Динамичното разтягане са упражнения за разтягане, които са идеална загрявка преди тренировка, например преди бягане или колоездене. Благодарение на този вид стречинг ще избегнете наранявания и ще влезете в по-високо ниво на обучение. Проверете какво е динамично загряване.
Динамично разтяганееупражненияразтягане, които включват бързо разтягане на мускула и връщане в естествената му позиция. Това означава, че по време на упражненията крайниците се движат в различни равнини, в рамките на максималния обхват на движение.
Динамично разтягане - какво дава?
По време на динамично разтягане мускулът става по-ефективен, неговата гъвкавост и ефективност се увеличават. Освен това динамичното разтягане увеличава подвижността на ставите. Благодарение на това упражненията се изпълняват правилно и по този начин - минимизира риска от нараняване по време на тренировка ( динамична загрявкапредотвратява, наред с другото, наранявания на ахилесовото сухожилие, мускулни разтягания и разкъсвания).
Освен това по време на динамично разтягане кръвоносните съдове се разширяват, което гарантира адекватно снабдяване с кислород на мускулите и по този начин - намаляване на умората при правилна тренировка. Следователно, динамичното разтягане може да се направипреди тренировка .
Динамично разтягане - правила
Въпреки че динамичното разтягане е форма на загряване преди тренировка, то изисква само загряване, тъй като се състои от доста енергични упражнения. Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване или възпаление и дегенерация. Ето защо е добра идея да започнете този вид разтягане с бързо ходене до лек джогинг, за да загреете мускулите.
Динамичното загряване трябва да продължи около 15 минути. През това време е най-добре да направите 5-8 упражнения. Изпълнете един набор от всяко упражнение (10 повторения), като се движите плавно от едното към другото.
Динамичното разтягане трябва да започне с бавни движения на тялото. Само след това можете постепенно да увеличавате обхвата и темпото на вашите движения, докато успеете да завършите упражнението бързо от началото до края. Струва си да знаете, че динамичното разтягане трябва да бъде елемент от цялостното обучение, тъй като когато се използва самостоятелно, без подкрепата на силови упражнения, то може не само да отслабимускулите, но също така увеличават риска от нараняване.
Динамично разтягане - УПРАЖНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЕ 1 - Приспивна песен на краката
Приспивна песен на краката е редуващото се катерене на пръстите и петите. Заемете изправена позиция. След това повдигнете пръстите на двата крака нагоре, за да застанете на петите си, след това плавно плъзнете пръстите си надолу и се изкачете върху тях и се върнете в стойката за пети. Упражнението трябва да се изпълнява доста динамично.
УПРАЖНЕНИЕ 2 - Суинги и люлки със свободния крак
Заемете изправена позиция, застанете на единия крак и го огънете леко. След това изпълнете свободни замахи и замахи на свободния крак заедно с ръцете напред-назад, като ръцете работят последователно, т.е. левия крак и дясната ръка замах, лявата ръка замах назад. Докато изпълнявате упражнението, коляното на изправения крак трябва да е неподвижно. Повторете упражнението 5-6 пъти.
УПРАЖНЕНИЕ 3 - Динамични удари
Застанете леко напред, ръцете надолу. Нападнете с левия крак, като го огънете така, че да има прав ъгъл между бедрото и подбедрицата, а коляното да е точно над глезена. Задният крак също трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса. След това поставете ръцете си на земята от лявата страна на крака и направете дълбоко сгъване. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Изпълнявайте упражнението бавно, като държите гърба си изправен.
УПРАЖНЕНИЕ 4 - Повдигане на краката
Упражнението се състои в енергично повдигане на крака на височина от около 10 см, с едновременно напрежение на мускула на бедрото.
УПРАЖНЕНИЕ 5 - Замах с ръце и кръгове
Кръжете ръцете си напред и назад, с едната ръка напред, а другата назад. Накрая - няколко замаха назад на ръцете ви - три пъти със свити лакти, четвъртия път с прави ръце.
ДЕЙНОСТ 6 - Ромпери
Извършвайте динамични скокове с раздалечени крака и размахвайте ръцете си.
УПРАЖНЕНИЕ 7 - Бягане на място
Бягайте на място за около 30 секунди, като се уверите, че дишате равномерно.
УПРАЖНЕНИЕ 8 - Скачане на въже
Заемете изправена стойка, издърпайте корема си навътре, огънете лактите. Докато скачате, дръжте лактите близо до тялото и преместете ръцете си встрани (раменете остават неподвижни). Трябва да скачате само на пръсти и само на малко височина.