Средната 15-минутна кръгова тренировка може да бъде изненадваща, ако се прави редовно. Само за десетина минути можете да изваяте стройни и силни мускули, да свалите ненужните килограми и да се отървете от мазнините и целулита. Не вярваш? Вижте нашето 15-минутно междинно обучение за себе си.

Съдържание:

  1. 15-минутно междинно обучение - какъв тип обучение да избера?
  2. 15-минутно междинно обучение - това наистина ли работи?
  3. 15-минутна междинна тренировка - упражнения
  4. 15-минутно междинно обучение - тренировъчен план

15-минутна тренировка за средно напреднали ще ви накара да стимулирате всички мускули да работят и наистина ще се изпотите добре. Противно на външния вид, 15 минути са много време за интензивна работа върху тялото и подобряване на функционирането на цялото тяло.

Помислете по този начин - вместо да тренирате един час седмично, можете да го разделите на няколко по-малки и да ги правите редовно. Тогава ще ви отнеме само 15 минути на ден и ефектите могат да бъдат много по-полезни, отколкото си мислите.

Вашата дневна доза активност ще има огромно влияние върху вашето здраве и форма на тялото, които ще се подобрят след първите няколко седмици упражнения. Освен това 15 минути упражнения няма да ви уморят като едночасова тренировка, което ще се превърне в добри тренировъчни ефекти - ще изпълнявате упражненията много по-точно и енергично.

Проверете изненадващите ефекти от 15-минутна тренировъчна сесия за хора със средно ниво върху собствената си кожа.

15-минутно междинно обучение - какъв тип обучение да избера?

За да може 15-минутната тренировка да доведе до желаните резултати, тя трябва да се състои от 8-10 упражнения, за да бъде тялото ни напълно стимулирано за кратко време. Упражненията трябва да включват всеки мускул и всяка мускулна група, така че само по време на 15 минути физическа активност тялото ни да работи ефективно.

Това трябва да са многоставни упражнения, но също и такива, изпълнявани на партера и в изправени позиции, за да разнообразят движението. Динамичните упражнения трябва да бъдат включени в обучението, но те не трябва да доминират над статичните упражнения, които са много по-добри в изграждането и скулптуратамускули. Така съставената тренировка ще бъде цялостно и универсално физическо усилие, благодарение на което ще придобием равномерно изваяна фигура, ще се отървем от излишните килограми и ще подобрим вида на кожата си.

Освен внимателния подбор на упражнения, си струва да изберете и интервалната тренировъчна система - тя може да бъде HIIT тренировка или стандартни интервали. Това е, за да стимулира тялото да изгаря излишните телесни мазнини и да увеличи метаболизма до максимум. В резултат на това дори 15 минути редовно обучение могат да прехвърлят задоволителни здравни ефекти от подобряване на издръжливостта и фитнес към увеличаване на мускулната сила и издръжливост.

15-минутно междинно обучение - това наистина ли работи?

15-минутната междинна тренировка е предназначена за всеки спортен ентусиаст. За да бъде ефективна, трябва да се извършва редовно, за предпочитане три до четири пъти седмично. Тъй като трае само 15 минути, може да бъде отлична форма за сутрешно стартиране или вечерна тренировка след работа.

В началото 15 минути изглеждат като малко време, прекарано в работа върху вашата фигура. Упражненията, които сме подготвили в примера за междинно обучение, са подбрани по такъв начин, че всеки мускул да работи и тялото да е тренирано във всяко отношение: издръжливост, стабилизиране, сила и издръжливост.

За да увеличите ефекта от 15-минутната междинна тренировка, не забравяйте да поддържате балансирана и здравословна диета и да имате здравословни навици, например ходене по стълби вместо да се качвате на асансьора, ходене на спирка, вместо да използвате обществен транспорт, ставане често от бюрото и др.

Вижте също: 15-минутно обучение за начинаещи

15-минутна междинна тренировка - упражнения

1. Куче с главата надолу и слезте до дъската
Изпълнете позицията на кучето с главата надолу - избутайте ръцете си от постелката, поставете краката си на ширината на бедрата и внимателно насочете коленете си навън, едновременно свиване на дупето . Не забравяйте да държите раменете си далеч от ушите и не пускайте корема си - той трябва да бъде леко придърпан. Задръжте тази позиция за около 5 секунди и се преместете в позиция планк. Стиснете здраво корема си и се отблъснете от постелката, докато активирате раменете си, за да работят. Не си бъркайте в главата! Задръжте тази позиция за 3 секунди и се върнете при кучето с наведена глава.

2. Стоейки ръка до крак
Застанете на ширината на бедрата си. Стегнете корема и леко избутайте гърдите си напред. Повдигнете изпънатия си крак и противоположната ръка нагорната част - опитайте се да докоснете стъпалото с ръка. Ако ви е трудно да направите това, кракът ви може да е леко огънат. Уверете се, че сте стегнали здраво корема си, докато двата крайника се срещат. Преди да преминете към повторението от другата страна на тялото, не забравяйте да се върнете към изправената си стойка.

3. Страничен клек
Приемете правилната поза на тялото. Направете крачка встрани и направете клек, приблизително под прав ъгъл в коленете. Дръжте дупето и корема постоянно напрегнати и дръжте гърба си изправен. Не забравяйте да пазите краката си да не влизат, когато клякате – за да следите това, напрегнете задните си части и насочете коленете си навън. Дръжте ръцете си пред себе си за по-добър баланс – можете да ги огънете и да ги съедините или да ги държите прави. Върнете се в изходна позиция и стъпете странично към другия крак.

4. Скок клек
Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Пригответе се да слезете до клека – внимателно приберете таза, съберете лопатките, спуснете ребрата и стегнете седалището. Вдишайте въздух в диафрагмата, слезте надолу и скочете нагоре със силно издишване. Направете го възможно най-бързо. Когато се изправите нагоре, не забравяйте да направите твърдо удължаване на бедрата и да стегнете задните си части. Кацнете в същата позиция, откъдето започвате движението си. Уверете се, че коленете ви се отклоняват встрани, а не навътре. Ако сте правили предишните упражнения боси, не забравяйте да направите скок клек в обувките си. По време на динамични упражнения ще имате нужда от допълнително омекотяване на ставите.

5. Планк с повдигнати крака
Заемете позицията на планк на ръцете си - поставете ръцете си на ширината на раменете и се уверете, че са точно под тях, приберете таза, стегнете корема. Натиснете надолу и лопатките, но не се задържайте на тях! Направете движение, сякаш искате да се отблъснете от земята и едновременно с това натиснете силно ръцете си върху постелката. Сега започнете бавно да повдигате единия крак и да го спускате надолу с контролирано, лесно движение. Направете същото повторение на другия крак, като поддържате движението на крака под контрол. Повдигнете крайника, докато седалищните мускули се стегнат максимално. Не компенсирайте движението с лумбалния гръбначен стълб - там не трябва да има напрежение.

6. Бокс
Заемете изправена стойка, огънете ръцете си и ги дръжте пред себе си, сякаш правите гард. Започнете енергично да бягате на място и да боксирате с ръце едновременно. Издърпайте движение от лопатката и не забравяйте да държите корема си здраво - когато е напрегнат правилно, боксът става по-лесен за вас.

7. Hip Twist Jumping
Застанете прави със събрани крака. Сгънете горъце, натиснете ги заедно с юмруци и ги поставете пред гърдите си. Спуснете ребрата и стегнете здраво корема. След това започнете да скачате и да усуквате бедрата си наляво и надясно. Правете енергични движения, но поддържайте напрежението в тялото си през цялото време. Не усуквайте цялото тяло, торсът трябва да е неподвижен. Също така не забравяйте да държите краката си възможно най-близо.

8. Лакът до коляно, докато лежите по гръб
Легнете по гръб и стиснете ръцете си зад главата. Дръжте лактите широки встрани. Повдигнете съединените крака и последователно огъвайте единия и другия крак, приближавайки коляното до противоположния лакът. Не забравяйте да стегнете здраво корема си и да държите ребрата си надолу – ако коремът ви се издува и стърчи, това означава, че основните мускули на корсета не работят както трябва. След това се върнете в изходна позиция и се уверете, че коремът е стегнат правилно, като спуснете ребрата надолу при издишване.

9. Страничен планк с повдигане на крака
Легнете на една страна със свити колене и го подпрете на лакътя. Коленете, таза и горната част на главата трябва да образуват една линия. Напрегнете корема си, като го издърпате внимателно и приберете таза си нагоре. Не забравяйте, че лакътят е точно под рамото и че лопатката е стегната и изтеглена назад. След това на издишване повдигнете бедрата нагоре заедно с коляното на горния крак. Краката и бедрата ви трябва да бъдат огледални в това упражнение. Задръжте го за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

10. Издърпване на лопатките надолу, докато лежите по корем
Легнете по корем. Внимателно приберете таза под себе си и стегнете коремните мускули, не забравяйте да стегнете силно седалището. Отпуснете челото си удобно на постелката и поставете ръцете си отстрани на тялото си, като жаба. Ръцете трябва да са обърнати настрани към тавана и лопатките да са опънати. Започнете да повдигате торса си и да сближите лопатките си плътно. Задръжте го за няколко секунди и след това слезте надолу със силно издишване. Внимателно освободете напрежението от тялото си, но не се отпускайте напълно. Докато стискате лопатките заедно, не забравяйте, че те трябва да се движат, а не лактите или раменете.

15-минутно междинно обучение - тренировъчен план

15-минутната междинна тренировка е интервална периферна тренировка, която можете успешно да изпълнявате два до четири пъти седмично. Обучението се основава на 10 упражнения, всяко от тях трябва да се изпълнява за 30 секунди.

Ако упражнението се основава на активността на двете страни на тялото или крайниците поотделно, повторете това упражнение от едната страна на другата. Правете не повече от 10 секунди активна почивка между упражненията. През това време можете да влезетемясто.

Обучението се състои от две кръгове, които трябва да се правят една след друга.

Тренировката трябва да бъде предшествана от кратка загрявка: динамично разтягане или просто бързо ходене на място, джогинг и гимнастика ще бъдат най-ефективни. В края на тренировката легнете на постелката и успокойте дишането си. Отделете това време за дълбоки диафрагмални вдишвания и се опитайте да се отпуснете.

УпражнениеПродължителност в секунди
Куче с наведена глава и слизащо към дъската30
Прави ръка до крак30
Приклекнете отстрани30
Przysiad z jumpok30
Планк на ръце с повдигнати крака30
Бокс30
Скачане с усукване на бедро30
Лакът до коляно в легнало положение30
Страничен борд с повдигане на крака30x30
Издърпване на лопатките надолу, докато лежите по корем30

Повторете веригата 2 пъти.

За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения