Бягам доста дълго време, само за моето благополучие. За 4 месеца интензивни бягания тази година свалих 6 кг, от 74 кг на 68 кг. Все пак си взех едномесечна почивка от бягането и за съжаление през септември качих 72 кг. Каква диета да използвам, какво да ограничим? Отбелязвам, че никога не съм спазвал никаква диета и се хранех много добре, изядох всичко.
На първо място, трябва да изчислите вашите енергийни нужди. Най-простата формула е 22 пъти вашето тегло - при 72 кг това ни дава 1584 kcal BMR. След това трябва да вземете предвид коефициента на вашата физическа активност, който е в диапазона от 1,1-2,0. Моля, вземете 1,4-1,5 безопасно. Това ни дава около 2200 kcal на ден за поддържане на теглото.
За да започнете намаляването в самото начало, намалете 200 kcal и наблюдавайте тялото си. Разпределението на макронутриентите може да бъде 2,0-2,2 g протеин на килограм телесно тегло, мазнини на ниво 1,0-1,5 g/kg телесно тегло и въглехидрати за допълване на търсенето. Трябва да избягвате силно преработени продукти, прости въглехидрати, сладкиши и подсладени напитки. В диетата трябва да доминират пълнозърнести храни като кафяв ориз, шрот, тестени изделия от спелта и кафяв хляб. Освен това яжте много пресни или замразени зеленчуци, с изключение на консервирани зеленчуци. Протеин трябва да се осигурява от яйца, месо и риба, освен ако не сте вегетарианец.
Бих искал да добавя още няколко думи за самото обучение и бягане. Моля, не се фокусирайте само върху бягането. Струва си да приемате интервали, които предизвикват силен метаболизъм и освобождаване на хормони, които ускоряват изгарянето на мазнините. За да получите желания ефект, стегнато, оформено, силно и стройно тяло, също си струва да започнете силова тренировка. Това могат да бъдат тренировки със собствено телесно тегло. И накрая, диетата е нашият начин на хранене, просто трябва малко да коригирате навиците си и не забравяйте да пиете поне 0,03 литра вода на килограм телесно тегло. Благодарение на водата ефектите също ще бъдат по-бързи. Ако имате допълнителни въпроси, моля не се колебайте да се свържете с мен.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Томаш ПиотровскиТой е сертифициранличен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.
Още съвети от този експерт
ALT и упражнения и хранителни добавки. Как да се грижим за черния дроб? [Експертен съвет]Болка в слабините по време и след тренировка [експертен съвет]Болки в гърба. Можеш ли да караш колело? [Експертен съвет]Диета и упражнения за отслабване за мъж над 50 години. [Съвет на експерта]Колко калории да ядете, за да избегнете йо-йо ефекта, докато отслабвате? [Експертен съвет]Как може да тренира тийнейджър с наднормено тегло? [Експертен съвет]Как да отслабна след инфаркт и операция на гръбначния стълб? [Експертен съвет]Как да отслабнете от гърдите и корема? [Експертен съвет]Как да останете мотивирани да отслабнете? [Експертен съвет]Как да тренирате у дома, за да отслабнете бедрата и корема? [Експертен съвет]Как да тренирате, за да отслабнете? [Експертен съвет]Кое време на деня е най-доброто време за упражнения? [Експертен съвет]Какви упражнения за тийнейджър за отслабване и фигура? [Експертен съвет]Пробождане и стрелба в коленете по време на тренировка [Съвет на експерта]Оформяне на тялото. Откъде да започнете да тренирате във фитнеса? [Експертен съвет]Повтаряща се болка в гърба [експертни съвети]Отслабване със заседнал начин на живот [Съвет на експерта]Хранене при опит за намаляване на теглото [Съвет на експерта]Припадък и кървене от носа при физически активен тийнейджър [експертни съвети]затлъстяване. Как да отслабна с преддиабет и хипертония? [Експертен съвет]Тренировка за плосък корем след бременност [експертни съвети]Напълняване въпреки физическата активност. Как да се създаде диета? [Експертен съвет]Тренирам, но не мога да отслабна [експертни съвети]