Тренировка на дивана - звучи като далечна мечта? Напротив, обучението на дивана е възможно. Той е посветен на всички, независимо от тяхното текущо ниво на фитнес. Как да комбинирате бизнеса с удоволствието и без да спирате да гледате телевизия, да подобрите ставите, да изваяте мускулите и да подобрите кръвообращението? Започнете да тренирате на дивана и проверете ефектите върху собствената си кожа!

Съдържание:

  1. Упражнения на дивана - примери
  2. Упражнения на дивана - тренировъчен план
  3. Упражнения на дивана - ефекти. Колко калории изгарят?
  4. Упражнение на дивана - лека форма на дейност

Лежиш ли на дивана и гледаш следващия епизод от поредицата? Нямате сили за нищо, а от друга страна тялото ви боли от поредния час тишина?

Упражнения, които могат да се правят, дори без да напускате дивана, идват на помощ! Представете си, че лежите удобно на една страна с възглавница под главата си и повдигате само крака си нагоре и това движение кара тялото ви да не усеща нежеланите ефекти от няколко часа неподвижност.

Звучи добре, нали? Ами ако подобни упражнения, изпълнявани редовно, ще доведат до оформена фигура, лишена от излишни мазнини и повишена физическа годност? Не се отказвайте от релакса, но го правете малко по-полезен от време на време! Ето най-ефективните упражнения на дивана, които можете да правите, когато и където пожелаете.

Упражнения на дивана - примери

Обучението на дивана е посветено на всеки. Може да се практикува успешно както от опитни сандвичи, така и от любители спортисти. Упражненията са подбрани така, че да са максимално безопасни за тялото ни, като в същото време го стимулират да работи и повишава нивото на нашата фитнес. Правете най-ефективните упражнения на дивана и постигайте резултатите, за които мечтаете!

  • Повдигане на крака навътре

Легнете на една страна и крака, който е от външната страна, огънете коляното си и го поставете удобно пред себе си. Подпрете главата си с ръка или я поставете свободно върху възглавница. Изпънете крака, на който лежите, стиснете пръстите на краката си и започнете да го повдигате възможно най-високо. Не забравяйте да направите кратка пауза, когато сте в максималния си обхват на движение.

  • Насочване на коляното навън

Легнетеотстрани със свити и прибрани колене. Поставете ги малко по-ниско от бедрата си. Стегнете корема, като приближите ребрата си до таза. Започнете да повдигате коляното нагоре, като активирате седалищните мускули. При максимален обхват на движение, натиснете надолу дупето си и го задръжте още малко.

  • Хип мостове

Легнете по гръб и свийте краката си в коленете. Поставете краката си на ширината на бедрата и обърнете коленете си навън. Бавно повдигнете задните си части нагоре, като ги стегнете плътно. Ръцете ви трябва да лежат удобно отстрани на тялото ви. Качете се нагоре, докато задните ви части образуват права линия с гръбнака. Не забравяйте, че движението за повдигане на бедрото трябва да бъде предшествано от нежно прибиране на таза под вас.

  • Повдигане на бедрата, докато лежите настрани

Легнете на една страна, свийте краката си в коленете, напрегнете корема и се подпрете на лакътя. Рамото ви трябва да е над лакътя. Започнете да повдигате бедрата си нагоре, докато гръбнакът ви е в права линия.

  • Повдигане на бедрата, докато лежите отстрани + крак нагоре

Повдигнете бедрата си нагоре, легнали настрани, както в упражнение номер 4. След като се изправите, повдигнете огънатия си крак към тавана и го задръжте за дълго време. Уверете се, че коленете ви са приблизително на една и съща линия. Не пускайте корема си!

  • Достигане до крака

Легнете по гръб и свийте краката си в коленете. Поставете краката си малко по-широки от бедрата. Стегнете коремните мускули и повдигнете торса, като посегнете с длани към стъпалата. Не забравяйте да не се навеждате и да държите гръбнака си изправен по време на упражнението.

  • Вертикални ножици

Легнете по гръб с прави крака. Огънете корема си, прищипете пръстите на краката си и започнете да правите вертикални ножици. Изпълнете упражнението енергично.

  • Велосипед

Легнете по гръб и повдигнете краката си, свити нагоре в коленете. Стиснете ръцете си зад главата и леко повдигнете врата си. Започнете да карате колело, като изпънете краката си в коленете и ги огъвате последователно.

  • Помпи за трицепс на базата на дивана

Този вид лицеви опори ще оформят перфектно трицепсите ви. Седнете на пода близо до ръба на дивана и го подпрете на ръцете си. След това повдигнете бедрата нагоре и започнете да спускате и повдигате торса си, като последователно огъвате ръцете си в лактите и ги изпъвате. Внимавайте да не натискате раменете си напред и да издърпате раменете си плътно към себе си. Дръжте лактите възможно най-близо до торса. Можете да правите упражненията с прави или свити крака.

  • Седейки на дивана +изправяне на краката

Застанете близо до дивана с краката си на ширината на бедрата. Започнете бавно да слизате надолу и след като седнете на дивана, изправете краката си и ги повдигнете нагоре, доколкото можете. Не накланяйте торса си назад и работете усилено с корема. Направете отново клека.

  • Извивки на гръбначния стълб

Извършете коленичене на дивана. Започнете да огъвате гръбнака си нагоре, като се протягате като котка. Насочете брадичката си към гръдната кост. След това направете огъване надолу с главата, насочена плътно към тавана. Също така, опитайте се да направите няколко кръга с гърдите си, в едната и другата посока.

  • Отвличане на ръката, докато лежите настрани

Легнете на една страна и се подпрете на лакътя. Вдигнете ръката си нагоре и доста бавно я насочете надолу към главата си, сякаш се опитвате да вдигнете нещо от пода. След това върнете крайника в изходна позиция. Добавете гърдите и главата си към това движение, те трябва да се движат в синхрон с ръката ви.

Упражнения на дивана - тренировъчен план

Обучението на дивана може да се прави всеки ден и по всяко време. Това е основно стартиране, което трябва да изпълняваме всеки ден и не е толкова интензивно, че след посочените упражнения да имате нужда от по-продължителна регенерация.

Можете свободно да намалявате броя на повторенията, като настройвате тренировката към индивидуалните нужди на вашето тяло. Тренировките на дивана обхващат една тренировъчна верига, но с течение на времето можете да добавите още кръгове към вашата тренировъчна единица.

УпражнениеБрой повторения/продължителност
Повдигане на крака навътре12 повторения на страница
Насочване на коляното навън12 повторения на страница
тазобедрени мостове12 повторения
Повдигане на бедрата, докато лежите настрани10 повторения
Повдигане на бедрата, докато лежите отстрани + крак нагоре5 повторения на страна 5 секунди нагоре
Достигане до крака12 повторения
Вертикални ножици20 секунди
Велосипед20 секунди
Помпи за трицепс на базата на дивана10 повторения
Седене на дивана + изправяне на крака10 повторения
огъвания на гръбначния стълб30 секунди
Отвличане на ръката, докато лежите настрани12 повторения на страница

Упражнения на дивана - ефекти. Колко калории изгарят?

Тренировка на дивана срещупривидно може да изгори много калории. Упражненията на дивана не изглеждат много интензивни, но активират най-важните мускули на нашето тяло, подобряват циркулацията и насищат тъканите с кислород.

Благодарение на редовните упражнения на дивана можете напълно да загубите ненужните мазнини и да изваяте мускулите си, без да бъдете забелязани.

Една тренировка с продължителност десетина минути има шанс да изгори около 150-200 калории! Това е наистина много, като се има предвид факта, че по време на неговото изпълнение ние почти не ставаме от дивана и можем да комбинираме работа с удоволствие по време на упражненията.

Първите ефекти от упражненията на дивана могат да се появят след една седмица редовно обучение на дивана. Трябва обаче да помним, че без да спазваме подходяща диета, нашият напредък в тренировките ще бъде невидим или дори невидим.

Упражнение на дивана - лека форма на дейност

Ако тренировката на дивана не ви звучи привлекателно, защото сте твърде уморени след работа или сте мързеливи с почивен ден у дома, прекаран в удобен анцуг с дистанционно управление в ръка, тогава може би вие ще бъде насърчен от … игра с движение!

Седейки или легнали на дивана, имате огромен набор от възможности да се движите от време на време, да стимулирате нервната система, да освежавате и насищате тялото с кислород. Можете да правите всякакви движения, които искате, и да използвате различни предмети в обсега на ръцете или краката си. Предлаганите от нас упражнения също са много забавни и чудесен начин да подобрите благосъстоянието си.

Ето няколко идеи за игра с движение на дивана:

  • Хвърляне на възглавници

Легнете по гръб, вземете една от възглавниците и я хвърлете нагоре. Опитайте се да хвърлите възглавницата в различни посоки и когато падне на пода - е, ще трябва да станете най-много от дивана;)

  • Хващане за възглавницата с краката

Легнете в произволно положение и се опитайте да хванете възглавницата с краката си и да я повдигнете и повторете упражнението. Можете също да опитате ръката си, докато седите – за да направите това, поставете няколко възглавници върху килима и посегнете към тях с краката си, като повдигнете възможно най-високо.

  • Хванете възглавницата с ръцете си и я преместете с краката си

Вземете възглавница в ръцете си, повдигнете краката си нагоре (те могат да бъдат огънати или прави в коленете), хванете възглавницата от двете страни и спуснете краката си на дивана. След това повдигнете краката си и вземете възглавницата с ръце. Повтаряйте, докато не ви омръзне;)

  • Притискане на възглавницата между бедрата ви

Поставете възглавница между коленете си и я затегнете стабилно. Можете да го задържите малко по-дълго след едно повторение. За упражнението изберете най-голямата възглавница, която имате под ръка. Коленете ти отзадте ще ви благодарят!

  • Рисуване на кръгове

Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, стиснете пръстите на краката си и направете кръг с краката си. Използвайте ги, за да рисувате кръгове с различни размери и се опитайте да запазите баланса си. Внимавайте да не паднете от дивана! ;)

  • Крака на краката!

Седнете с изправен гръб и огънете коленете си. Започнете да тропате енергично с пръстите на краката си по пода, изхвърляйки всички разочарования от днешния ден!

  • Поклащане на бедрата

Седнете и започнете да люлеете бедрата си, като ги правите широки кръгове. Можете да включите музика към него.

  • Разтягане встрани

Седнете на дивана с краката ви да висят на пода. След това започнете да разтягате от едната към другата страна и след това от другата. Подпрете се на лакътя и не забравяйте да протегнете ръката си далеч встрани. Просто не достигайте случайно торбата с чипс на масата!

Струва си да се знае

Ако не сте мотивирани да спортувате на дивана от красивата си фигура и здраве, може би движението ви ще бъде повлияно от нещо друго. Знаете ли колко калории ядете, когато похапвате пред телевизора?

  • Пакет чипс - приблизително 500 kcal
  • Кутия фъстъци - 570 калории на 100 грама
  • Пакет пръчици - 420 калории на 100 грама
  • Бар - около 250 kcal средно
  • Порция пуканки - печени без мазнина, около 200 kcal, тази от микровълновата - двойно повече!
  • Кутия кола - 100 kcal, но цели 5 чаени лъжички захар!
  • Бира - около 250 kcal

Всичко е за хората и за да поддържаме здравия си разум и баланс, трябва да се отклоняваме от ежедневната си здравословна диета от време на време и да си позволяваме да правим нещо забранено. Въпреки това, ако се решим на диетични грехове, трябва да помним и за дневната порция физическа активност. Особено ако здравословната диета излиза извън контрол и все повече я заменяме с нездравословни и калорични продукти.

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения