Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Коликите от упражнения най-често се появяват по време на бягане и могат да осуетят плановете за завършване на състезание или счупване на рекорди не само за аматьори, но и за професионални спортисти. Напада неочаквано и никога не знаеш колко интензивен ще бъде. Научете как се развиват коликите при упражнения и как да ги предотвратите.

Колики от упражнения(СТАДИЯ -преходна коремна болка, свързана с упражнения ) не е нищо повече от коремна болка, обикновено краткотрайна, появява се , както подсказва името, по време на упражнения, например бягане, плуване. Болката от колики е пронизваща, внезапна и остра. Според изследването, проведено през 2009 г. сред спортисти1 , повечето от тях изпитват колики от дясната страна на корема - 58%, при 43% от анкетираните коликите се появяват от лявата страна , а в 21% - около пъпа. Интересно е, че скокът на стреса в коремната област понякога е придружен от болка в горната част на лопатката от същата страна на тялото. Това се случва на 15% от спортистите. До 90% от спортистите любители и 61% от професионалистите са изпитвали колики при упражнения поне веднъж в живота си, въпреки че повечето хора изпитват колики "само" по време на около 12% от дейността. Тази честота обаче е достатъчна, за да предотврати постигането на спортната цел. Коликите от упражнения осуетиха плановете на, между другото. световната рекордьорка в маратона Паула Радклиф или полският бегач на дълги разстояния Марчин Чабовски, когото тя хвана по време на Европейското първенство през 2014 г.

Нито телесното тегло, нито полът оказват влияние върху честотата на коликите при физическо натоварване.

Проведени са също проучвания за появата на колики при упражнения сред 965 души, практикуващи различни спортове2 . Оказа се, че най-често се сблъскват плувците (75%), следвани от бегачите (68%). Следват хората, които практикуват конна езда (62%) и посещават уроци по фитнес (52%).

Защо плуването и бягането са на преден план? Това вероятно е свързано с анаеробните процеси, протичащи по време на двете усилия, докато появата на колики по време на конна езда може да причини повтарящи се вертикални движения (същото важи и за бягането). Отборните спортове не са в списъка: футбол, волейбол илибаскетбол. Учените обясняват, че това е така, защото например по време на мач играчите не се движат с постоянно темпо през цялото време и често имат възможност да забавят.

Как се развиват коликите при упражнения?

Учените от много години търсят отговори на въпроса за причините за коликите, причинени от упражнения. Въпреки това причините за него все още не са установени. Има няколко, често противоречиви хипотези. Проблемът с определянето откъде идват стресовите колики е, че е трудно да се изследва това явление, когато спортистът е активен, той участва в състезанието. Също така никога не знаете дали и кога ще се появят колики. Следователно коликите при упражнения се изучават и обсъждат само въз основа на докладите на хора, които са ги преживели.

Ще ви бъде полезно

Как да се отървете от коликите по време на бягане? 5 начина

Въпреки че плуването е начело в списъка на най-предизвикащите колики усилия, групата на бегачите любители в Полша нарасна значително през последните години и именно те най-често търсят начини за справяне с коликите по време на състезание или обучение. И така, как се справяте с коликите, докато бягате?

1. Забавете

Привидно най-простият начин, но бегачите също много желаят да го избягват - в края на краищата забавянето или ходенето на разходка не е сценарият, който са прогнозирали по време на състезанието. Все пак си струва да се възползвате от това, защото въпреки че коликите са внезапна болка, тя може (но за съжаление не е задължително) да изчезне също толкова бързо. Така че определено е по-добре да забавите темпото, отколкото да се откажете напълно от бягането след това.

2. Компресирайте мястото на болка

Натискането на областта на болката с пръсти също може да помогне - струва си да добавим, че не е нужно да забавяте темпото си по време на натиска.

3. Вдигнете ръцете си

Друг ad hoc начин за борба с коликите по време на бягане е да спрете за момент, да вдигнете изправени ръце и да вдишате. След това издишайте бавно, наведено към болезнената област. Освен това можете да натиснете мястото с пръсти.

4. Вдишайте и издишайте дълбоко

Опитайте се да дишате диафрагмално, т.е. поемете дълбоко въздух и издишайте не през гърдите, а от корема. Повторете тази стъпка няколко пъти.

5. Вдишайте дълбоко и издишайте силно

Друго дихателно упражнение, което можете да направите, ако имате колики по време на бягане, е да поемете бавно и дълбоко въздух, да задържите въздуха за около 10 секунди и да издишате дълбоко. Също така повторете тази стъпка няколко пъти.

Причини за стрес колики

Най-честите причини за стрес колики включват:

  • исхемия и контракция на диафрагмата, причинени от изтичането на кръв към периферните мускули;
  • дразнене на връзките, свързващи диафрагмата със стомаха, далака и черния дроб по време на свиване на диафрагмата - тези симптоми се засилват при дълбоко дишане и повтарящи се вертикални движения;
  • в резултат на триене на мембраните, облицоващи коремната кухина и произтичащото от това дразнене на диафрагмалния нерв - този нерв минава и около врата, така че може да обясни и появата на колики в рамото;
  • проблеми с гръдния кош - при спортисти със задълбочена гръдна кифоза (по-голям наклон на гръбначния стълб в този раздел), стрес коликите са по-чести;
  • ядене на твърде голямо количество храна малко преди тренировка;
  • неправилна диета, в която преобладава мазната храна;
  • твърде кратко или без загряване;
  • надценяване на вашите спортни способности - твърде интензивни усилия за конкретен епизод;
  • електролитен дисбаланс - дехидратация;
  • приемане на лекарства и започване на състезанието по време на заболяване;
  • много стрес преди състезание или тренировка.

Как да предотвратим скок на упражнения?

Хората, които изпитват колики от упражнения, най-често колики по време на бягане, посочват следните начини за преодоляването им:Спазвайте подходящ интервал между хранене и започване на тренировка

Ако тренираме твърде скоро след хранене, кръвоносните съдове в далака или черния дроб ще се свият, което може да доведе до колики. По този начин тялото предотвратява използването на всички кръвни резерви само за работата на мускулите – в края на краищата му е необходима и за храносмилателните процеси.

Обикновено се подчертава да не се яде обилно поне 2-3 часа преди тренировка, но този проблем може да е различен за всеки - опитът ще ви каже в колко часа след хранене се появяват колики и ще ви позволи за да изберете точното време и порции храна преди тренировка.

Вода вместо сокКоликите от упражнения са по-чести след консумация на храни с висока осмоларност, като сокове и подсладени напитки. Затова е по-добре да слагате вода или изотонични напитки преди, по време и след тренировка.

Не забравяйте да загреете

Дори и да не я харесвате, не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка. Не само, както подсказва името, той ще затопли мускулите ви, но и ще ги направи по-гъвкави, също така ще позволи на тялото ви плавно да премине от почивка към активност.

Източници: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

ABC от упражнения