Моля, помогнете ми да избера диета. Контактите ми с диетолога досега само ме дразнеха. Не се чувствах комфортно в тях. Снимка на моята ситуация. Аз съм на 43 години, висок съм 170 см и тежа около 95 кг. През юли 2022 г. тежах 101 кг. Обиколката на корема на 3 сантиметра под пъпа е приблизително 115 cm. Освен това имам преддиабет и хипертония, които са медицински регулирани. Докторката ми даде 2 месеца време, каза, че ако не отслабна, ще трябва да започна фармакотерапия. Това, което искам да избегна, защото ми е писнало от хапчетата, които ме карат да се спи и уморя (странични ефекти от облекчаване на налягането). Резултатите ми от миналогодишното измерване на биоимпеданс, когато тежах 96 кг, бяха: височина: 170 см, тегло: 96,3 кг, мазнини 26,6%, мастна маса: 25,6 кг, ffm: 70,7 кг, мускулна маса: 67,2 кг, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, метаболитна възраст: 55, bmi: 33,3, идеално телесно тегло: 63,6 kg, степен на послушност: 51,4%. Захарта ми на гладно е 101, съотношението H1C (гликация в кръвта 6,2, нормално до 6,1) и захарта през втория час след перорално приложение на захарта е 191. Искам да отслабна бавно: колко калории мога да ям? И аз бих искала да започна да бягам, но не знам как се отразява на диетата ми. Как трябва да се промени диетата при повишено физическо натоварване? Мога ли да отслабна до юни? Ще успея ли да отслабна вътрешните си органи дотогава? Сегашната ми работа е диван (седя на компютъра). Прекарвам пътя си до и от работа в колата. Така че активността ми е ниска.
Нека започнем отначало. При сегашното си тегло трябва да ядете около 2600-2700 kcal на ден. Първо трябва да се погрижите за увеличаване на количеството вода през деня. Трябва да пиете поне 3 литра вода, тоест две бутилки от 1,5 литра. Само пиенето на вода ще ви позволи да намалите телесното тегло, да пречистите тялото, да разредите кръвта и да помогнете за нормализиране на налягането. Процесът на прочистване на тялото благодарение на водата ще ви накара да се почувствате по-добре и ще станете по-малко сънливи.
Относно самото хранене. Моля, концентрирайте се върху яденето на храни, богати на хранителни вещества, тоест много зеленчуци. Простите захари трябва да се избягват, което означава, че не трябва да ядете твърде много плодове. Въпреки това си струва да се съсредоточите върху въвеждането на шрот, риба и растителни масла в диетата. Месото можезапържете в малко количество избистрено масло или кокосово масло. Можете да добавите ленено масло или зехтин към ястията. Като цяло трябва да променяте хранителните си навици постепенно, за да изключите лошите продукти от диетата си.
Относно бягането. Мисля, че първоначално плувен басейн 3 пъти седмично е по-добър вариант. Когато бягате, натоварвате ставите си, докато плувате, отпускате тялото си и изгаряте много калории. Прилагам и два видеоклипа, показващи упражнения, които си струва да правите всеки ден, докато водите заседнал начин на живот: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 и www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Калоричното предлагане от 2600-2700 kcal и тренировки в басейна 3 пъти седмично, плюс ежедневни мобилизационни упражнения от филми, ще ви позволят да губите около 2-4 кг на месец в комбинация с подходяща селекция от хранителни продукти. Първоначално дори повече.
Намалете калориите си много, много бавно, по-добре е да добавите тренировъчна единица. Снабдяването с макронутриенти трябва да бъде определено на ниво: 2,2 g протеин на kg телесно тегло, около 30-35% от необходимостта от мазнини, а останалата част от въглехидрати. 1 g протеин=4 kcal, 1 g въглехидрати=4 kg, 1 g мазнини=9 kcal. Зеленчуците може да не са включени в търсенето, ще бъде по-лесно, и второ, те не са толкова калорични, че да окажат реално влияние върху диетата ви. Моля, яжте около 300-400 г зеленчуци с основните си хранения. Трябва да има общо 5 хранения, 2 от които са малки закуски. Ако имате допълнителни въпроси, моля не се колебайте да пишете, ще се опитам да обясня всичко и да отговоря на всеки въпрос.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Томаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.
Още съвети от този експерт
ALT и упражнения и хранителни добавки. Как да се грижим за черния дроб? [Експертен съвет]Болка в слабините по време и след тренировка [експертен съвет]Болки в гърба. Можеш ли да караш колело? [Експертен съвет]Диета и упражнения за отслабване за мъж над 50 години. [Съвет на експерта]Колко калории да ядете, за да избегнете йо-йо ефекта, докато отслабвате? [Експертен съвет]Как може да тренира тийнейджър с наднормено тегло? [Експертен съвет]Катода отслабнете след сърдечен удар и операция на гръбначния стълб? [Експертен съвет]Как да отслабнете от гърдите и корема? [Експертен съвет]Как да останете мотивирани да отслабнете? [Експертен съвет]Как да тренирате у дома, за да отслабнете бедрата и корема? [Експертен съвет]Как да тренирате, за да отслабнете? [Експертен съвет]Кое време на деня е най-доброто време за упражнения? [Експертен съвет]Какви упражнения за тийнейджър за отслабване и фигура? [Експертен съвет]Пробождане и стрелба в коленете по време на тренировка [Съвет на експерта]Оформяне на тялото. Откъде да започнете да тренирате във фитнеса? [Експертен съвет]Повтаряща се болка в гърба [експертни съвети]Отслабване със заседнал начин на живот [Съвет на експерта]Хранене при опит за намаляване на теглото [Съвет на експерта]Припадък и кървене от носа при физически активен тийнейджър [експертни съвети]затлъстяване. Как да отслабна с преддиабет и хипертония? [Експертен съвет]Тренировка за плосък корем след бременност [експертни съвети]Напълняване въпреки физическата активност. Как да се създаде диета? [Експертен съвет]Тренирам, но не мога да отслабна [експертни съвети]