Дълбоките мускули (основните мускули) са едни от най-важните мускули в нашето тяло. Тяхната задача е да работят върху правилната стабилизация на фигурата, както и да поддържат много вътрешни органи на правилното място. Но това са само някои от важните функции на дълбоките мускули и има над четиридесет вида дълбоки мускули. Чудите се как да тренирате дълбоките си мускули? Научете за най-ефективните упражнения за дълбоки мускули и разберете колко важна роля играят те в нашето тяло.

Дълбоките мускули са доста трудни за локализиране, защото, на първо място, те не се виждат ясно през кожата (за разлика от повърхностните мускули) и са трудни за стягане, без да включват други части на мускулите. Наричат ​​се още постурални мускули.

Въпреки това, когато разберем как да тренираме дълбоките мускули и какви са техните характеристики и функции, тренировката за стабилизиране или тренировката за сърцевината ще бъде не само приятна за нас, но най-вече ефективно.

Типовете дълбоки мускули са разделени на различни части на мускулите, често свързани помежду си чрез различни структури, намиращи се в нашето тяло, като връзки, фасции и стави. Следователно, локализирането им и определянето кои мускули са наистина дълбоки мускули е доста сложно. Правилното познаване на анатомията ви позволява да оцените ролята на дълбоките мускули и тяхното правилно обучение.

Дълбоки мускули - дефиниция

Дълбоките мускули са една от най-важните мускулни групи в нашето тяло. Те са отговорни преди всичко за ефективното стабилизиране на тялото, така че предотвратяват, наред с други неща, падания и наранявания. Струва си да разберем, че дълбоката мускулна тренировка всъщност е основата на всяко приключение със спорт и тези мускули са в основата на нашата фигура.

Дълбоките мускули се наричат ​​още постурални мускули, стабилизиращи мускули и тонизиращи мускули. В тяхната номенклатура е популярен и английският термин "core", който може да се преведе като ствол или ствол, както и прилагателни - най-важният, ключов. Нищо чудно, защото дълбоките мускули и техните отделни типове представляват мускулен корсет, който стабилизира фигурата ни.

Този тип мускули се състои главно от голямо количество миоглобин и саркоплазма, а структурата им е предимно червени влакна.Характеризират се с висока издръжливост по отношение на тежестта на натоварванията, на които са подложени и продължителността на физическото натоварване

Дълбоките мускули се инервират през задните клонове на гръбначните нерви. Те са разположени по цялата дължина на гръбначния стълб, обгръщат торса ни и се простират от самия череп до таза.

дълбоки мускули - функция

Дълбоките мускули играят редица важни функции в нашето тяло, най-важните от които са:

  • стабилизиране на тялото
  • поддържане на правилна стойка на тялото
  • правилен баланс
  • защита на вътрешните органи
  • подпомага работата на другите мускули на тялото, вкл. повърхностни мускули
  • поддържане на правилната техника на упражнения
  • елиминиране на ставни болки
  • предотвратяване на наранявания, например на връзки и стави
  • повишаване на мускулната издръжливост на тялото като цяло (дълбоките мускули имат удължено работно време и могат да бъдат подложени на по-големи тежести)

Дълбоки мускули - типове

Дълбоките мускули са голяма група мускули. Състои се от около 40 мускула, които са прикрепени към гръбначния стълб и таза. Най-важните и дълбоки мускули са

1. Мултисекционен мускул

Намира се в долната лумбална област на гръбначния стълб. Той изпълнява много важна функция, защото свързва съседни прешлени един с друг, тоест контролира правилното им движение. Този мускул, благодарение на противоположното разположение на мускулните влакна, заобикаля всички структури в задната част на гръбначния стълб. Формата му наподобява буквата А - началото на многосекционния мускул е разположено отстрани на торса, а крайното му прикрепване е прикрепено към спинозните израстъци на прешлените по протежение на гръбначния стълб.

2. Напречен коремен мускул

Това е най-дълбокият мускул в групата на коремните мускули. Той е I-образен и влакната му минават отгоре надолу по права линия. Напречният коремен мускул взаимодейства с диафрагмата и оказва пряко въздействие върху стабилизирането на лумбалния гръбначен стълб, като увеличава налягането вътре в коремната кухина и по този начин облекчава прешлените и връзките.

3. Вътрешен наклонен мускул

Косите коремни мускули са разделени на външни коси мускули и вътрешни коси мускули и въпреки че не са най-вътрешните коремни мускули, те имат много важни стабилизиращи функции за много ключови структури в нашето тяло.

Външният кос мускул е изграден от влакна, вървящи диагонално надолу от външната към вътрешната страна на бедрата. Прикрепя се към гребенабедро, ингвинален лигамент и бяла линия и е част от предната стена на ректус коремен мускул. Неговите функции включват огъване на гръбначния стълб, завъртане на торса, повдигане на таза, навеждане настрани, издърпване на гръдния кош надолу (експираторен мускул).

Косият мускул вътре в корема лежи под външния мускул, а посоката на неговите влакна във вътрешния мускул е противоположна на него. Прикрепя се към лумбосакралната фасция, гребена на илиаката и ингвиналния лигамент. Неговите задачи включват спускане на ребрата, огъване на торса, огъване на торса напред (експираторен мускул).

4. Диафрагма

Това е мускулът, който разделя корема и гръдния кош и е един от най-важните дълбоки мускули в тялото! Диафрагмата се прикрепя към гръдната кост, ребрата и прешлените на лумбалния гръбначен стълб. Следователно диафрагмата е пряко отговорна за правилната работа на нашия гръбначен стълб.

5. Мускули на тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно са повърхностните мускули на перинеума, урогениталната диафрагма и най-вътрешната тазова диафрагма (levator ani, опашната кост), където се намират мускулите на Кегел, познати специално на жените. Мускулите на тазовия ден играят изключително важни функции, в т.ч те предпазват нашите репродуктивни органи от "изпадане", стабилизират таза и отговарят например за задържането на урина по време на физическо натоварване.

Чудите се как да упражнявате дълбоките си мускули? Няколко прости упражнения са достатъчни, за да ги укрепите, почувствате и активирате правилно!

Дълбоки мускули - упражнения

1. Мултисекционен мускул

  • Супермен. Упражнението включва повдигане на изправени ръце и крака, докато лежите пред вас. Важно е да не накланяте главата си по време на това упражнение и да държите гръбнака си в права линия.
  • Птиче куче, т.е. алтернативно повдигане на ръката и крака в предната опора. В това упражнение крайниците трябва да имат за цел да се изправят.

2. Напречен коремен мускул

  • дъска. Това е може би най-популярното упражнение за дълбоки мускули! Предните опори могат да се изпълняват както на ръцете, така и на лактите. Важно е правилно да стегнете корема и седалището и да приберете таза.
  • Планински велосипед. Правим планинското колело с предна опора на ръцете, а краката ни трябва да опират в краката. След това трябва последователно да огъвате краката си към гърдите, без да променяте позицията на гръбначния стълб.

3. Коремни коси мускули

  • Повдигане на бедрата в страничната опора. Правим упражнението вопора на лакътя, а за по-напредналите - на ръката. Краката могат да бъдат изправени или огънати, всичко зависи от степента на трудност, която предпочитате. След като сме избрали подходящия за себе си вариант на упражнението, повдигаме бедрата нагоре възможно най-високо и стягаме корема възможно най-плътно.
  • Страничен борд с повдигане на крака. Приемаме позицията на планка в опората на лакътя и коленете или на ръката и стъпалата. След това повдигаме крака си и, огъвайки го в коляното, го приближаваме до главата.

3. Диафрагма

  • Дишане с книга на корема. В легнало положение поставете книга на корема си и вдишайте дълбоко и бавно дишайте през носа. Издишваме въздуха още по-бавно, за да задържим тежестта върху корема.
  • Задържане на въздух. Заставаме леко един от друг и вдишваме дълбоко през носа. Опитваме се да задържим въздуха за няколко секунди, след което бавно издишваме през устата, спирайки за няколко секунди.

4. Мускули на тазовото дъно

  • Седнете удобно на стол и заемете правилна стойка на тялото. Поставете ръцете си под задните части, докато усетите седалищните бучки – двете изпъкнали костни точки. След това се опитайте да ги доближите до себе си. Не напрягайте седалището и корема по време на това упражнение.
  • Легнете на постелката с краката си на ширината на бедрата. Притиснете седалищните тумори към пода благодарение на изкривяването на лумбалния гръбначен стълб. Опитайте се да издърпате срамната кост към петите си и изпънете главата си в обратна посока. Вашата задача е да поставите гърба си на земята колкото е възможно повече. Когато това е направено, стегнете и отпуснете седалищните си подутини.

Категория:

ABC от упражнения