Загряването за ФЕ трябва да се състои от упражнения за бягане, които увеличават сърдечната честота, упражнения за общо развитие и такива, които включват мускулите, които са най-напрегнати по време на тренировка. Вижте примерни набори от упражнения за загряване за бягане, гимнастика, волейбол и баскетбол.

PE загрявкатае насочена към първоначална подготовка на мускулите за упражнения и подобряване на уменията, полезни в дадена дисциплина (например волейбол, баскетбол, бягане). Първата част трябва да се състои от упражнения за бягане за загряване на всички части на тялото, втората част - по-специфични упражнения, които се фокусират върху определени части от мускулите.

Вижте примери за това как да загреете в часовете по физкултура по дисциплина.

PE загрявка - обща загрявка за развитие (10-15 мин.)

Това е универсална загрявка, която подготвя всички мускули за упражнения и загрява ставите. Може да е въведение в гимнастическите дейности за общо развитие. Тази загрявка трябва да се направи и преди да започнете упражнения с топка, които са по-специфични и фокусирани върху развитието на вашите игрови способности.

1. Лек джогинг за 3 минути.

2. Упражнения в джогинг (приблизително 0,5-1 минута всяко):

  • спускане на ръцете си на земята (редуване наляво и надясно);
  • кръгове с ръце (ляво, дясно, и двете напред, назад, в края на кръг с двете ръце в противоположни посоки);
  • бягане назад;
  • кросоувър (преплетен) с лявата страна към посоката на движение, след това дясната страна;
  • скачане с редуващи се махания на ръцете нагоре и повдигане на колене.

3. Упражнение по време на ходене: изпъване на ръцете напред и редуващи се махи с крака, като пръстите на краката ви докосват пръстите на краката (8 повторения на крак).

4. Упражнения на място (8 повторения всяко):

  • торс напред, ръце встрани, завъртане на торса с замах на ръцете (усуквания);
  • циркулация на тазобедрената става напред-назад;
  • циркулация на коляното (навътре, навън, в двете посоки заедно);
  • циркулация към китките и глезените;
  • клякания.

5. Упражнения на земята (по 10 повторения всяко):

  • лицеви опори;
  • хрускане;
  • наклонени хрускания;
  • вертикални ножици, лежащи на корема;
  • дъска (30 секунди).

PE загрявка - загрявка преди плуване

Тази загрявка се състои основно от упражнения за динамично разтягане (наричано още динамично разтягане) на горната част на тялото. Движенията за разтягане на мускулите трябва да се извършват бързо и последователно (не задържайте).

  • Завъртане на главата си напред, назад, наоколо.
  • Странични завои - права поза, ръце надолу, люлеене от едната страна на друга и достигане до коленете (напред-назад).
  • Разтягане на делтоидните мускули - огъване на ръката настрани и придърпване на ръката към гърдите с другата ръка.
  • Разтягане на трицепс - повдигане на свитата ръка вертикално нагоре и издърпване на дланта надолу зад гърба (повторете от двете страни).
  • Разтягане на гърдите и ръцете - задържане на ръцете в "куката" (хващане на ръката отдолу зад гърба - повторете от двете страни).

Дадените комплекси от упражнения преди плуване, бягане, волейбол и баскетбол винаги трябва да бъдат предшествани от обща загрявка.

PE загряване - загряване преди бягане

Следната загрявка е подходяща като подготовка за лека атлетика и бягане (бягане на дълги разстояния, спринтове, скокове). Подобрява скоростта, динамиката на движенията и скачането.

  • Високо повдигане на коляното.
  • Пропуснете A - джогинг с високо повдигане на коляното към гърдите.
  • Пропуснете B - джогинг с високо повдигане на коляното към гърдите и удължаване на краката нагоре.
  • Пропуснете C - бягане с токчета, удрящи седалището.
  • Стъпка на войник - ръката е изпъната напред и марширувайте с повдигане на крака и докосване на пръстите на противоположната ръка (редуване на десния крак, левия крак последователно)
  • Многократен скок - дълги редуващи се скокове с обширна ръчна работа
  • Хоп A - високи скокове със свити нагоре задни части и колене по-близо до гърдите
  • Хоп C - високи скокове с удряне на дупето с двете пети
  • Наклони напред - единият крак се хвърля напред, сгъване на крака (коляното не излиза пред пръстите на краката) и се връщате в изходна позиция; повторете последователно за двата крака.
  • Повдига на пръсти.

PE загрявка - загрявка с баскетболна топка

Упражнения с топка за всеки човек:

  • бягане с топката около тялото;
  • бягане с топката последователно под единия и другия крак;
  • дриблиране по време на бягане, първо с едната ръка, след това с другата;
  • без удар без хвърляне на топката;
  • дрибъл на маршапоследователно под единия и другия крак.
  • хвърляния (подаване) и захвати на топката, отскачана от стената с двете ръце пред гърдите.

Упражнения по двойки (с топка за чифт):

  • подайте топката на партньора си с двете ръце;
  • подаване на топката на партньора си първо с дясната си ръка, след това с лявата си ръка;
  • подаване на топката покрай козата;
  • единият дриблира и се защитава, другият се опитва да удари топката към партньора си.

PE загрявка - загрявка с волейбол

Упражнения с топката по двойки:

  • подаване на топката на партньора си първо с лявата си ръка, след това с дясната ръка;
  • и скочете, и вдигнете топката над главата, ударете топката на пода от скок, така че да бъде подадена на партньора;
  • отражения отгоре;
  • отражения надолу по веригата;
  • отскачане в горната част с първо избутана нагоре топка;
  • отскача в долния начин с първо вдигната топка;
  • изложба към партньор, плас, защита, демонстрация от другия партньор (последователност се повтаря алтернативно).

Загрявките с топка подобряват уменията, необходими за отборна игра.

Категория:

ABC от упражнения