Опитайте рецепти за вегетариански фитнес обяд. Предлаганите ястия са богати на растителни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини – т.е. съставки, които не бива да липсват в диетата на всеки активен човек. Те също така имат много фибри от зеленчуци и крупи. Убедете се сами, че вечерята без месо може да бъде пълна с вкус!

Вегетарианските ястия могат успешно да осигурят на активните хора хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на мускулите. Те са добро решение особено за тези, които освен да изградят форма, искат да отслабнат и да подобрят външния вид на фигурата си. Вегетарианските ястия за фитнес трениращи са с високо съдържание на фибри, за да ви помогнат да отслабнете и съдържат по-малко наситени мастни киселини от месните ястия.

Вижте 4 рецепти за оригинални и ароматни фитнес ястия на базата на зеленчуци и бобови растения.

бургери от червена леща

За 3 души, време за подготовка приблизително 30 минути.

Съставки:

Можете да приготвите масата за бургер предния ден - поставете я в хладилника за една нощ и запържете на следващия ден.

  • 1/2 чаши червена леща, накиснати във вода за поне 2 часа
  • 1/2 чаши вода
  • 1/3 чаши слънчогледови семки
  • 5 супени лъжици соев сос (без MSG)
  • 1 плоска чаена лъжичка прясно смлян пипер
  • 1 чаена лъжичка чесън на прах или 1/2 чаена лъжичка асафетида
  • 1 чаена лъжичка запържен на сухо и смлян (или настърган в хаванче) римски кимион
  • 1 чаена лъжичка сухо пържене и смлян (или хаванче) кориандър (семена)
  • 1/2 връзка нарязан магданоз или същото количество нарязан кориандър
  • 1 и 1/2 супена лъжица смлян кафяв ориз (или оризово брашно) в кафемелачка

Изплакнете накиснатата леща в цедка. Изсипете във висок съд, налейте водата и разбъркайте с ръчен блендер до получаване на консистенция на хомогенно тесто за палачинки. Изсипете масата в тенджера и гответе, като бъркате през цялото време, докато се сгъсти и започне да се отдалечава от стените на тенджерата (ок. 2-3 минути). Добавяме подправки и брашно. Смесваме всичко старателно. Оформете бургери от масата.

Сервирайте бургерив пълнозърнесто руло със зеленчуци (напр. листа маруля, агнешка салата, спанак, домат, кисели краставици, лук, тиквички на скара и др.), кълнове и кетчуп с добро качество.

Тофу на скара с пушен червен пипер

За 2-3 души, време за подготовка приблизително 30 минути.

Съставки за тофу:

  • 3 супени лъжици зехтин
  • 200-300 г натурално тофу, нарязано с дебелина 0,5 см
  • соев сос (без мононатриев глутамат)
  • пушен червен пипер за поръсване
  • прясно смлян пипер на вкус

Салата:

  • 100 g от любимата ви салатна смес (например рукола, млади листа спанак, агнешка маруля и др.)
  • 1/2 нарязано на кубчета авокадо
  • шепа чери домати
  • 1/3 нарязана зелена краставица

лимонов винегрет

  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 1 чаена лъжичка сарепска горчица
  • 2 супени лъжици зехтин

Поставете резените тофу върху горещото олио. Запържете в грил тиган от двете страни до златисто кафяво. Залива се със соев сос. Изчакваме сосът да се изпари, покривайки резените тофу с глазура. Отстранете от газта и поръсете с пушен червен пипер и прясно смлян черен пипер. Пригответе салатата: смесете добре изплакнатата и отцедена маруля с останалите съставки. Отделно пригответе соса: смесете лимоновия сок с горчицата и когато се смесят, бавно изсипете зехтина в хомогенна емулсия. Добавете соса непосредствено преди сервиране.

Ако искате по-богато ястие, яжте го с ечемик или ориз басмати.

Струва си да се знае

Тофуто на скара е идеално предложение не само за обяд, но и за богата на протеин вечеря след тренировка. Добавката, ечемичен шрот, съдържа витамини от група В и магнезий. Тофу и шрот се съчетават добре с обикновена салата от рукола и зеленчуци, богата на хлорофил, витамини и антиоксиданти.

френска салата от зелена леща

За 2-3 души, време за подготовка приблизително 30 минути.

Съставки:

  • чаша зелена леща, накисната за една нощ
  • 2 дафинови листа
  • 1 чаена лъжичка нерафинирана сол
  • 100 г фета или меко козе сирене, нарязано на кубчета
  • 50 г нарязани орехи
  • нарязана връзка магданоз
  • голяма шепа настъргани листа от мента
  • 1 и 1/2 нарязан морков
  • 2 нарязани на кубчета узрели домати

винегретен сос:

  • 3 супени лъжици балсамов оцет
  • 2 чаени лъжички горчица, например сарепска
  • 1/3 чаши зехтин

Отцедете накиснатата леща и я изплакнете в цедка. Изсипете в тенджерата и налейте достатъчно вода, така че зърната да се покрият леко. Добавяме дафинови листа и сол. Гответе под капак на слаб огън, докато лещата омекне, но зърната още не са се разпаднали. Ако няма достатъчно вода, добавете вряла вода. През това време пригответе соса: смесете балсамовия оцет с горчицата. Когато се съберат се налива на тънка струйка зехтин, като се бърка през цялото време, докато се образува хомогенна емулсия. Сложете сварената леща в купа. Чакаме леко да изстине. Добавете останалите съставки и соса.

Можете да ядете салатата самостоятелно (много е засищаща) или с пълнозърнест хляб.

Източник: рецептите идват от книгата на Каролина и Мачей Шацилув "Яжте и работете за собственото си здраве", изд. Zwierciadło 2016.

Категория:

Диети за активни хора