Диетата ABS или Abdominal Body System е създадена за мъже, но се оказа много ефективен начин за плосък корем и тънка талия на жените. ABS диетата се основава на енергиен баланс. Става важно да се натрупват мазнини, за да се изградят мускули. Само така ще можете да се отървете от излишните мазнини, ако стомахът ви не е напълно празен. Въздържането от ядене води до пристъпи на глад и следователно до преяждане. И от там не е далеч до наднорменото тегло и затлъстяването.

ABS диетатае създадена за всички онези, които не могат да си представят да смучат в дупка или да ядат само зеленчуци или трици. Защото истинските гастрономи не могат да си представят няколко неща: да се откажат от секса, да нямат достъп до интернет и… да отслабнат. Първите два въпроса могат да бъдат решени по прост начин, докато придържането към диетата често се оказва непреодолима бариера.

За какво е ABS диетата - правила

Диетата ABS (система за коремно тяло) е изобретена от Дейвид Зинченко, главен редактор на месечното издание "Men's He alth", популярното световно списание за здравословен начин на живот за мъжете. Той реши, че принципът, който следват повечето диетолози, а именно "яжте по-малко", не работи за мъже, които мечтаят за красиви мускули. Ето защо той се насочи не толкова към калорийните ограничения, колкото към продуктите, които подпомагат изграждането на мускули и ускоряват изгарянето на енергийните запаси. ABS диетата е шестседмична диетична програма, която може да се използва и от жени. Основната му цел еплосък корем , но цялото тяло печели: цялостната форма, благосъстоянието и кондицията се подобряват. Излишната мазнина изчезва и от други проблемни зони.

Ако искате да отслабнете според указанията на американския редактор, трябва да изберете продукти от 12 групи храни, които са разработени за ABS диета (вижте точния списък по-долу). ABS диетата препоръчва да сведете до минимум преработените въглехидрати (бял хляб, сладкиши), наситените мазнини (мазни животински продукти), трансмазнините (маргарини на кубчета и сладкарски продукти, които ги съдържат, като например сладкиши), алкохол и царевичен сироп. Следователно може спокойно да се счита за здравословна диета, която осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Чрез спазване на диетаведнъж седмично можете да се отдадете на едно хранене, което не отговаря на изискванията на ABS диетата. Менюто съдържа много ценен протеин – минимум 2 г на килограм телесно тегло при мъжете и малко по-малко при жените, което ускорява метаболизма и градивните процеси, но без да натоварва бъбреците, както е при високопротеиновите диети. (напр. в диетата на Дюкан).

ABS диета: 6 хранения на ден

Първото и основно правило на ABS диетата е 6 редовни хранения през деня - 3 основни и 3 малки закуски. Тази честота - ние всъщност ядем на всеки 2 часа - е да осигурим усещане за ситост. Не става дума за ограничаване на храната, а за правилен енергиен баланс. Зинченко се позовава тук на изследванията на учени от Държавния университет на Джорджия. Те разработиха техниката за почасово измерване на енергийния баланс. Това ви позволява да определите колко калории , , консумирани от нас на час, се изгарят едновременно. Оказа се, че ако излишъкът или дефицитът на изгорени калории остане в рамките на 300-500 kcal, тогава шансовете да се отървете от излишните мазнини са най-добри. От своя страна, колкото по-голямо е нарушението на енергийния баланс, толкова по-голямо е наднорменото тегло.

Съгласно насоките на ABS диетата, голям брой хранения през деня трябва да гарантират баланс. Зинченко твърди, че само тогава ще бъде възможно да се отървем от ненужните мазнини, ако стомахът ни не е напълно празен. Гладът и задържането водят само до необуздан глад и преяждане. Коктейлите със сигурност ще помогнат за облекчаване на апетита. Zinczenko до небесата възхвалява миксове на базата на нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко, мътеница, комбинирани с плодове, лед или зеленчуци. Правилно съставените коктейли могат да служат като здравословни и нискокалорични закуски, но могат да заменят и пълноценна храна.

Колко тегло можете да отслабнете с ABS диета - ефекти

Както споменахме, редовното хранене на 6 хранения на ден е ключът към вашата ABS диета. Не е нужно внимателно да броите калориите, но ако искате да постигнете видимиефектиза кратко време, т.е. да загубите5-6 кг за 6-седмична диета, струва си да осигурите на тялото 1500-1600 kcal на ден (мъжете около 400 kcal повече). Незаменим елемент от тази диета са упражненията, които помагат за изгаряне на калории и допълнително засилват метаболизма.

Важно

ABS диети не трябва да се използват от бременни жени и хора с бъбречни заболявания. Също така не е предназначен за деца и тийнейджъри.

ABS диета - разрешени са 12 групи храни

В ABS диетата можете да ядете храни, класифицирани като една от12 групи храни:

1. Пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Осигурява сложни въглехидрати, които освобождават енергия постепенно, предотвратявайки повишаването на нивата на кръвната захар. Пълнозърнест хляб, макаронени изделия и крупи са, наред с други добър източник на магнезий, желязо и фолиева киселина, които осигуряват правилното функциониране на женското тяло, особено на нервната система и мускулите. Освен това е безценен източник на фибри, намаляващи чувството за глад и осигуряващи правилното функциониране на червата.

2. Млечни продукти (обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара).

Калцият, съдържащ се в млечните продукти, е от съществено значение в борбата с "опонка" около кръста. Много проучвания показват, че 1200-1300 mg калций на ден са достатъчни за ефективно изхвърляне на нежеланите запаси. Освен това топлото мляко ви помага да заспите и да се регенерирате през нощта, а добавянето на какао ще задоволи апетита ви за сладко. От друга страна, ферментиралите млечни напитки са източник на добри бактерии, които гарантират по-добър метаболизъм и усвояване на хранителните вещества.

3. Бадеми и ядки.

Като отличен източник на витамин Е, те активират възстановителните и подмладяващи процеси в организма. Те съдържат много съставки, които са много важни за отслабването: фибри, калций, витамини от група В. Можете да ги хапвате като лека закуска и да добавяте към салати – няколко парчета на ден са достатъчни. Заслужава си също да включите в менюто бадемово мляко (без да се отказвате от традиционното краве мляко и продуктите от него, за да не загубите необходимия при тази диета калций) и бадемово брашно, което работи добре като добавка към омлети, палачинки и десерти.

4. Зехтин и рапично масло

Диетата е разработена преди почти 10 години, когато ползите от рапичното масло за "отслабване" не са били добре известни. Следователно можете успешно да замените маслото с последната мазнина. През последните години многократно е доказано, че рапичното масло е състав от ненаситени мастни киселини в идеални пропорции (в това отношение то е без аналог в света на мазнините). Имаме и неопровержими доказателства, че ефективно подпомага борбата срещу коремното затлъстяване.

5. Горски плодове, т.е. боровинки, къпини, малини.

Горските плодове съчетават високо съдържание на такива ценни елементи като магнезий, фосфор и значителни количества витамин С. Те нормализират нивата на кръвната захар и регулират храносмилателния тракт.

6. Бобови растения.

Те помагат за контролиране на нивата на кръвната захар (нисък гликемичен индекс), осигуряват фолиева киселина и желязо и много фибри. Техните тайни оръжия - присъстващи в най-големи количества в нахута - включват аргинин, аминокиселина, която участва всинтез на растежен хормон (при възрастни той е отговорен за по-бързото изгаряне), а също така подпомага тялото при отстраняването на вредните метаболити. Също така е от съществено значение за изграждане на мускулна маса.

7. Зелени зеленчуци .

Те неутрализират свободните радикали, тоест молекули, за които се смята, че имат отрицателен ефект върху тялото и ускоряват стареенето му. Техните тайни оръжия са витамини (включително А, С и К), фолиева киселина, бета-каротин, фибри, както и калций и магнезий. Те укрепват сърцето и кръвоносната система и помагат за намаляване на прекомерно високо кръвно налягане.

8. Овесени ядки (без захар).

В света овесените ядки са включени в категорията суперхрана, тоест храна, която носи ползи за здравето. Те съдържат фибрите, необходими за хората на диета (приблизително 7 g в 100 g люспи), както и ценни бета-глюкани, които допринасят, наред с другото, за за понижаване на нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Овесът е зърно, богато на протеини и витамини, които влияят благоприятно на настроението (а по този начин и на мотивацията). Изследванията показват, че яденето на зърнени храни, например под формата на каша или домашно приготвени мюсли, повишава нивата на вещества, които са полезни за изграждането на мускули, изгарянето на мазнините и либидото. Помага за поддържане на нивата на захарта и холестерола под контрол.

9. Яйца.

Яйцата са с ниско съдържание на калории (около 70 kcal всяко), съдържат здравословен протеин и ви засищат за дълго време. Те са богати на добре усвоими витамини A, D, E и K, съдържат, наред с други, магнезий, калий и ненаситени мастни киселини, необходими на сърцето и другите мускули. Най-добре е да използвате леко нарязани яйца, тъй като те са по-лесни за смилане.

10. Пуйка и други постни меса и риба.

Домашните птици, особено пуешкото, са пълни с хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории. Това е добър източник на, наред с други ниацин, селен, цинк, витамин В6 – дефицитът на последния може да затрудни отслабването, докато селенът участва в метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза, отговорни за скоростта на метаболизма. От своя страна ниацинът подпомага работата на нервната система и участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

11. Фъстъчено масло без захар

В идеалния случай фъстъченото масло трябва да съдържа най-малко 90% фъстъци. Ядките са много богати, вкл. във витамини от група В, отговорни за превръщането на мазнините в енергия и по-доброто използване на въглехидратите. Те също така съдържат силата на ненаситени мастни киселини, за да ви помогнат да си върнете здравословното тегло. Фъстъченото масло също е чудесна алтернатива на нездравословните закуски като чипс или солени фъстъци.

12. Суроватъчен протеин

Суроватката е течност,която се отделя след разрязване на кравето мляко. Той е лесно смилаем и ускорява чревната перисталтика. Обогатява бактериалната флора в храносмилателния тракт и по този начин укрепва имунната система и усвояването на хранителните вещества. Можете да закупите суроватъчен протеин под формата на прах в магазините за спортно хранене и да добавите – като прясна суроватка – към смутита и плодови сокове.

ABS диета: млечните продукти са на първо място

Всяко хранене трябва да съдържа продукти от поне две групи храни. Освен това дори една малка закуска трябва да съдържа малко протеин. Хората на диета ABS не само че не броят калориите, но и веднъж седмично, но само за едно хранене могат да ядат каквото си искат. Позволени са дори тлъсти свински джолан, четири халби бира или пакет чипс.

Учените казват, че калцият в млечните продукти играе голяма роля в изгарянето на мазнини. Освен това никога не се гладувайте, като пиете каквито и да е напитки за неопределено време. Противно на външния вид, течностите също имат своите калории, често повече угояване от тези в твърдите продукти. Определено трябва да се сбогувате с цялата алкохолна диета. Доказано е, че алкохолът кара тялото да изгаря мазнините с почти 40 процента. по-бавно. Вместо алкохол е много по-добре да използвате минерална вода, зелен чай и обезмаслено мляко.

Упражнения в програмата ABS

Красиво изваяният корем е резултат само от интензивни ежедневни "хрускания" - това мислят повечето хора, посещаващи фитнес залите. За съжаление това не е така. Учените многократно са потвърждавали това, което са доказали, между другото Бразилски учени: 75% от загубата на мазнини и изграждането на мускули зависят от вашата диета. А интензивните тренировки, фокусирани върху коремните мускули, водят само до тяхното претоварване. От друга страна, когато тренираме умерено, но без да прилагаме подходящ хранителен режим, отслабването и моделирането на зоната на талията ще отнеме много повече време, отколкото при добре съставено меню, което гарантира по-бързо изгаряне на нежеланите запаси и постоянно подхранване на мускулите. И това е най-краткият път към желаната цел -плосък корем . Създателят на ABS диетата препоръчва да се упражнявате през ден за около 45 минути. Това трябва да бъдат упражнения за укрепване на всички коремни мускули (прави, наклонени, напречни), т.е. популярни коремни преси, комбинирани с кардио тренировки (бързи маршове, колоездене, занимания на елиптичен крос тренажор и бягаща пътека).

ABS диетата не изисква жертви

Zinczenko вероятно може да вини много, но със сигурност не че не знае какво е PR. Английскоезичен уебсайт, посветен на ABS диетатапринадлежи към един от най-популярните в Америка. „Диетата ви гарантира отлично физическо и психическо благополучие. Само след шест седмици употреба ще забележите голяма разлика (…)”. Но докато подобни лозунги често са пожелателни за много други диети за отслабване, мнозина вярват, че ABS диетата работи.

Това не е чудодейна диета, защото целта не е да свалите десет килограма от язви или тежка невроза, а да укрепите тялото и да го научите на хранителна дисциплина. И най-важното е, че диетата в различни модификации може и трябва да се спазва до края на живота си. „Това е диета за любителите на храната, а не за отчаяните дебелаци“, казва Дейвид Р. Перасън, директор на лаборатория в университета в Индиана. - Не само, че изглеждате добре след него, но и се чувствате страхотно, избухвате от енергия.

Това се потвърждава от диетолога на екипа на Ню Йорк Джайънтс Хайди Сколник. Според него свежестта, вкусът и разнообразието на диетата означават, че много хора най-накрая спират да се интересуват от това, което ядат. - Имате ли представа колко американци в момента са на диета за отслабване? попита Дейвид Л. Кац, директор на медицинските изследвания в Йейлския университет. - Почти 95 процента! Над 19 процента от тях, за съжаление, губи борбата със затлъстяването и се връща към предишното или дори по-голямо тегло. Защо се случва това? Защото три четвърти от диетите за отслабване са твърде ограничаващи и разочароващи, заключава Кац. - Забраняването на храна само влошава нещата, защото знаете, че забраненият плод има най-добър вкус. Вместо да забранявате, научете как и какво да ядете, за да се отървете от наднорменото тегло с усмивка на лицето.

проблем

Теорията за енергийния баланс, на която се основава ABS диетата, не ме убеди. Кой ще изчисли текущото ни калорично търсене, колко енергия сме изгорили? Това са индивидуални неща, в зависимост от възрастта, пола, метаболизма.

ABS диета - ползи

Харесвам състава на ястията. Това е диета с нисък холестерол с високо съдържание на ненаситени мазнини (включително омега-3), осигуряваща голяма доза витамини, особено от групата В, и вит. C, A, E. Бих препоръчал такава диета на хора със сърдечно-съдови заболявания и като профилактика на рак. Имайки предвид състава на ABS диетата и акцента, поставен върху всяка пропорция, вярвам, че освен калориите, всъщност можете да отслабнете, но това важи за мъжете и тези, които спортуват редовно.

ABS диета - недостатъци

Шест хранения на ден - редовността и количеството, изисквани в допусканията на ABS диетата, е трудно да се приложи на практика. Допълнителенначинът на приготвяне и броят на продуктите, необходими за приготвянето на едно ястие (да не говорим за целия ден) са трудности.

За да обобщим - ABS диетата е здравословна, интересна, но доста трудна за прилагане.

Източници:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Издателство Mada, 2006

Категория:

Отслабване