ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Силовата тренировка за бегач може да бъде чудесно отклонение към тренировъчен план. Необходимо ли е обаче? Фитнес залата обикновено се свързва с изграждане на много мускулна маса и вдигане на огромни тежести. Поради тази причина повечето бегачи го избягват като чума. Разберете дали бегачите трябва да правят силови упражнения.

Силовата тренировка за бегачможе да бъде много полезна. Струва си да се разбере, че тренировките във фитнес залата не трябва да се изразяват в увеличаване на мускулната маса (или в малка степен). На първо място, това е шанс за укрепване на мускулния корсет, който постоянно се активира по време на бягане.

Трябва ли бегачите да тренират във фитнеса?

Чрез правилно подбрани упражнения можете да подобрите енергията на мускулните влакна - бързите и бавно съкращаващите се. Противно на външния вид, и двата вида мускули са важни за бегача.

Експлозивната сила се оказва необходима при изкачване нагоре, когато се състезаваме с гравитацията, но и по време на спринтове. От своя страна тренираните бавно съкращаващи се влакна позволяват по-дълго бягане без увеличаване на умората и по-добра толерантност на дългия пробег.

Укрепването на краката и глутеусните мускули не само подобрява силата на натискане и дължината на крачката, но също така прави цялата структура на движението по-стабилна и плавна. От своя страна укрепването на гърба и корема ви улеснява поддържането на правилната стойка по време на дълги усилия.

Силовата тренировка е незаменима не само в бяганията, които се провеждат в планината, но и по време на упражнения, които се провеждат на асфалт или на закрито. Силните ръце и рамене позволяват интензивната работа на ръцете, което създава махалото и задвижва работата на цялото тяло.

Ако някога сте гледали състезание по бягане на 1500 или 3000 м (да не говорим за спринтовете), със сигурност сте забелязали, че играчите не са прекалено слаби. Интересното е, че все повече и повече маратонци и дори ултрамаратонци се убеждават да ходят на фитнес.

Фитнесът помага ли за намаляване на нараняванията?

Оказва се, че редовното вдигане на тежести укрепва ставите и връзките. Също така има положителен ефект върху плътността на скелета икара мускулите да капсулират в по-голяма степен коленете или областта на лумбалния гръбначен стълб. Благодарение на създаването на такова покритие, тялото на бегача е по-малко изложено на контузии и наранявания, както и на ефектите от претоварване.

Това важи както за бягане по равнинни терени, така и за планински писти, по време на които дългите участъци нагоре натоварват много гърба.

Разбира се, трябва да използвате здравия разум. Излишната мускулна маса не само натоварва ставите, но и принуждава сърцето да работи по-усилено, защото трябва да снабдява мускулите с кислород и да ги кара да се движат.

Колко често бегачите трябва да правят силови упражнения?

Трябва да помните, че за всеки бегач упражненията във фитнеса са форма на допълнително обучение. Разбира се, това е изключително важно за цялостното подобряване на производителността, но няма да повлияе пряко на представянето ви при бягане и не може да го замени.

Един от ключовите тренировъчни принципи, общи за всички спортове, е т.нар специфичност. Предполага се, че за да стане по-добър в дадена дисциплина, човек трябва да върши работа, специфична за нея. Ето защо плувците предимно плуват, а колоездачите карат колело.

Няма златна рецепта за комбиниране на бягане с фитнес. Много зависи от:

  • вашето фитнес състояние и скорост на възстановяване,
  • времето, което имате,
  • тренировъчна фаза (на етапа на изграждане на кислородната си база ли сте, или вече се подготвяте за състезанието).

Повечето бегачи предпочитат силови тренировки в дните на джогинг. Комбинирането на две тренировъчни единици в един и същи ден изисква много опит и внимателен модел на хранене.

Освен това, колкото по-близо сте до вашата целева конкуренция в бягането, толкова повече трябва да се съсредоточите върху максимизирането на вашата бягаща форма.

Най-доброто време за посещение на фитнес за бегач е общият подготвителен период. След това можете лесно да изпълнявате до 3 или дори 4 тренировки с тежести седмично. С течение на времето вероятно ще намалите броя им до 2 на седмица.

Какво прави силовите тренировки за бегачите различни?

Тренировките на бегачите във фитнеса не приличат на онези тренировъчни единици, които културистите са свикнали да правят. Какво трябва да помните, когато допълвате тренировките си по бягане със сесии по вдигане на тежести?

Използвайте умерено тежки товари

Не забравяйте, че целта ви не е да изградите колкото е възможно повече мускулна маса и сила. За бегачите мускулната издръжливост и общото укрепване на ставите и връзките са много по-важни. Следователно дългите серии ще бъдат много по-добри,до няколко повторения, но изпълнявани с тежест, подходяща за 60-70% от вашите способности.

Сменяйте често тренировъчните стимули

Бягането е функционална дисциплина, така че си струва да разграничите не само упражненията, но дори и уредите, които използвате, за да ги изпълнявате. От време на време сменяйте щангите на щангите и дъмбели с гири, медицински топки или тренировъчни ленти.

Ако тичате редовно по неравен терен, използвайте топки с боси крака и пилатес, за да накарате тялото си да укрепи дълбоките си мускули.

Фокусирайте се върху функционални и многоставни упражнения

Силовата тренировка за бегачи не е за тестване на вашите граници и счупване на житейски рекорди. Вместо да се фокусирате върху изолирани упражнения, които подобряват естетиката на вашата фигура, правете упражнения за няколко стави.

Клек с щанга на раменете, мъртва тяга, гребане или набирания ще бъдат перфектни.

Не се опитвайте да намалите телесните мазнини колкото е възможно повече

Докато културизъмът е спорт, при който ниското съдържание на мазнини в тялото е желателно, въпросът за външния вид на тялото е много по-малко важен при бягането. Разбира се, по-ниското тегло на бегача ще доведе до по-голяма скорост и по-малко натоварване на коленните стави и сърцето, но не прекалявайте.

Мазнините са основен източник на енергия, особено при бягания на дълги разстояния и ултра бягания, и не трябва да се ограничават твърде много, тъй като намаляват енергийните резерви на тялото.

Създайте план за обучение, който отговаря на вашите нужди

За оптимална полза чрез силови тренировки, бегачът трябва да направи план, така че цялото тяло да се възползва от него. Това означава, че разделните планове (състоящи се в разделяне на тренираните мускулни групи на отделни тренировъчни сесии) ще се окажат много по-лоши от ABW (All Body Workout), което предполага укрепване на всички части на тялото по време на всяка тренировка.

Бегачи, които тренират и се състезават в планините, също могат да променят плана ABW, като въвеждат приоритет например за краката или гърба, но също така без да преследват прекомерна мускулна хипертрофия.

Разбира се, можете сами да създадете тренировъчен план, но консултациите с личен треньор или треньор по лека атлетика ще доведат до много по-добри резултати.

Използвайте свободни тежести, а не машини

Въпреки че тренировъчните машини във фитнес залата може да са съблазнителни, опитайте се да правите повечето от упражненията със свободни тежести (мряни, дъмбели, тежести). Те налагат вниманието към стойката на тялото, укрепват дълбокото и сърцевината, много по-добре от устройствата, дори и давдигате леки товари.

Какво трябва да помни бегач, който започва да тренира във фитнеса?

Ако искате да допълните тренировките си за бягане със силови упражнения, трябва да запомните няколко ключови точки, които ще гарантират, че ще получите максимална полза от двете дисциплини.

На първо място, уверете се, че получавате правилното количество калории от здравословни храни. Вашият базов тренировъчен план, удължен с две или три сесии с тежести, изисква от вас да консумирате повече въглехидрати, които се използват за регенериране на мускулните увреждания, както и протеини и мазнини.

Предполага се, че в зависимост от интензивността на тренировката и теглото на трениращия, по време на 60-минутно упражнение във фитнес залата, можете да изгорите от 200 до дори 600 калории. Трябва да увеличите дневния си прием с това количество, за да не започнете да губите сила.

Спортният часовник може да ви помогне да изчислите количеството използвана енергия. Много монитори за пулс с пулсомер, базиран на китката, ви дават оценка на изгорените ви калории по време на тренировка.

В допълнение към консумирането на калории, не забравяйте да останете хидратирани. Противно на външния вид, не само аеробните тренировки са дехидратиращи! Опитайте се да пиете вода редовно, докато тренирате във фитнеса. Благодарение на това ще създадете благоприятни условия за регенерация на тялото и суперкомпенсация.

И накрая, не прекалявайте с интензивността на упражненията! Фитнес залата е само допълнение към бягането, така че ако положите твърде много усилия в нея, ефективността на основните ви единици ще намалее, вместо да се увеличи.

Особено за начинаещи е лесно да изпаднете в порочен кръг, водещ направо до претрениране, защото първите месеци на силови тренировки ще донесат страхотни резултати под формата на покачване на сила и мускулна маса. Тогава е лесно да се повярва, че и двете дисциплини могат да се тренират с еднаква интензивност.

Примерни силови упражнения за бегач

Какви упражнения можете да използвате, за да изградите своя тренировъчен план? Имаме няколко предложения за вас:

  • удари или удари с дъмбели, щанги или гири,
  • клек с щанга,
  • нагоре с товар,
  • лицеви опори,
  • chin-ups,
  • гребане с щанга при падане на торса,
  • лицеви опори на щангите (т.нар. пропускания),
  • влизане или скачане на плиометричната кутия,
  • класическа или мъртва тяга с един крак с тежести с гири,
  • възражение (за напреднали),
  • разкъсване (за напреднали),
  • катерене по въже (за напреднали).

Ако сами създавате тренировъчен план, опитайте се да изберете упражнениятатака че да ангажират всички мускулни групи. По този начин фитнесът ще се развива хармонично. В началната фаза на обучение (първите няколко месеца) можете да правите паузи между упражненията, както и отделни серии, за да балансирате дишането си.

Не забравяйте винаги да започвате упражнение със серия за загряване и да тренирате новото движение с минимално тегло. По този начин тялото ще има шанс да го научи правилно, без да приема лоши навици (характерни за използване на твърде големи тежести).

Когато формата ви се подобрява, свържете упражненията в кръгове. По този начин ще изградите в по-голяма степен мускулната си издръжливост.

Добавка за бегач в силови тренировки

Сесиите във фитнес залата ще бъдат по-ефективни, ако се грижите за внимателно подбраните добавки. Разбира се, целта не е да се увеличи максимално увеличаването на мускулната маса или да се предизвика "мускулна помпа", а да се повишат упражненията и регенеративния капацитет на тялото. Кои хранителни вещества са най-добри за тази цел?

  • протеинови добавки - помагат за допълване на диетата с пълноценни протеини и ускоряват регенерацията,
  • креатин - ускорява ресинтеза на АТФ и създава благоприятни условия за мускулна регенерация,
  • бета-аланин - повишава ефективността на тялото,
  • аминокиселини с разклонена верига - ускоряват регенерацията на тялото,
  • кофеин - енергизира и увеличава капацитета за упражнения,
  • цитрулин - повишава ефективността на тялото и ускорява отстраняването на метаболитите от работещите мускули.

Правилно избраната добавка в комбинация с диета и тренировки ще направи резултатите ви във фитнес залата (и косвено също и при бягане) да се появят по-бързо и ще бъдат трайни.

Силовата тренировка може да бъде перфектно допълнение към дейността на бегача. Те не само ще осигурят на тялото ви напълно нови стимули, но и ще подготвят тялото за повече усилия и ще направят тренировките по бягане по-ефективни.

Категория:

Работи