Spartacus Training е набор от упражнения, разработени за Анди Уитфийлд, главният актьор в сериала „Спартак. Кръв и пясък ". Благодарение на невероятните си ефекти упражненията придобиха слава и днес тренировките се използват от много спортни ентусиасти. По-долу са основните принципи на тренировката на Спартак, тренировъчен план и технически подробности за всяко упражнение.

Тренировката на Спартакпридоби популярност поради примамливите пропорции между продължителността на тренировката и постигнатите резултати. Красивата мускулатура беше едно от основните изисквания за актьор, който играе главна роля в сериал за древна Спарта.

тренировка на Спартак - правила и ефекти от тренировката

Поради много ограничения, които бяха поставени пред актьора, като ниско ниво на телесни мазнини, като същевременно ограничава възможността за прекарване на дълго време във фитнеса, тренировъчният план трябваше да се коригира индивидуално. Авторът на тренировъчния план трябваше да вземе предвид следните условия: кратко време за тренировка (45-60 минути), 3-4 тренировки седмично, възможност за правене на упражнения по всяко време и място без специализирано оборудване и бърза загуба на мазнини с възможно най-голямо увеличение на мускулите.

Човекът, който пое предизвикателството да разработи обучението, беше треньорката Рейчъл Косгроув. Тя направи план с всички точки, а резултатите на Анди Уитфийлд бяха доказателство за нейния успех. То се фокусира върху интензивната работа на всяка част от мускулите, но по такъв начин, че по време на едно упражнение долните части на тялото си почиват, докато горните работят, и обратно. Чрез използване на т.нар метаболитните схеми са избрали набор от упражнения, които максимизират работата на мускулите, въпреки непрекъснатата работа на тялото, което води до бързо изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.

тренировка на Спартак - тренировъчен план

  1. Тренировката на Спартак трябва да се извършва 3 пъти седмично (1 тренировъчен ден, редуващ се с 1-2 дни почивка).
  2. Състои се от 10 упражнения, които заедно образуват една серия. Обучението трябва да се състои от 3 серии, които не трябва да отнемат повече от 60 минути. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 60 секунди, а след това веднага след като завършите едно, трябва да преминете към следващото.
  3. Препоръчва се почивка между цялото времепоследователно, но не повече от 2-3 минути.
  4. Особено когато тренирате навреме, обърнете внимание на правилната техника. По-малко повторения, изпълнени технически правилно, носи много по-добри резултати и минимизира нараняванията, отколкото да правите повече, но неправилно.

ВАЖНОНикога не променяйте реда на упражненията - тяхното подреждане не е случайно. Подбрани са така, че горната и долната част на тялото да работят последователно. Следователно по време на едно упражнение мускулите ще почиват, които ще работят интензивно при следващото и т.н.

тренировка на Спартак - упражнения

1. Клек с дъмбели

Поставяме дъмбела вертикално върху една тежест, след това хващаме другата с две ръце и я повдигаме до височината на гръдната кост, така че да докосне тялото. Тази позиция ще ви помогне да запазите баланса си. След това, застанете леко един от друг (не много по-широко от разстоянието между бедрата), клекнете възможно най-ниско с второ спиране в най-ниската точка и след това се изправете обратно в изходна позиция. Не забравяйте да гледате напред (което ще предотврати шийните прешлени), дръжте гърба си изправен и опирайте краката си на земята, докато клякате. Хората, които имат проблеми с клякането с дъмбели, могат да правят това упражнение без тежест (и постепенно да добавят излишни килограми с течение на времето).

2. Хоризонтално катерене

Това упражнение не е нищо повече от извършване на прескок А (редуване на повдигания на коляното възможно най-високо) в опората. Началната позиция е опори с изправени в лактите ръце, на ширината на раменете. Гръбначният стълб, краката и главата трябва да са в една линия, но запазвайки естествените си извивки, което по-специално на гръбначния стълб ще предотврати напрежението или претоварването. След това последователно се опитвайте динамично да дърпате коленете към гърдите, като всеки път се връщате в изходна позиция.

3. Клек с повдигане на товара

Застанете прави с леко раздалечени крака (не много по-голямо от ширината на раменете). Дръжте дъмбел в едната ръка, протегната пред вас. Спомняме си за изправен гръбнак и неутрално положение на главата. След това, докато правите лек клек, се наведете леко напред, като едновременно спускате дъмбела надолу, докато получите прав ъгъл между ръката си и пода. Когато натоварването е между прасците, върнете се в изходна позиция (изправяне на краката и торса и повдигане на ръката с тежестта пред вас). След 30 секунди сменяме ръцете, така че и двамата да вършат една и съща работа.

4. Т-помпи

Разбрахмедъмбели и се позиционираме до класическата опора – ръце прави в лактите, цялото тяло образува една линия, ръцете на ширината на раменете. След това изпълняваме традиционна лицева опора и когато се изправите (връщате се в изходна позиция), завъртете тялото си на една страна, като същевременно повдигате ръката си нагоре. В това положение тялото ще прилича на буквата "Т". Повторете упражнението от другата страна.

5. Скокове

Стоейки прави с крака на ширината на бедрата, хвърлете с единия крак напред до такова разстояние, че задното коляно да е огънато под прав ъгъл (другото коляно е тъпо). От тази позиция трябва да скочите нагоре по такъв начин, че да размените краката си във въздуха. Винаги помним за правилното позициониране на стъпалата и изправената горна част на тялото.

6. Теглене на дъмбели през есента

Като държите дъмбелите в спуснати ръце с леко свити крака, се наведете напред, докато гърбът ви е успореден на пода. След това повдигаме тежестите вертикално нагоре, докато почти докоснат гърдите, след което се връщаме в предишната позиция. Не забравяйте, че движението трябва да е плавно, защото при енергични (разкъсани) движения можем да се претоварим и да се нараним.

7. Странични удари с дъмбели

Започваме да стоим прави с краката ви на ширината на раменете и ръцете ви по тялото. След това с дъмбели в ръце направете голям удар наляво, докато клякате, поставяйки тежести от двете страни на огънатия крак. Помним, че гръбнакът трябва да е изправен, а стъпалото, на което сме клекли, да докосва пода с цялата си повърхност. За 30 секунди се опитайте да направите възможно най-много повторения от едната страна и след това за още 30 секунди от другата.

8. Набирания с дъмбели до гърдите

Държейки дъмбели в двете си ръце, поставете се в позиция като за класическа лицева опора. След това дърпаме гири последователно към гърдите (тежестта трябва да е близо до тялото), като се опитваме да повдигнем лактите възможно най-високо. Тази техника ще гарантира, че мускулите на гърдите и гърба са ангажирани.

9. Претеглени напади с усукан торс

Като държите дъмбела с двете си ръце на нивото на гърдите (тежестта и лактите близо до тялото), хвърлете напред, така че задното коляно да докосне земята, а предното коляно да се огъне под прав ъгъл. В същото време усукваме ръцете и главата на 90 градуса към предния крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението аналогично на другата страна.

10.Натискане на дъмбели в изправено положение

Стоейки с леко свити крака в коленете и изправен гръбнак, дръжте дъмбелите пред себе си в двете си ръце. Натоварването трябва да е на височината на раменете и успоредно на пода. След това плавно изправете ръцете и краката си, като избутвате тежестите вертикално нагоре. След като достигнат най-високата позиция, ние се връщаме към основната позиция.

Категория:

ABC от упражнения