Протеиновата диета е диета за отслабване, която се основава на протеинови продукти. Протеиновата диета ефективно отслабва и почиства тялото. Според създателите протеиновата диета ви позволява да избегнете йо-йо ефекта. Какво ви позволява да ядете протеинова диета?

Съдържание:

  1. Какво е протеинова диета?
  2. Принципи на протеинова диета
  3. Какво да ядете на протеинова диета?
  4. Колко протеин ядете всеки ден?
  5. протеиновата диета помага ли ви да отслабнете?
  6. Протеинова диета и мускулен растеж
  7. Протеинова диета - здравословна ли е?

Какво е протеинова диета?

Няма единична протеинова диета. Протеиновата диета е всеки модел на хранене или диетичен план, който включва ядене на повече протеини с храна, отколкото се препоръчва от важни организации за хранене. Полският институт по храните и храненето препоръчва протеините да осигуряват средно 10-20% от енергията в дневното меню.

При диета с високо съдържание на протеини протеинът съставлява повече от 20% от калориите в хранителния план, а при диета с много високо съдържание на протеини - над 30%. При увеличаване на съотношението на протеини в диетата количеството въглехидрати и/или мазнини се намалява допълнително или количеството въглехидрати се намалява значително, като в същото време се увеличава съдържанието на мазнини.

Най-разнообразната и рационална протеинова диета се състои от 25-30% протеин, 40-45% въглехидрати и до 30% мазнини. Протеиновите диети включват модерни и добре познати диети, включително:

• Палео (хранене в стила на предаграрните предци), • Дукана (диета, много популярна преди няколко години с огромен процент протеини), • Зона (протеини, мазнини и въглехидрати, разпределени повече или по-малко равномерно), • Atkinsa (с високо съотношение на мазнини и протеини), • MIND (комбинация от добре документирани диети: средиземноморска и DASH), • South Beach (готов план за отслабване с повишено съдържание на протеини и намалени въглехидрати), • хранителни планове, състоящи се от готови заместители на храна: супи, коктейли, барове и др.

Принципи на протеинова диета

Протеинът принадлежи към трите основни макронутриента в диетата, до въглехидратите и мазнините. Той изпълнява много изключително важни функции в организма. Той е градивен елемент на всяка клетка на тялото, участва в генната експресия и синтезхормони и ензими, работата на имунната система и много други процеси.

Нуждата на човек от протеин е строго зависима от възрастта, здравето и физическата активност. Протеиновата диета се основава на консумация на повече протеин от стойностите, препоръчани за средния възрастен.

Препоръчителната дневна доза (RDA) протеин според хранителните стандарти за полското население от 2022 г. е 0,9 g на килограм телесно тегло за възрастни жени и мъже с умерена физическа активност, което е около 10% от енергия в ежедневната диета. При протеиновите диети тази стойност се превишава 2-3 пъти.

Протеиновите диети се препоръчват при състояния, които са свързани с по-голямо разграждане на протеина и необходимостта от неговото допълване. Препоръчват се:

• при болестни състояния, особено при рак, при които е необходима регенерация на тъканите, • за хора, които се занимават с редовна физическа активност, чиито по-високи нужди от протеини са свързани с увреждане на мускулите след тренировка, • за хора, които отслабват, т.к. научно е доказано, че по-голям дял протеин в диетата насърчава загубата на наднормено телесно тегло.

Трябва да се помни, че търсенето на протеин е по-високо по време на интензивен растеж и развитие, в напреднала възраст, по време на бременност и кърмене. В допълнение, нови изследвания показват, че за оптимално здраве възрастните трябва да получават поне 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеиновите диети не трябва да се използват от хора с диагностицирана бъбречна недостатъчност и напреднала подагра.

Протеиновата диета не налага никакви специални ограничения и може лесно да се адаптира към вашите предпочитания. Яденето на правилното количество протеин е от ключово значение. Други въпроси, като избор на продукти или методи за приготвяне на ястия, са индивидуални и гъвкави.

Количеството протеин в диетата обикновено трябва да бъде от 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло, което за човек с тегло 70 kg е 84 до 112 g на ден. На протеинова диета ядете 4-5 хранения на ден, всяко с протеин. Разграждането на този макронутриент при няколко хранения, вместо да ядете, например, две големи порции, води до по-добро използване на аминокиселините от тялото.

Научните изследвания показват, че най-добрите резултати в отслабването, изграждането на мускулна маса и цялостното подобряване на здравето се постигат чрез приемане на 20-30 g протеин в едно хранене. Яденето на повече от 30 g протеин по време на хранене не води до по-интензивен синтез на мускулни протеини.

Хората, които не знаят колко протеин съдържа всяка храна, трябва да започнат с изчисляване на нуждите си отпротеин и хранителен дневник, който ви позволява да видите колко от този макронутриент всъщност ядете.

Хранителни приложения за смартфони или калкулатори, налични в уебсайтовете, са много полезни в това отношение. Тук си струва да подчертаем, че спестяването на ястия и контролирането на изядените протеини е само временно решение, докато не се научим да преценяваме колко сме яли. Освен ако не сте професионален спортист, няколко грама повече или по-малко не правят разлика.

Протеините в диетата трябва да идват както от животински, така и от растителни източници. Животинският протеин съдържа всички незаменими аминокиселини и поради това има по-висока биологична стойност от растителния протеин. Високото качество на храната, която избираме е много важно.

Трябва да се съсредоточите върху храненето възможно най-естествено, с възможно най-ниската степен на обработка. В допълнение към продуктите, които осигуряват протеини, зеленчуците и в по-малка степен плодовете са ключов елемент от диетата. Растителните продукти трябва да се появяват при всяко хранене.

Какво да ядете на протеинова диета?

Добри източници на протеин, препоръчани при спазване на протеинова диета са:

• домашни птици, • постно говеждо месо, като филе, лигава, • постно свинско, като шунка, филе, свинско филе, • висококачествени студени разфасовки и други месни продукти, • риба, • яйца, • вила сирене, • извара, • сирене, • протеинови добавки.

Растителни източници на протеин са:

• семена от бобови растения: соя, леща, нахут, боб, грах, • ядки, • бадеми, • семена, напр. тиквени и слънчогледови семки, • в по-малка степен киноа, едри ядки и пълнозърнести зърнени храни.

В протеиновата диета зеленчуците или плодовете (с ясно преобладаване на зеленчуците) трябва да присъстват във всяко хранене. Разрешени са всички видове. Диетата трябва да включва източници на здравословни мазнини (зехтин, сурово рапично масло, масло, кокосово масло, ядки, семена, авокадо) и сложни въглехидрати (крупа, ориз, зърнени храни, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб).

Техните пропорции ще зависят от избора на вида протеинова диета - високомаслена, нисковъглехидратна и за предпочитане оптимална за тялото ви.

Продуктите, които не се препоръчват за протеинова диета, са същите като при здравословното хранене. На първо място, трябва да избягвате силно преработена и некачествена храна. Съхранявайте сладкиши, понички, кифлички, чипс, пръчици, бисквити, готови ястия, крема сирене, твърди маргарини, прахообразни супи и сосове, пастети, нискокачествени колбаси и консерви, колбаси и колбаси със съдържание на месо под 90% и с добавяне на нитрити и полифосфати

Колко протеин ядетевсеки ден?

Хранителен артикулРазмер на порциятаСъдържание на протеини
Телешко филе на скара2 филийки, 105 g31 g
Пилешки гърди без кожа на скара1 брой, 130 g39 g
Турция, бяло печено месо2 филийки, 140 g47 g
Варена треска1 филе, 120 g25 g
Консервирана риба тон в собствен сос100 g24 g
извараОпаковка, 200 g22 g
Натурално кисело млякоМалка чаша, 150 g8 g
Яйце1 брой размер L7 g
фъстъци1 шепа, 50 g12 g
орехи1 шепа, 50 g7 g
слънчогледови семки2 супени лъжици, 32 g6 g
варена леща3 супени лъжици, 45 g4,5 g
ТофуПоловин опаковка, 100 g8 g
Пълнозърнест хляб2 филийки, 76 g6 g
Варен бял ориз1 купа, 180 g5 g

протеиновата диета помага ли ви да отслабнете?

Научно доказано е, че диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете. Консумирането на храна, богата на протеини, предизвиква каскада от реакции на нервната система и мозъка, които водят до бързо и дълготрайно засищане. Усещането за ситост се влияе и от сложната структура на протеините, което означава, че те се усвояват бавно и остават в храносмилателния тракт за относително дълго време.

Яденето на храна с високо съдържание на протеини ви позволява да ядете по-малки порции и да осигурявате по-малко калории в сравнение с храна с преобладаващо въглехидрати. Протеинът от всички хранителни вещества предизвиква най-силната термогенеза след хранене, т.е. периодично повишаване на скоростта на метаболизма и консумацията на енергия от тялото Всичко това позволява по-лесен контрол на теглото и по-ефективна загуба на тегло.

Диетите с високо съдържание на протеини, в сравнение с други, ви позволяват да губите повече мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Това е важно, тъй като мускулната маса е метаболитно активна. Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории използваме за всички дейности.

Няма съмнение, че диетите с намалено съдържание на калории и висок процент протеин ви позволяват да отслабнете ефективно с течение на времето.няколко месеца. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди тяхната дългосрочна ефективност. Най-добри резултати при загуба на тегло се постигат, когато протеинът съставлява около 30% от общата енергия в диетата, а диета с високо съдържание на протеини се комбинира с ограничен прием на въглехидрати от 30-40%.

  • Мета-анализ на 87 проучвания, които най-често продължават до 12 седмици, установи, че консумацията на протеин над 1,05 g/kg текущо телесно тегло запазва 0,6 - 1,2 kg повече мускулна маса в сравнение с диети с по-нисък процент протеин. Комбинацията от диета с високо съдържание на протеини с ограничение на въглехидратите от 35-41% даде най-добри резултати при загуба на мазнини: от 2 kg до 5,6 kg повече, отколкото при други диети.
  • Проучването на Diogenes, проведено в цяла Европа, в допълнение към неговата ефективност, сравнява лекотата на използване и количеството отказ от загуба на тегло по време на диети: високопротеинови, нископротеинови, с нисък гликемичен индекс, с висок гликемичен индекс. Най-малкият брой хора се отказаха от загуба на тегло на диета с високо съдържание на протеини и нисък ГИ.
  • Един мета-анализ на 18 проучвания установи, че хората, които губят тегло на 50-те си години, запазват много повече мускулна маса с диети с високо съдържание на протеини.

Протеинова диета и мускулен растеж

Начинът на живот, свързан с физически упражнения поне 2-3 пъти седмично, изисква увеличаване на дела на протеин в диетата. Това се дължи на необходимостта от поддържане на положителен азотен баланс (когато се работи за натрупване на мускули) или поне избягване на отрицателен баланс, за да не се губят мускули.

Мускулните протеини се разграждат по време на активност и за тяхната регенерация е необходимо по-голямо количество бяло в храната. Според препоръките трениращите за издръжливост се нуждаят от 1,4 g протеин / kg телесно тегло, а трениращите за сила - 2 g / kg телесно тегло

  • Малко, рандомизирано, двойно-сляпо проучване оценява нуждите от протеини в ранните етапи на интензивни тренировки по културизъм. Установено е, че спортистите постигат нулев азотен баланс с прием на протеин от 1,4-1,5 g/kg телесно тегло. Следователно, за растежа на мускулна маса и сила е необходимо да се консумират повече протеини с подходящо обучение.
  • 39 възрастни бяха разделени на 3 групи, които консумират ниво на протеин от 0,8; 1,6 и 2,4 g/kg телесно тегло. Установено е, че мускулният анаболен отговор (повишен синтез на мускулен протеин) е последван от храна, богата на протеини при диета от 1,6 и 2,4 g протеин/kg
  • В проучване от 2014 г. са сравнени ефектите от използването на диета с протеин на ниво от 1,8 g / kg телесно тегло и 4,4 g/kg т.т. вдобре тренирани мъже и жени, които редовно спортуват. Въз основа на наблюдението на телесното тегло, масата на мастната тъкан, процента на мастната тъкан и мускулната маса е установено, че приемът на много големи количества протеин не носи допълнителни ефекти в тренировките и телесния състав в сравнение с дозата от 1,8 g / кг телесно тегло
Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбрана диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избегнете клопките на "чудотворните" диети за отслабване. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Протеинова диета - здравословна ли е?

  • Протеинова диета и остеопороза

Висока пропорция на протеини в диетата е свързана с повишено "подкиселяване" поради наличието на сярни аминокиселини, които не се неутрализират напълно в бъбреците. Калцият се извлича от костите, за да неутрализира киселинния заряд. Това състояние може да насърчи декалцификацията на костите и остеопороза. Изследванията показват, че в райони с висока консумация на млечни продукти, повече хора страдат от остеопороза.

Изглежда обаче, че проблемът със задържането на калций засяга само високата консумация на млечни продукти. Многобройни проучвания показват, че месните протеини насърчават възстановяването на костите, докато този ефект липсва при млечните протеини и соевия протеин.

Все повече специалисти казват, че висок процент протеин в диетата (главно от месо) подобрява чревната абсорбция на калций, повишава нивата на GF-1 и понижава нивата на паратироидния хормон, компенсирайки достатъчно ефективно всякакви негативни ефекти от повишаване на киселинността

Въз основа на скорошни резултати от изследвания, яденето на протеин (включително месо), по-високо от препоръчаното в момента, е от полза за употребата на калций и здравето на костите, особено при възрастните хора. Диета с високо съдържание на протеини с достатъчно калций (не непременно млечни продукти), плодове и зеленчуци е важна за здравето на костите и предотвратяването на остеопороза.

  • Протеинова диета и увреждане на бъбреците

Смилането на голямо количество протеини е свързано с повишената работа на бъбреците, които филтрират продуктите от тяхното разграждане. В ерата на популярността на диетата на Дюкан с изключително високо съдържание на протеини често можете да чуете за случаи на хора, които са били хоспитализирани с бъбречна недостатъчност.

Научните изследвания показват, че "рационалната" консумация на протеини, т.е. яденето на разнообразни храни, а не само месо иизвара, не уврежда бъбреците и не влошава работата им. Установено е също, че постепенното увеличаване на дела на протеина в диетата води до добра адаптация на бъбреците.

Едно проучване показа, че не са регистрирани отрицателни ефекти върху маркерите на бъбречната функция като урея, креатинин и албумин до консумация на протеин от 2,8 g/kg телесно тегло. По-големи количества могат да допринесат за образуването на камъни в бъбреците и подагра.

  • Протеинова диета и сърдечно-съдови заболявания

Подозрението, че диета с високо съдържание на протеини може да бъде свързана с повишен риск от сърдечен удар и влошаване на липидния профил, произтича от теорията, че наситените мастни киселини, присъстващи в животинските продукти, повишават нивата на холестерола в кръвта.

Вече е известно, че тази теория е медицински мит и консумацията на наситени мазнини не увеличава значително риска от сърдечни заболявания. Изследванията за връзката между протеиновата диета и липидния профил и риска от сърдечни заболявания показват противоречиви резултати.

  • Протеинова диета и рискът от колоректален рак

Има информация, че консумацията на червено месо е свързана с по-висок риск от развитие на колоректален рак. Големите организации за безопасност и здраве на храните подчертават, че връзката е неясна.

Все по-често в научните среди също така се подчертава, че рискът от рак е свързан с консумацията на месни продукти, които са консервирани с натриев нитрит, а не месо изобщо.

Източници1. Johnstone A.M., Безопасност и ефикасност на високопротеинови диети за отслабване, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 329-34 Ярош М. (ред.), Норми за хранене за полското население, Институт по храни и хранене, Варшава, 2022 г. 3. Journel M. et al., Реакции на мозъка към диета с високо съдържание на протеини, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ) , 322-329 4. Pesta D.H. и др., Високопротеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения, Хранене и метаболизъм, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J . et al., Ефектите от консумацията на диета с високо съдържание на протеин (4,4 g / kg / d) върху телесния състав при тренирани за съпротива индивиди, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6 Мирянинът Д.К. et al., Определяне на нуждите от храна за протеини за оптимизиране на метаболитните роли на аминокиселините, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Дългосрочни ефекти на диети с високо съдържание на протеини върху бъбречната функция, Годишен преглед на храненето, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Ефекти от високопротеиновите диети върху масата без мазнини имускулен протеинов синтез след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Изисквания за протеин и промени в мускулната маса/сила по време на интензивно обучение при начинаещи културисти, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Умерена порция на висококачествен протеин максимално стимулира синтеза на протеин в скелетната мускулатура при млади и възрастни хора, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Боб А., Хранене в спорта . Пълно ръководство, 12. Welland D., Високопротеинови диети и загуба на тегло, Днешният диетолог, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / високопротеинов-диета-план 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Категория:

Отслабване