В момента тежа около 115 кг. Преди година спортувах активно и намалих теглото до около 105 кг, имах почивка, сега се връщам и имам нужда от съвет не толкова какви упражнения да използвам, защото вече го знам, но имам въпрос за диетата. В момента диетата ми изглежда така: закуска: 125 г нискомаслена извара, 30 г домат, зелен лук, кълнове от боб мунг, нахут, грах; обяд: банан, 200 г извара; обяд: 100 г кафяв ориз, 250 г запържен в рапично масло или варено пилешко месо; 100 г смесени зеленчуци, приготвени в различни разновидности (мексикански, домашни) или 100 г шрот, 250 г разнообразно приготвено пилешко/свинско месо; следобеден чай: ябълка/банан, 200 г извара; Вечеря: 125 г нискомаслена извара, 30 г домати, зелен лук, лук, кълнове от боб мунг, нахут, грах. Това добра ли диетична посока? В момента основното ми преобразуване на kcal е около 2600 kcal, тук имам около 2400 kcal.
Ще се позова основно на калории и макронутриенти, можете да избирате продуктите, както желаете.
Основният метаболизъм, или BMR, не взема предвид физическата активност. Храненето под това ниво води до по-бавен метаболизъм и здравословни проблеми, както и до наддаване на тегло. Това означава, че ако все още тренирате, за да отслабнете здравословно и ефективно, трябва да увеличите калориите. Най-доброто решение е да намалите въглехидратите в диетата в полза на протеините и мазнините.
Според мен оптималната калорична стойност, от която трябва да започнете е около 3000-3300 kcal в зависимост от начина на живот и броя на тренировките през седмицата. Доставката на макросъставки трябва да е около 2,0-2,2 г протеин на килограм телесно тегло - първоначално бих се насочил към 2,2 г. 35% от калориите са от мазнини, докато останалите калории от въглехидрати. Продуктите, които се препоръчват на диетата са шрот, ориз, пълнозърнесто брашно и тестени изделия, както и черен хляб и дори картофи (без добавка на сметана или масло). Струва си да получавате мазнини от зехтин, кокосово масло, избистрено масло, яйчни жълтъци и ядки. Протеин, от своя страна, от яйца, месо, риба, а за хора, които нямат проблеми с поносимост към лактоза в по-малки количества от млечни продукти. Вместо постни млечни продукти, бих използвал полумазнини - това е по-здравословна алтернатива.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Томаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.
Още съвети от този експерт
ALT и упражнения и хранителни добавки. Как да се грижим за черния дроб? [Експертен съвет]Болка в слабините по време и след тренировка [експертен съвет]Болки в гърба. Можеш ли да караш колело? [Експертен съвет]Диета и упражнения за отслабване за мъж над 50 години. [Съвет на експерта]Колко калории да ядете, за да избегнете йо-йо ефекта, докато отслабвате? [Експертен съвет]Как може да тренира тийнейджър с наднормено тегло? [Експертен съвет]Как да отслабна след инфаркт и операция на гръбначния стълб? [Експертен съвет]Как да отслабнете от гърдите и корема? [Експертен съвет]Как да останете мотивирани да отслабнете? [Експертен съвет]Как да тренирате у дома, за да отслабнете бедрата и корема? [Експертен съвет]Как да тренирате, за да отслабнете? [Експертен съвет]Кое време на деня е най-доброто време за упражнения? [Експертен съвет]Какви упражнения за тийнейджър за отслабване и фигура? [Експертен съвет]Пробождане и стрелба в коленете по време на тренировка [Съвет на експерта]Оформяне на тялото. Откъде да започнете да тренирате във фитнеса? [Експертен съвет]Повтаряща се болка в гърба [експертни съвети]Отслабване със заседнал начин на живот [Съвет на експерта]Хранене при опит за намаляване на теглото [Съвет на експерта]Припадък и кървене от носа при физически активен тийнейджър [експертни съвети]затлъстяване. Как да отслабна с преддиабет и хипертония? [Експертен съвет]Тренировка за плосък корем след бременност [експертни съвети]Напълняване въпреки физическата активност. Как да се създаде диета? [Експертен съвет]Тренирам, но не мога да отслабна [експертни съвети]