Предполага се, че трябва да ядете по-често, но по-малки порции, за да поддържате тялото си стройно. Най-добре е да ядете 5 хранения на ден, твърдят някои и добавят, че най-лошото е за хората, които се хранят по-рядко през деня, но ядат по-големи хранения. Оказва се обаче, че това е мит, който вече е разсеян от много учени.

Казват, че трябва да ядете по-често, но по-малки хранения. За предпочитане 5 хранения на ден, на всеки 3-4 часа. Дали обаче това е най-подходящият модел на хранене? Учените, въз основа на многобройни проучвания, забележимо отрязаха тенденцията да се предлагат "здравословни" 5 хранения на ден. По-голямата част от изследователските проучвания показват предимствата на други модели на хранене, особено тези, които предполагат въвеждането на по-малко хранения, консумирани в редовното време на деня. Известната в момента древна максима „закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк” в светлината на настоящите доклади набира сила. Това е особено интересно за хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са се опитвали да отслабнат преди, но са се оказали неуспешни.

Кой трябва да яде по-чести, но по-малки хранения и кой не трябва?

В началото трябва да се отбележи, че не винаги яденето по-често, но по-малките хранения ще имат отрицателни последици. Моделът на хранене, който се състои в консумация на 5 или повече хранения на ден, ще бъде от полза за хора, които са много физически активни, като професионални спортисти. При някои състояния се препоръчват и по-малки и по-чести хранения. Тук можем да споменем например проблеми с рефлукс, заболявания на черния дроб или панкреаса и бариатрични процедури. Освен това такъв модел на хранене се препоръчва за деца и юноши по време на интензивен растеж и развитие. След този период обаче, по-нататъшната подкрепа на строителните процеси (т.нар. анаболна среда) с недостатъчна физическа активност ще доведе до развитие само на мастна тъкан и по този начин прогресивно затлъстяване.

Яденето по-често, но по-малки хранения може да увеличи риска от наднормено тегло и затлъстяване

Самият факт да ядете повече ястия също може да бъде проблематичен поради липса на време, тъй като повече хранения може да означава по-дълго време, прекарано в планиране, закупуване и приготвяне на храна. Освен това, като се храните 5 пъти на ден, е много по-лесно да загубите контрол върху количествотоконсумирани калории. От диетичната практика знам, че е много по-трудно да се намерят ценни, бързи продукти, които осигуряват балансирано количество протеини и мазнини. Нездравословните, бързи закуски са по-чести тогава. Говорим за барове, бисквитки, сладки кифлички, кисело мляко или напитки. Те са богати на прости захари, които стимулират секрецията на инсулин - хормон, без който няма да се осъществи липогенезата, тоест основният механизъм, отговорен за съхранението на мастната тъкан.

Инсулинът снабдява мускулите и черния дроб с енергия. Ако мускулите са "пълни", тогава инсулинът съхранява ценна енергия, получена от храната под формата на мастна тъкан.

Инсулинът отнема достатъчно време, за да падне до изходните нива. Когато секрецията му се стимулира твърде често, чрез ядене например на закуски с високо съдържание на въглехидрати, няма шанс да се върнете към нормалните нива на инсулин в кръвта. Скоро клетките свикват с това състояние и вече не са чувствителни към инсулин. Започва постепенното развитие на инсулинова резистентност. Енергията не може да бъде правилно разпределена към работещите тъкани и мускули, но все пак лесно се съхранява като мастна тъкан. Високите нива на инсулин могат да се проявят чрез хронична умора, но също и чрез повишено желание за закуски, особено тези, съдържащи големи количества захар.

Яжте по-рядко, но по-големи - няма да напълнеете

През 2014 г. е проведено проучване, включващо 219 души с наднормено тегло с диагностициран диабет тип II, което е разделено на две групи. Група А консумира 6 хранения на ден, докато в група Б само две - закуска и обяд. И двете групи са спазвали диета с калориен дефицит. Оказа се, че група В, въпреки същата калоричност като група А, има по-голяма загуба на тегло, по-добър глюкозен толеранс (подобрена инсулинова чувствителност) и по-малко мастен черен дроб в сравнение с група А, като яде по-малко и по-често. Освен това в група B хормоналният профил също се подобри.1

В по-ново и също толкова интересно проучване, проведено върху група от над 50 000 участници, беше показано, че някои навици са благоприятни за поддържане на ниско телесно тегло, а други подпомагат постепенното му нарастване.

Какви навици са благоприятни за поддържане на ниско телесно тегло?

  • ядене на едно или две хранения на ден
  • въздържане от ядене до 18 часа на ден (с едно хранене беше почти 24 часа)
  • без пропускане на закуска
  • ядене на закуска или обяд като най-големите ви хранения (яденето на по-голяма закуска е билооще по-добри резултати)

Какви хранителни навици определят по-голямото телесно тегло?

  • ядене повече от 3 пъти на ден (всяка закуска или сладка напитка се брои като отделно хранене)
  • вечеря като най-голямото хранене за деня

Заключението на проучването беше изявлението - "Ефективен метод за предотвратяване на напълняването е да ядете по-рядко, да закусвате много и да получавате повече калории през първата част на деня."2Заслужава да се отбележи, че по-ниското телесно тегло е свързано с увеличаване на продължителността на живота, по-добро здраве и по-ниска честота на незаразни заболявания. Хората с по-ниско телесно тегло поддържат както психическа, така и физическа форма за по-дълго.

Какво се случва с тялото ви, когато ядете само 2 големи хранения на ден?

На първо място, това е естествен модел за човешкото тяло. Едва напоследък количеството налична храна ви позволява да ядете по-често. Анкетираните столетници обикновено ядат две пълноценни хранения на ден. Освен това, като се храните по-рядко, можете да ядете големи порции и все пак да имате калориен дефицит. Това е лесно. Ако дневният енергиен баланс е зададен на 1800 kcal, тогава от него излизат две хранения от по 900 kcal. Това е много, особено ако храната включва нискоенергийни зеленчуци. Такова решение обикновено ви позволява да се храните до насита и това се изразява в положителни психо-диетични аспекти. Удовлетворението се увеличава, като ядете по-голямо хранене, което води до по-добри дългосрочни резултати.

Освен това се спестява време за приготвяне на храна. Като избягвате закуски и сладки напитки, можете да контролирате по-ефективно приема на калории. Важно е обаче да се обърне специално внимание на състава и качеството на храната, за да се избегне недостиг. Всяко хранене трябва да осигурява правилното количество протеини, мазнини и въглехидрати, както и зеленчуци и плодове, които осигуряват фибри, витамини и цяла гама от антиоксидантни полифеноли.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Кафето с мляко е храна?

Тялото не разпознава кой продукт се озовава в стомаха. Ако е източник на калории, във всички случаи се задейства една и съща последователност от реакцииметаболитни. Поради тази причина напитките, които съдържат захар (млякото също е източник на захар), се третират като друго хранене. Можете ли обаче да се почувствате сити след кутия сладка напитка?

Периодично гладуване и отслабване

Думата бързо може да предизвика негативни чувства у много хора, защото се свързва с целодневно гладуване. Въпреки това, ако вечерята се яде в 19.00 часа, а закуската се яде в 7.00 часа сутринта, тогава има 12-часов период на гладуване през нощта. И това е много! Простото поддържане на 12-часово гладуване през деня има положителни ефекти, като например повишаване на инсулиновата чувствителност.

Периодичното гладуване включва хранене в определени часове през деня и въздържане от ядене през друго време.

Въпреки това, като изместите границата на гладуване на 18 часа на ден и допълнителна 6-часова пауза между храненията през деня, вие получавате модел, който, според настоящите познания, осигурява предимства като подобрен метаболизъм и функции за възстановяване на тялото, ефективна детоксикация, възпаление, подобряване на липидните параметри в кръвта, подобряване на мозъчната функция или подобряване на гореспоменатия захарен баланс (понижаване нивото на глюкозата и сенсибилизиране на клетките към инсулин).

Ежедневен ритъм

Той е изключително важен фактор за цялостното функциониране на тялото. Често напълно пренебрегвани. От друга страна, живеейки в естествена среда на дадена географска ширина, като живи организми, ние сме свързани с циркадния ритъм. Това има пряко въздействие върху функционирането на ендокринната икономика. Вечер мозъкът произвежда по-големи количества мелатонин, който има успокояващ и успокояващ ефект върху цялото тяло, включително храносмилателната система и най-вероятно метаболизма. Интересно проучване показва, че можете да изгорите повече телесни мазнини, като ядете храна сутрин, отколкото като ядете същото количество храна сутрин и вечер. Има все повече такива доклади. В допълнение, друго проучване - проведено върху плъхове - показва, че гризачите, докато се хранят през първата част на деня, определено са били по-активни от другите групи, хранени по същия начин, но в различно време през деня. Освен това плъховете, хранени сутрин, имат по-голямо намаляване на телесните мазнини в сравнение с групата, хранена повече пъти, въпреки същото калорично съдържание на храната.

Струва си да се знае

Резюме

1. Храненето през първата част на деня ви помага да намалите теглото си 2. Яденето на 2 хранения може да е за предпочитане пред 4-5. 3. Всяка консумирана доза захар, дори и под формата на сок, се разпознава от тялото като храна. Използвайтепериодите на гладуване през деня подобряват здравето и намаляват телесните мазнини. Независимо от начина на хранене, калорийният прием е ключът. Яжте по-малко, но по-качествени продукти.

За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Библиография:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H и др. „Яденето на две по-големи хранения на ден (закуска и обяд) е по-ефективно от шест по-малки хранения в режим с намалена енергия за пациенти с тип 2 диабет : рандомизирано кръстосано проучване „Diabetologia. 2014 август; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. „Честота и време на хранене и промени в индекса на телесна маса: Анализ на данните от Adventist He alth Study-2“ Vnitr Lek. 2016 .3) Университет на Алабама в Бирмингам. „Проучването за хранене с ограничено време показва обещание за подпомагане на хората да хвърлят телесни мазнини. ScienceDaily, 6 януари 2022 г.4) Виктория А. Акоста-Родригес, Марлийн Х.М. де Гроот, Филипа Рихо-Ферейра, Карла Б. Грийн, Джоузеф С. Такахаши. „Мишки под калорично ограничение Самоналагат временно ограничение на приема на храна, както е разкрито от автоматизирана система за захранване“ Клетъчен метаболизъм, 2022

Категория:

Отслабване