Нарастващият интерес към темата за храненето води до появата на множество хранителни тенденции, които привличат вниманието ни. Някои от тях имат доказан здравен ефект, други избираме по етични, финансови или екологични причини. Струва си да сме наясно, че някои диетични тенденции са резултат от маркетингови дейности и не служат по никакъв начин на нашето здраве. Научете за най-интересните диетични тенденции от последните години и разберете кои от тях си струва да следвате.

В съвременния свят храненето вече не е просто средство за задоволяване на физиологични нужди. Все повече хора се убеждават, че правилното хранене е едно от условията за постигане на пълно физическо и психическо благополучие. За да подобрим качеството на живота си, ние все повече се фокусираме върху съзнателното, балансирано хранене. Поради тази причина се появиха много тенденции в диетологията. Ето най-важните от тях.

Диета за изграждане на имунитет - пандемично хранене

Диета, която поддържа функциите на имунната система, е една от най-горещите хранителни тенденции по време на пандемия. За да се предпазят от коронавирусна инфекция, много хора започнаха да обръщат внимание на съдържанието на чинията си.

И с право, защото правилно балансираното хранене е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система. За да поддържаме имунитета, трябва да осигурим правилните пропорции на макронутриенти, да допълваме хранителните дефицити и да допълваме избрани микроелементи.

Макронутриентите, т.е. въглехидратите, мазнините и протеините са в основата на нашата диета. Особено последните от тях - протеините - играят огромна роля в имунната система. Необходимо е подходящо ниво на протеин, между другото за производството на антитела

За да поддържаме имунната система, трябва да приемаме поне 0,8 g протеин на килограм телесно тегло дневно . За разлика от протеините, мазнините не винаги служат на нашата имунна система.

Диетата с високо съдържание на мазнини е про-възпалителна. Консумирането на "добри", растителни ненаситени мастни киселини (включително омега-3) намалява възпалението.

Основният компонент на нашата диета, въглехидратите, трябва да осигурява 50-60% от калорийните изисквания. Струва си да ограничите простите захари (главно сладкиши, бяло брашно и захар) в полза на въглехидратитекомплекс (крупа, ориз, пълнозърнести храни).

Микронутриенти, т.е. витамини и минерали, подпомагат имунната система, като намаляват оксидативния стрес и имат противовъзпалителен ефект.

Здравословна, добре балансирана диета, богата на пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, осигурява достатъчните им нива.

Витамините B, C, D и E, както и желязото и цинкът играят най-важната роля за имунната система. Липсата на тези съставки влошава защитните сили на организма. По време на пандемия много хора решават да допълнят имунитета си, за да укрепят имунитета си.

Струва си да запомним обаче, че микроелементите в най-усвоимата форма се намират в естествените продукти. Прекомерната добавка с противовъзпалителни съединения може парадоксално да инхибира защитната реакция на тялото, необходима за борба с микробите.

Струва си да сте наясно със страничните ефекти от неограниченото добавяне на определени вещества. Например, високи дози витамин С могат да предизвикат камъни в бъбреците. Максимум 1000 mg витамин С се счита за безопасна дневна доза.

Какви продукти трябва да се добавят към диетата, за да се предпазите от инфекции?Най-добре е да се съсредоточите върху естествените източници на антиоксиданти и бактерицидни вещества. Чесънът, лукът и куркумата съдържат множество антимикробни вещества. Препаратите от ехинацея имат и лечебен ефект, който укрепва имунитета и предотвратява настинки.

Струва си да се погрижите и за чревната микрофлора, която е отговорна за имунната функция на червата. За да поддържате функциите му, си струва да включите в диетата ферментирали продукти (кисело мляко, кефир, мътеница) и силаж.

Интермитентно гладуване, т.е. периодично гладуване

Прекъснатото гладуване е една от съвременните диетични тенденции, насочени към загуба на тегло. Противно на традиционните диетични методи, основани на намаляване на броя на консумираните калории, в основата на стратегията за периодично гладуване са времевите паузи в храненето. Моделът на периодично гладуване се състои от редуващи се периоди на гладуване и хранене без ограничения.

Има много варианти на диетата, като се приемат специфични прозорци за хранене през целия ден. Например, моделът 16/8 означава 16-часов пост, последван от 8-часов прозорец, през който можете да ядете колкото искате.

Друг вариант на диетата е планирането на периода на гладуване и хранене през седмицата. Това се казва ADF (алтернативно дневно гладуване) модел, като се приема редуващо се 24-часово гладуване и следнотослед тях дни на хранене без ограничения.

Тъй като моделът на периодично гладуване е скорошно изобретение, няма надеждни научни данни за дългосрочните ефекти от употребата му. Наличните научни изследвания показват ефективността на периодичното гладуване по отношение на загуба на тегло, но това е сравнимо със стандартна диета с ограничени калории.

Диетата с периодично гладуване представлява интерес за някои спортисти като метод за оптимизиране на телесния състав (загуба на мазнини, без да се засяга мускулната тъкан).

Досегашното изследване не позволява обаче да се потвърди недвусмислено тази теза. Диетолозите също така посочват, че периодичното гладуване е свързано със силно чувство на глад, което може да доведе до преяждане по време на периодите на хранене.

Трябва също така да се подчертае, че храненето в модела на периодично гладуване е абсолютно противопоказано при бременни и кърмещи жени, хора с диабет, деца и юноши и хронично болни хора.

Растителна диета и нейните разновидности

Според последното изследване през последните години до 60% от поляците декларират намаляване на количеството месо, което ядат.

Растителната диета процъфтява - вегетарианството и веганството са едни от най-горещите диетични тенденции. Решението да се откаже от консумацията на животински продукти може да бъде мотивирано от здравословни причини, но също и от етични или екологични причини.

Хората, за които чисто растителната диета е твърде голяма жертва, все повече избират флекситарианството. Този модел на хранене е "гъвкаво вегетарианство" - диета, базирана на растителни храни, но позволяваща случайна консумация на месо.

Може ли растителното хранене да бъде пълноценно? Според Американската академия по хранене и диететика растителните диети са безопасни на всеки етап от живота на човека. Експертите подчертават, че растителната диета може да се използва от деца и юноши, спортисти и бременни жени.

Основното условие, което трябва да бъде изпълнено след изключване на месо или животински продукти от диетата, е правилният баланс на храненията. Ако искате да преминете към вегетарианска или веганска диета, струва си да се консултирате с диетолог, за да научите правилата за съставяне на ястия и допълване на необходимите хранителни вещества.

Правилно проведената диета на растителна основа осигурява висока концентрация на фибри, каротеноиди, витамини С и Е и есенциални мастни киселини (ЕМК). Въпреки това си струва да знаете, че диетатаВегетарианските и веганските храни не осигуряват адекватни концентрации на витамин В12, който се съдържа главно в животинските продукти.

В допълнение към необходимостта от добавки с витамин В12, хората на растителна диета трябва да добавят витамин D и да включват продукти, съдържащи цинк и калций в диетата си. Когато приготвяте ястия, трябва да помните и за източниците на протеини - например бобови растения (боб, нахут, леща).

Правилно балансираната растителна диета не води до хранителни дефицити. Напротив, многобройни проучвания потвърждават ползите от него по отношение на много заболявания. Диетата на растителна основа помага за намаляване на телесното тегло, намалява риска от исхемична болест на сърцето, има положителен ефект върху липидния метаболизъм и намалява риска от хипертония и диабет. Също така е доказано, че хората, които не ядат месо, имат по-нисък риск от развитие на колоректален рак.

Палео - диетата на нашите предци

Палео диетата е модел на хранене, препращащ към традициите на праисторическите племена ловци-събирачи. Основата на палео диетата е непреработена храна - месо, риба, плодове, зеленчуци и семена.

Хората на палео диета изключват от менюто си зърнени храни, преработени млечни продукти, мляко, захар и сладкиши. Привържениците на палео диетата подчертават, че този модел на хранене е най-близък до естествения, оригинален начин на живот на нашите предци.

Безспорното предимство на палео диетата е изобилието от фибри, витамини и минерали, които идват от пресни плодове и зеленчуци. Чрез ограничаване на консумацията на захар и нишестени продукти, палео диетата намалява калоричното съдържание на менюто, като по този начин насърчава намаляването на теглото.

Палео диетата е свързана с висока консумация на месо, което я прави диета с високо съдържание на протеини. Излишният протеин може да натовари черния дроб и бъбреците, поради което палео диетата е противопоказана при хронично болни хора.

Други недостатъци на палео диетата са високото съдържание на холестерол, липсата на здравословни зърнени продукти и дефицит на калций, който може да доведе до остеопороза. Досега липсват надеждни научни данни за ефикасността и безопасността на дългосрочната употреба на палео диетата.

Внимателно хранене - техники за съзнателно хранене

Може ли храната да повлияе на нашето благосъстояние? Поддръжниците на тенденцията за внимателно хранене твърдят, че начинът на хранене е също толкова важен, колкото и съставът на ястията. Техниките на съзнателното хранене са извлечени от тенденцията на осъзнатост и са противоположни на прибързаното, стресирано и неразумно хранене. ОсновенПредположенията за съзнателно хранене са съзнателен избор на храна, като се обръща внимание на хранителната стойност на ястията и пълна концентрация по време на хранене.

Съзнателното хранене изключва ядене, докато използвате телефона, гледате телевизия или четете вестник. Пълната концентрация върху "тук и сега" ви позволява да се съсредоточите върху усещанията, изтичащи от тялото. Благодарение на внимателното хранене имаме шанс да разпознаваме по-добре сигналите, идващи от центъра за глад и ситост.

Съзнателното хранене може да подобри връзката ни с храната - намалява риска от неразумно преяждане и насърчава избора на по-здравословни, по-питателни ястия.

В момента се провеждат много научни изследвания, за да се провери ефективността на внимателното хранене за намаляване на телесното тегло и лечение на хранителни разстройства.

Климатизъм, или диета за климата

Климатаризмът е движение, насърчаващо намаляването на потреблението на продукти, чието производство причинява неблагоприятно изменение на климата. Все по-често се говори и за "планетарна диета", тоест приятелска планета.

И двете тенденции са част от постоянно нарастващата екологична осведоменост на потребителите и нарастващата заплаха от климатична катастрофа.

Зад избора на климатизъм не стои непременно здравословни причини - основната мотивация за тази диета е грижата за природната среда. Можем ли наистина да помогнем на нашата планета, като променим диетата си?

Основното предположение на климатизма е да се намали консумацията на месо, чието производство е един от най-големите източници на емисии на парникови газове. Вместо силно преработени храни, диетата е доминирана от растителни продукти от местни сезонни култури.

Климатаризмът също включва отказ от консумацията на продукти, чието производство е неетично и включва експлоатация или влошаване на природната среда (палмово масло е един такъв пример).

Важен аспект на диетата за климата е движението за нулеви отпадъци, което насърчава максимално намаляване на хранителните отпадъци. Най-радикалната форма за защита на храната от отпадъци е фриганизмът. Основата на диетата Freegan са продукти, изхвърлени от супермаркети или ресторанти, които все още са подходящи за консумация.

Може да изглежда, че изборът на храна на индивида няма да повлияе на съдбата на планетата. Въпреки това, когато екологичното хранене се превърне в глобална тенденция, въздействието върху хранителната индустрия става реалност.

Колкото повече потребителите са наясно с етичното измерение на храненето, толкова по-вероятно е те да направят реални промени.

Елиминационни диети - без глутен, без лактоза,FODMAP

Основното предположение на елиминационните диети е да се изключи конкретен продукт (или група продукти) от менюто. Повечето от елиминационните диети спадат към т.нар медицински диети, т.е. признати методи за лечение на специфични заболявания.

Най-модерната от тях - безглутенова диета - е единственото ефективно лечение на цьолиакия, т.е. непоносимост към глутен. Елиминационните диети са част от лечението, наред с другото, хранителни алергии и свръхчувствителност.

При непоносимост към лактоза се използва диета без лактоза. Обратно, диетата FODMAP (намалено съдържание на ферментиращи захариди) се препоръчва за някои форми на синдром на раздразнените черва.

Елиминационните диети обаче не се използват само от пациенти със стомашно-чревни заболявания. Диетата без глутен се радва на непоклатима популярност, въпреки факта, че само 1% от полското население има потвърдена диагноза цьолиакия. При някои хора подобряването на благосъстоянието след изключване на глутена от диетата се обяснява със съществуването на т.нар. чувствителност към глутен без целиакия.

Свръхчувствителността към храната може също да бъде свързана не със самия глутен, а с други протеини, съдържащи се в зърнените храни. При някои хора използването на изключването на диети е резултат от силното убеждение, че определени продукти са вредни.

Психологическият ноцебо ефект играе роля в това явление - страничните ефекти от консумацията на глутен или други "вредни" вещества са емоционални и са резултат от нашите негативни очаквания.

Какво трябва да запомните, когато решавате за елиминационна диета? На първо място, за правилното балансиране на храненията. Правилно съставените елиминационни диети не са вредни за здравето, стига да осигуряват необходимото количество макро- и микроелементи. Ето защо си струва да се опитате да гарантирате, че елиминационната диета не е недостатъчна. Консултацията с диетолог може да помогне за установяване на правилното меню.

Суперхрани - какво е суперхрана?

Терминът суперхрани буквално означава суперхрана, т.е. продукти с хранителни и полезни за здравето стойности над средните.

Суперхраните не са научна концепция, а по-скоро резултат от интензивни маркетингови усилия на производителите на храни. Списъкът със суперхрани включва много екзотични и скъпи съставки, като годжи бери, семена от чиа, киноа, спирулина, первуя, зелен ечемик и семена от акай. И въпреки че е трудно да се отрече тези продукти с високо съдържание на полезни за здравето съставки, техният истински „лечебен“ ефект върху тялото в повечето случаи не е потвърден от научни изследвания.

Струва си да запомните, че случайното включване на суперхрани във вашата диета ене по-малко важно от цялата ни диета. Ако не поддържаме здравословна, балансирана диета на дневна база, случайното ядене на суперхрани няма да обърне ефекта от обичайния ни избор.

В момента концепцията за суперхрани, вместо екзотични изобретения, все повече популяризира местни, пресни и сезонни продукти.

Така наречените полски суперхрани включват, между другото:

  • ягоди,
  • боровинки,
  • червена боровинка,
  • арония,
  • ленено семе,
  • скъпа,
  • лук,
  • чесън,
  • силаж,
  • кейл
  • или просо.

Включването на тези съставки във вашата диета е по-лесно, по-евтино и по-достъпно, а съставките им са също толкова богати, колкото традиционните суперхрани.

Хронодиета - в ритъма на биологичния часовник

Хронодиетата е диета, при която времето на хранене играе доминираща роля. Създателите на хронодиетата твърдят, че приспособяването на времето за хранене към биологичния часовник носи множество ползи за здравето.

Секрецията на хормони, сокове и храносмилателни ензими, регулиращи апетита, варира през деня. Адаптирането на ритъма на хранене към естествените метаболитни промени е да се осигури оптимален начин на хранене. Наистина ли е така?

Chronodiet предвижда три хранения на ден. Закуската, като най-обилната от тях (40% от дневната енергийна нужда) трябва да се състои предимно от сложни въглехидрати. Другите две хранения са съставени предимно от протеини и мазнини с добавка на зеленчуци. Ограничаването на консумацията на въглехидрати през втората част на деня е предназначено да активира мастните резерви и да насърчи намаляването на теглото.

Спазването на хронодиетата изисква редовен, стабилизиран ритъм на живот. Научните изследвания показват, че хората, които работят на смени, включително нощни смени, са по-склонни да консумират излишни калории.

Яденето на повечето от енергийните ви нужди през първата половина на деня и избягването на преяждане вечер изглежда е в съответствие с вътрешния ритъм на тялото ви. Досега не е недвусмислено доказано дали ефектът от загуба на тегло при хронодиетата е резултат от хранене в определени часове или просто намаляване на броя на консумираните калории.

Кетогенна диета

Кетогенната диета е един от най-радикалните хранителни модели. Основното му предположение е максимално намаляване на консумацията на въглехидрати, които са основно енергийното гориво на нашето тяло.

Кетогенната диета води до състояние, подобно нагладуване, при което мазнините се превръщат в основен метаболитен субстрат. Лишените от глюкоза клетки започват да изгарят мастни киселини, а продуктите от тези изменения са т.нар. кетонни тела. Високата концентрация на кетони в кръвта се нарича кетоза, което е мястото, където е наречена кетогенната диета.

Ефективността на кетогенната диета за намаляване на телесното тегло, подобряване на спортните резултати или лечение на различни заболявания е обект на много научни изследвания. Досега доказаната препоръка за кетогенна диета се отнася само за едно условие: резистентна към лекарства епилепсия.

Чрез превключване на нервните клетки да изгарят кетони, има промени в предаването в нервната система, които могат да намалят честотата на припадъците.

Възлагат се големи надежди на проучванията за ефективността на кетогенната диета при лечението на рак. Гладуването на раковите клетки чрез лишаването им от глюкоза изглежда е обещаваща идея за терапии на рак. За съжаление, ефективността и безопасността на такъв метод на лечение все още не са ясно потвърдени.

Кетогенната диета е радикален модел на хранене, който трябва да се използва само при строги индикации и под наблюдението на лекар. „Модата“ за кетогенна диета без здравни индикации е не само неоправдана, но и може да бъде вредна.

Като диета с високо съдържание на мазнини, тя носи риск от причиняване на липидни нарушения, прекомерно натоварване на черния дроб и сърдечно-съдови заболявания. Кетогенната диета е без зърнени храни, плодове и отчасти зеленчуци, което крие риск от дефицит на витамини и минерали.

Средиземноморска диета - кралицата на здравословните диети

Средиземноморската диета е призната за един от най-здравословните модели на хранене. Неговата непоклатима популярност се дължи, наред с другото, от положителните мнения на многобройни научни общества и нарастващия брой изследвания, които потвърждават ефективността му в превенцията и лечението на заболявания.

В тазгодишната класация за най-добри диети за 2022 г., публикувана от САЩ News & World Report, средиземноморската диета се класира на първо място като най-здравословният и най-ефективен начин за хранене.

Хранителните навици на хората от Средиземноморието трябва да бъдат източник на вдъхновение при планирането на меню, независимо къде живеете.

Какви са характеристиките на средиземноморската диета?

Ежедневна консумация на пресни плодове и зеленчуци, ядене на малко животински мазнини и замяната им със зехтин, ядене на риба и постни млечни продукти вместо червено месо - това са основните характеристикитази диета. Освен това умерената консумация на червено вино и редовната физическа активност са част от средиземноморския начин на живот.

Какви са ползите от средиземноморската диета?

На първо място ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания - исхемична болест на сърцето, артериална хипертония и атеросклероза. Освен това средиземноморската диета намалява риска от развитие на диабет, деменция и рак.

Доказано е, че рискът от сърдечни заболявания намалява с до 30% със средиземноморската диета. Важно е, че този модел на хранене няма странични ефекти и може да се използва безопасно в дългосрочен план.

DASH диета - ефективно оръжие в борбата с хипертонията

Диетата DASH е друг пример за про-здравна диета с доказани научни ефекти. Акронимът DASH идва от английското наименование на научното изследване, което оценява неговата ефективност.

Диетични подходи за спиране на хипертонията е медицински експеримент, който в края на 90-те показа, че кръвното налягане може да се понижи само чрез диета.

В допълнение към доказания антихипертензивен ефект, диетата DASH предотвратява и други сърдечно-съдови заболявания, вкл. атеросклероза и диабет

Основата на диетата DASH е обучението на пациентите за ползите и рисковете от консумацията на определени продукти. Много от принципите на диетата DASH съвпадат с тези на средиземноморската диета.

Диетата DASH се основава на намаляване на мазнините (особено от животински произход), ниска консумация на месо и значително увеличаване на консумацията на зеленчуци, плодове, ядки и постни млечни продукти.

Основният източник на енергия са пълнозърнестите зърнени продукти. Също така се препоръчва да избягвате храни, богати на натрий, като готварска сол, преработени месни и рибни продукти, консерви и солени закуски.

Важно е, че диетата DASH се препоръчва не само за хора с диагноза артериална хипертония, но и като превантивен метод при хора с т.нар. високо нормално кръвно налягане (кръвното налягане е нормално, но по-високо от оптималното).

Кшищоф БялазитеСтудент по медицина в Collegium Medicum в Краков, бавно навлизащ в света на постоянните предизвикателства в работата на лекаря. Тя се интересува особено от гинекология и акушерство, педиатрия и медицина за начина на живот. Любител на чужди езици, пътувания и планински преходи.

Категория:

Диети