ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Ултра бягането е уникална и все още сравнително слабо позната спортна дисциплина. За повечето бегачи върховното постижение на строга диета и упражнения е маратонната дистанция. Въпреки това, бяганията на ултра дистанции бавно набират популярност в Полша. Обясняваме какво представляват ултрамаратоните, как да тренирате за тях и откъде да започнете това завладяващо приключение.

Ултра състезаниясе провеждат на разстояния, по-дълги от маратон. Теоретично може да се каже, че бягане на 43 километра вече е ултра (маратонът е 42 195 метра). На практика обаче повечето ултра бягания варират от 50-60 км нагоре (дори до 5000 км като част от Международния ултрамаратон фестивал в Атина).

Какво е ултра бягане?

Разделянето на редовни и ултра бягания е спорно, тъй като няма организация, която да тегли ясна линия. Характерна особеност на ултра бяганията е, че по-голямата част от тях се провеждат в атрактивни туристически райони и са под формата на бягане на терен. Най-популярните формули включват:

  • скайрънинг - маршрутът се движи на надморска височина от 2000 м или повече (в този случай можем да различим скай писти - до 50 км, Ultra - над 50 км и вертикални - по много наклонен терен ),
  • падна в бягане - маршрутът минава извън утъпканата пътека и пътеки,
  • ултра планински състезания - състезанието се провежда в планински терен (не непременно на голяма надморска височина).

В допълнение към типичното разделение има и универсален термин "trail run", т.е. просто бягане по пътека. Въпросът е още по-сложен, тъй като някои от състезанията работят по 24-часовата и 48-часовата формула, но не на пътеката, а на пистата. Има и сценични бягания, които продължават дори няколко дни подред.

Поради специфичния характер на терена в Полша практически няма състезания по скайрънинг fotrmule (няма високи планински вериги като Доломитите или Алпите). Ултра планински писти, които се провеждат, наред с други, са много популярни. в Судетите и планините Бещади.

Най-популярните ултра състезания в Полша

Стотици състезания се провеждат в Полша всяка годинаултра разстояния. Организират се целогодишно, също и през зимата. Много често основното състезание на максимална дистанция е придружено от по-къси бягания, предназначени за по-малко напреднали ездачи. Най-популярните събития са:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • ултрамаратон Bieszczadzki и зимен маратон Bieszczadzki,
  • Зимен ултрамаратон на Карконоше,
  • Butcher's Run and Butchers,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • непокорният монах.

Как да тренирате за ултра дистанции?

Участието в състезания по бягане обикновено е свързано с изпълнението на сложен тренировъчен план на разстояния до маратона. Всъщност при по-кратки бягания напредъкът изисква различни тренировъчни мерки, като темпови бягания, престилки, интервали и други скоростни тренировки.

В случай на ултра бягания, обучението изглежда малко по-различно, защото по-голямата част от единиците е посветена на изграждането на голяма кислородна база. Дългите (дори няколко часа) дълги бягания в първата или втората зона позволяват на мускулите ефективно да преминат към кислороден метаболизъм и да принудят развитието на по-бавно потрепващи (червени) мускулни влакна.

Всичко това, за да може тялото на бегача да използва мазнините по време на бягането и в по-малка степен да използва гликогена, натрупан в мускулите и черния дроб. Струва си да се помни, че дори при много тънък, професионален спортист, количеството мазнини в тялото може да е достатъчно за много часове непрекъсната, не много интензивна работа. Разбира се, цената за такова управление на енергията е по-ниската интензивност на усилията. Ето защо ултра-дистанциите се бягат бавно и понякога са повече като ходене, отколкото класическо бягане.

С изключение на най-добрите състезатели в света, които в последните километри маршрути ускоряват практически до спринт, начинаещите и хората със средно ниво избягват зони на интензивност, различни от тези от първата до третата.

При ултра състезанията 80-90% от целогодишната работа се състои в извършване на т.нар. лесни бягания в първата зона на интензивност. Това обаче не е единственият тренировъчен акцент, който трябва да използвате. Сред останалите 10-20% ще намерите:

  • тръс,
  • бягане,
  • втори диапазон,
  • кръст,
  • fartlek,
  • ритми,
  • бягания,
  • сила на бягане,
  • бягайте с нарастваща скорост.

Такова разделение на мерките за обучение по бяганепредлага между другото Марчин Швиерц, водещ полски ултра бегач и автор на книгата „Czas na ultra. Планинско бягане по метода на Марчин Швиерц. Умелото вплитане на индивидуални мерки в плана ще ви позволи да поддържате усещане за напредък.

Хранене в ултра състезания

Храненето става основен проблем по време на много часове упражнения. Не победата зависи от хидратацията и снабдяването с енергия, а самото достигане на финалната линия. Когато става въпрос за хидратация, водата (обикновено носена в жилетки или раници със система за хидратация) и изотоничните напитки играят ключова роля.

От своя страна енергията се осигурява от гелове и барове. Ултра бяганията са известни и с това, че има хранителни точки по маршрутите и – за разлика от маратона, където доминират напитките – те са добре оборудвани. Разбира се, наличието и разнообразието от ястия зависи от креативността на организатора и размера на входната такса, но сандвичите, тортилите, чипсовете, сушените плодове и дори супите са ред на деня.

Разумно е, защото тялото е в състояние да абсорбира твърда храна при ниска интензивност на упражненията и в същото време храносмилателната система не понася друг сладък гел след много часове.

Ултра бегачите ли са на диета?

При такива огромни усилия строгите диетични режими обикновено не работят. Ето защо ултра бегачите просто се опитват да разчитат на непреработена храна. Типично разпределение на макронутриенти в тази дисциплина е:

  • мазнини - 20-30%,
  • протеини - 10-20%,
  • въглехидрати - до 60%.

Също така не трябва да забравяте за правилното хидратиране на тялото и консумацията на зеленчуци и плодове за допълване на диетата с витамини, макро- и микроелементи.

Трябва да запомните, че ултра бягането не е културизъм. Не става дума за изграждане на впечатляваща фигура с диета, а за програмиране на метаболизма си за максимални спестявания. Колкото по-бавно е изчерпването на гликогена, толкова по-добре. Би било недостижим идеал, ако тялото използва само енергията, съхранявана под формата на мазнини от началото до края на състезанието.

Какви тестове трябва да се направят преди тренировка за ултра бягане?

Няма съмнение, че бягането на разстояние, което често надхвърля 100 км, е огромно натоварване за тялото, особено за скелетната и сърдечно-съдовата система. Въпреки че в момента се провеждат изследвания за дългосрочното въздействие на такива дълги разстояния върху здравето, засега няма ясни резултати.

Ще трябва да изчакаме поне още няколко години за тях, защото времето за наблюдение е много дълго. ОТСъс сигурност обаче няма ясно потвърждение, че ултра е вредно за здравето.

Това означава ли, че това е добро усилие за всички? Трудно е да се даде еднозначен отговор, тъй като практически никой състезател (дори аматьор) не започва да тренира веднага от такова разстояние. Най-често стартовете или тренировките за ултрамаратонски бягания се предшестват от много години контакт с други дисциплини за издръжливост – колоездене, катерене, гребане или поне улично бягане на дълги разстояния.

Може да се каже, че ултра бяганията са безопасни, стига да проверявате тялото си редовно. Какъв вид изследване е?

Определено си струва да се погрижите за ЕКГ и кръвни изследвания. За този втори тест запомнете:

  • морфология - нивото на белите и червените кръвни клетки и тромбоцитите,
  • общ капацитет за свързване на желязо (TIBC),
  • креатин киназа (CK) - един от маркерите за увреждане на мускулните влакна, повишеното му ниво може да показва претрениране на тялото,
  • тестване на нивото на електролитите - позволява ви да определите нивото на натрий, калий и магнезий, чийто дефицит може да доведе до нарушения в мускулната работа и нервната проводимост,
  • сърдечни тропонини (Zng. Cardiac troponins, cTn) - позволяват да се определят микроповреди в структурата на сърдечния мускул, нивото им обикновено се повишава по време на интензивна тренировка или веднага след състезание.

Кога е най-доброто време за кръвни изследвания? Най-добре е да посетите лекар по време на предтренировъчния период и ако не планирате такъв в близко бъдеще, направете го след няколко дни почивка от деня, в който сте направили тежка тренировка.

Разбира се, кръвните изследвания са важни, но ако искате да започнете ултра тренировка, помислете за тестове за фитнес. Можете да ги поръчате във всяка спортна лаборатория (има няколко от тях в Полша, подобни услуги се предоставят и от някои медицински университети).

На практика тестването за издръжливост е просто бягане на бягаща пътека с кислородна маска на лицето. С течение на времето бягащата пътека се ускорява все повече и повече и спортистът продължава да работи, докато вече не може да го следва. В резултат на такъв тест можете да определите началното ниво на вашата форма. По-точно ще бъде:

  • скорост на движение (стартова, средна и максимална),
  • VO2Max VO2 Max,
  • максимален пулс HR Max,
  • белодробна вентилация VE,
  • дихателна честота,
  • максимално усвояване на кислород за аеробни и анаеробни упражнения,
  • максимален пулс за кислородния праг,
  • физиологична цена - е понятие по-широко от ценатаенергия, тъй като включва не само нуждата от "гориво", необходимо за работа, но и за извършване на физиологични промени (колкото е по-ниско, толкова по-малко усилия трябва да работи тялото, за да постигне същия ефект).

Кръвни изследвания и тестове за фитнес трябва да се правят поне веднъж годишно, но няма да навреди да ги направите два пъти - в началото и в края на сезона (ако го разделите).

Списък на задължителното оборудване

Ако някога сте разговаряли с ултрамаратонец, сигурно сте чували за списъка със задължителната екипировка, която организаторът споменава в правилника на състезанието. Този списък ще варира в зависимост от трудността на състезанието.

Най-краткият ще има няколко позиции, но най-дългият етап, който се провежда в планинския терен, е свързан с необходимостта да вземете много предмети със себе си, които освен това се проверяват няколко пъти по маршрута. Какво най-често ще трябва да вземете със себе си?

  • раница,
  • мобилен телефон,
  • яке за дъжд, панталони с дълги крачоли,
  • сгъваема чаша,
  • доставка на вода и храна (най-често гелове или барове),
  • фарове с определена мощност (например за UTMB, организаторът изисква 2 фара, включително един с минимална мощност от 200 лумена),
  • свирка,
  • еластична превръзка и NRC фолио.

Има и други изисквания (напр. шапка или баф, слънчеви очила или ръкавици).

Противно на външния вид, задължителното оборудване не е ненужно изобретение, а се грижи за безопасността на играчите. Липсата на оборудване може да бъде наказана с наказания за време и дори дисквалификация!

Категория:

Работи