Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Не мисля, че някой трябва да бъде убеден, че контролът на теглото е най-лесният, когато комбинираме упражнения с диета и правилно подбрани добавки. Понякога обаче е трудно да намерите време или сили за редовни тренировки. Смяната на работата, болест или нараняване затрудняват поддържането на форма. Възможно ли е да се поддържа или намалява теглото въпреки липсата на физическа активност?

Отслабването без упражненияне трябва да е неефективно и бавно. Достатъчно е да следвате няколко прости решения и след няколко дни теглото ще започне да се променя. Търпението е ключът. Бъдете последователни и резултатите ще последват.

Погрижете се за калоричния дефицит

Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Не забравяйте, че има много компоненти, които съставляват общия ви метаболизъм. Когато изчислявате консумираните калории, вземете предвид стойности като:

  • енергия, изгорена по време на ежедневни дейности, например ходене, изкачване на стълби (термогенеза без упражнения, NEAT)
  • топлинният ефект на храната, който е резултат от факта, че разграждането на храната на отделни макронутриенти също изразходва енергия (т.нар. термичен ефект на храната, TEF),
  • нивото на основните метаболитни промени, т.е. енергия, изразходвана за дейности като дишане или работата на вътрешните органи (т.нар. основен метаболизъм, BMR).

Основното енергийно изискване се изчислява, както следва:

  • Жени - ((9,99x тегло в килограми) + (6,25x височина в сантиметри) - (4,92x възраст в години) - 161
  • Мъже - ((9,99x тегло в килограми) + (6,25x височина в сантиметри) - (4,92x възраст в години) + 5

Формулата, която да ви помогне да определите вашия общ дневен разход на енергия (TDEE), трябва да вземе предвид всички фактори, споменати по-горе. Така ще изглежда така:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

В случай на неактивност, компонентът EAT (термогенеза на упражняване на активност), който определя колко енергия е изразходвана при упражнения, трябва да бъде елиминиран.

За съжаление няма алгоритъм, който да ви позволи да определите потреблението на калории със 100% точност, въпреки че повече променлививземем предвид, толкова по-близо ще бъде резултатът до идеала.

При изчисляване на търсенето, последователността и редовните измервания са много важни, за предпочитане по едно и също време на деня. Ако видите теглото си да стои неподвижно в продължение на 4-5 дни, това е добър знак, че сте установили своя "калориен баланс". Въпросът е колко голям трябва да бъде калорийният дефицит, за да забележите ефекта от работата си, но да не възприемате загубата на тегло като мъчение?

Парадоксално се оказва, че намаляването на калорийния запас води до различни ефекти от очакваните. Пропускането на хранене, избягването на вечеря или постоянното изоставяне на сложни въглехидрати и здравословни мазнини не само изтощават тялото и отслабват имунната система, но също така инхибира естествения метаболизъм, който преминава към защита на енергийните резерви.

Драстичното ограничаване на калориите също причинява сериозен психичен дискомфорт, нервност, затруднения с концентрацията, а в екстремни случаи и пристъпи на неконтролиран апетит.На практика най-добри резултати се постигат чрез постепенно намаляване на калорийното предлагане и поддържането му около -300 до -500 спрямо дневната нужда. По този начин вие осигурявате бавна, но постоянна и контролирана, и най-важното, безопасна загуба на тегло.

За да улесните контрола на вашите енергийни нужди и усвоени калории, можете да използвате един от готовите онлайн калкулатори или телефонни приложения. Можете лесно да намерите поне дузина от тях онлайн.

Уверете се, че времето за хранене е фиксирано

Ако се интересувате от диета, вероятно сте чували, че повечето модели на хранене предполагат, че храненията ви са редовни и че повече хранения се консумират за сметка на обема и енергийната плътност (калории на порция).

Този аргумент има своята научна обосновка. Всички рецептори, присъстващи в човешкото тяло - не само тези, отговорни за разграждането на макронутриентите, намиращи се в храната - се насищат временно, ако са активни за дълго време (молекулите на определени вещества достигат до тях).

Добър пример е кофеинът, чието голямо и редовно предлагане прави адренергичните рецептори нечувствителни. В резултат на това след дълго време се оказва, че дори увеличаване на дозата над препоръчителната доза не носи очакваните резултати.

Работи по подобен начин с храната. Приемането на огромни количества протеин в две или три порции (което само по себе си ускорява изгарянето на мазнините) само ще доведе до натоварване на бъбреците, отделяне на съставката с урината и няма да доведе до очакваните резултати. Същото важи и за например консумация много наведнъжголеми количества въглехидрати. Най-много това може да наруши секрецията на инсулин, но със сигурност няма да допринесе за по-доброто им усвояване.

Човешкото тяло се справя много по-добре с честото доставяне на по-малки количества макронутриенти, така че си струва да ядете дори 5-6 хранения на ден, но малки от 2 големи, дори ако сумата от калории и в двете случаите ще бъдат същите.

Не забравяйте да не похапвате между храненията. Ако смятате, че не можете да издържате повече, яжте нискокалорични храни като сушени плодове (например ябълки), пийте вода и се опитайте да привлечете вниманието си другаде.

Адекватното снабдяване с фибри е от съществено значение

Погрижете се за достатъчно голямо предлагане на зеленчуци и плодове. Те са не само ценни витамини и макронутриенти, но и фибри, които имат ключови функции в нашето тяло:

  • ускорява метаболизма,
  • осигурява усещане за ситост за дълго време,
  • улеснява храносмилането.

Световната здравна организация предлага дневен прием на фибри от 20-40 грама, но тази порция трябва да бъде разделена на няколко по-малки. В допълнение към зеленчуци и плодове (сурови и сушени), можете да осигурите фибри, наред с други приготвен от елда, ечемик и кафяв ориз, овес или просо, трици и пълнозърнест хляб.

Има разтворими, неразтворими и частично разтворими фракции в диетичните фибри. Диетолозите приемат, че добър източник на фибри е храна, която има поне 3 грама на 100 грама от продукта или 1,5 грама на 100 kcal от продукта.

Никога не увеличавайте значително приема на фибри за една нощ. Много е вероятно да причини стомашни проблеми, лошо храносмилане или запек.

Хидратацията улеснява контрола на теглото

Друг начин, който улеснява отслабването без упражнения, е да поддържате тялото си хидратирано. Консумирайки вода преди и след хранене, ядете по-малки порции и по-бързо създавате усещане за ситост. Въпреки това си струва да избягвате пиенето на напитки по време на хранене, тъй като това инхибира секрецията на естествени ензими в устата.

Консумацията на вода също така регулира метаболизма, скъсява чревния пасаж и ускорява отстраняването на вредните компоненти от тялото.

Колко вода трябва да консумирате? Типичната норма е 1,5 до 2 литра, въпреки че много зависи от:

  • тегло на човека - хората с наднормено тегло страдат по-често от дехидратация поради повишената нужда от течности,
  • температура и влажност на околната среда - колкото по-топло и по-влажно, толкова по-голяма е загубата на вода от тялото,
  • склонност към изпотяване - в този случай си струва да помислите за минерални добавки, ане само вода.

Струва си да запомните обаче, че редовното пиене на твърде много вода (например 5-6 литра на ден) също не е препоръчително, тъй като може да доведе до електролитен дисбаланс в тялото, а в крайни случаи и до мозъчен оток и кома, и дори смърт.

Променете пропорциите на макронутриентите

Диетите, базирани на повишено снабдяване с мазнини и протеини с едновременно намаляване на количеството на консумираните въглехидрати, също могат да бъдат добро решение. Тези два макронутриента ефективно удължават усещането за ситост. Поради сложната им химическа структура, тялото отнема много време, за да ги усвои.

По време на периоди на намаляване, намаляването на количеството изгорени калории може също да доведе до отслабване на тялото, особено в преходния период. Поради тази причина приемането на храни с високо съдържание на протеини с висока бионаличност (яйца, риба, постно месо), както и ненаситени омега 3 и омега 6 мазнини, може да бъде от полза за вашето здраве.

Промените в съотношението на макронутриентите в диетата не могат да бъдат приравнени с популярните диети на гладно, които се основават на радикално намаляване на количеството изядена храна. Също така диетите с моно съставки, базирани на една или повече твърди храни, но напълно отричащи други, няма да бъдат добро решение.

Струва си да си припомним, че нашето тяло също обича разнообразието, когато става въпрос за хранене. Това е не само начин да се осигурят всички основни съставки, но и да се премахне психическата тежест, която често съпътства намаляването.

Подкрепете се с добавки

Оказва се, че добре подбраните добавки могат да помогнат не само за подобряване на резултатите в спорта, но и подпомагат регулирането на телесното тегло на хората, които не спортуват ежедневно. За какви продукти говорим?

Протеинови добавки

Протеиновите добавки помагат да се допълни диетата с висококачествен протеин, когато е трудно да се осигури храна. Перфектни са като десерт или като разядка между храненията, когато е трудно да се издържи без хапване. Все пак е по-добре да ги консумирате с вода, а не с мляко. По този начин осигуряваме по-малко калории и не дразним храносмилателния тракт с лактоза (все повече хора са алергични към нея!)

Особено през нощта си струва да се консумира казеинов хидролизат, който се отличава с дълга кинетика на абсорбция. Благодарение на това в продължение на много часове добавката ще отделя аминокиселини в кръвта и ще предотврати катаболните процеси, така характерни за редукционните диети.

Добавки, които потискат апетита

Много различни групи вещества могат да бъдат разграничени сред хранителните вещества, които насърчават контрола на телесното тегло. Един от тяхима препарати на базата на екстракти от естествени източници. Включваме сред тях :

  • chrome,
  • плодове от акай,
  • бяла черница,
  • ресвератрол.

Всеки от тях работи малко по-различно - някои стабилизират нивата на кръвната захар, предотвратявайки пристъпите на глад, други поддържат метаболитния баланс на въглехидратите. Можете да ги закупите всички в популярни аптеки и дори супермаркети.

В магазините с натурални билки ще намерите и много билкови чайове, които ефективно регулират работата на червата, помагат в борбата срещу запека и мобилизират изгарянето на мазнини. Най-популярните съставки включват:

  • монетен двор,
  • любисток,
  • бял равнец,
  • смачкване,
  • артишок.

Тази група препарати е безопасна за здравето и може да се консумира дори няколко пъти на ден, дори и продължително време. Не забравяйте обаче, че никакви добавки не могат да замени рационалното хранене.

Fat burners

Фет бърнърите също са важна група добавки. Въпреки че работят най-ефективно във връзка с редовна физическа активност, те също ще донесат очакваните резултати без нея, макар и в по-малка степен.

Фат бърнърите могат да увеличат термогенезата (телесната температура), да потиснат апетита или да стимулират рецепторите, отговорни за липолизата. Много от тях съдържат съставки като кофеин, екстракт от гуарана от горчив портокал или лют червен пипер, които са умерено стимулиращи.

Благодарение на такова стимулиране на нервната система ще ви бъде много по-лесно да преодолеете нуждата от храна и да мобилизирате силна воля.

В случай на фет бърнъри, не забравяйте никога да не превишавате препоръчителната доза и общата продължителност на суплементацията, която обикновено е няколко седмици. В повече, този тип продукти могат да предизвикат:

  • раздразнение,
  • главоболие,
  • повишено налягане,
  • сърцебиене.

Обърнете внимание и на кафето, консумирано от други източници.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване