния кош, и по този начин да отпуснете или укрепите свитите мускули.

Ще ви бъде полезно

Упражнение за укрепване с топка за пилатес: завъртания на бедрото върху топка

Легнете по гръб, огънете краката си и ги повдигнете нагоре. Поставете малка топка за пилатес под опашната си кост. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Направете завъртания на бедрата надясно и наляво, опирайки слабините си върху топката. Не забравяйте за напрегнатия стомах и правилното дишане.

Релаксиращо упражнение с топка за пилатес: отпускане на илиопзоас

Легнете по гръб и поставете топката под дупето си. Изпънете ръцете си над главата, изправете краката си. Отпуснете се, успокойте дъха си. Останете в тази позиция за около 2 минути.

Bosu

Bosu е двустранен уред за упражнения, наподобяващ топка, разрязана наполовина. Едната страна е плоска, другата е куполообразна. Обучението на бос крак е свързано с балансиране на цялото ви тяло, за да поддържате баланс в изпъкналото полукълбо. Този тип усилия помагат за стабилизиране на фигурата и укрепване на дълбоките мускули. На бос могат да се извършват различни видове тренировки – кръгови, функционални, интервални тренировки. Можете също да използвате устройството за разнообразяване на традиционните упражнения, например клекове, коремни преси, напади - благодарение на това ще ангажираме повече мускули за работа.

топка за пинг-понг

Най-малката и лека топка за упражнения, топката за пинг-понг, също има някои нетрадиционни приложения. Работи добре при коригиращи упражнения, активиращи коремните и параспиналните мускули. Те се състоят в прецизно преместване на топката по определена писта или задържане с крака. Този вид упражнение, освен че има положителен ефект върху стабилизирането на фигурата, подобрява координацията и баланса.

Ще ви бъде полезно

Упражнение с топка за пинг-понг: свещ

Поставете топката между краката си и легнете по гръб. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Бавно повдигнете краката и бедрата нагоре – в последната фаза на упражнението те трябва да са под прав ъгъл спрямо земята. Дръжте краката си здраво върху топката през цялото време, за да не падне. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спокойно спуснете първо бедрата, след това краката надолу.

Упражнение с топка за пинг-понг: упражнение за мускулите на гърба

Легнете по корем. Повдигнете главата и раменете си на няколко сантиметра от земята. Поставете топката пред себе си, изпънете ръцете си напред и огънете лактите. Завъртете топката с ръце отдясно наляво и отново назад, като внимавате да не избяга. Не се облягайте на ръцете си. Правете упражнението за 20-30 секунди.

Категория:

ABC от упражнения