Аз съм на 53 години. От няколко години се опитвам да отслабна, но безуспешно. Пробвах със силови упражнения, но не знам колко да правя. Тежа 110 кг, когато съм висок 178 см.
Най-важното нещо за отслабването е правилната диета. Без отрицателен калориен баланс можете да тренирате много усилено и това няма да доведе до намаляване на нивото на телесните мазнини. Вашите калорични нужди са около 3000 kcal, от които 15 до 20% са протеини, така че трябва да ядете около 112 g от тях на ден, 30% са мазнини=100 грама, 50-55% въглехидрати=около 375 грама.
Продукти, на които трябва да базирате менюто си, са: шрот, кафяв ориз, картофи и просо, ориз или овесени люспи. Зехтин, избистрено масло, кокосово масло и ленено масло. Яйца, постно месо и риба. Много зеленчуци, особено зелени. Моля, пийте също - поне 2,5 литра вода на ден.
По отношение на упражненията, най-доброто решение във вашия случай ще бъде да се регистрирате за плувен басейн и да плувате 1,5-2 км два пъти седмично. Освен това силови упражнения 2 до 3 пъти седмично. Тук предлагам да инвестирате в инструктор, поне за няколко часа, който да ви покаже правилната техника за изпълнение на най-важните силови упражнения. Планът, който мога да препоръчам, е упражнения за цялото тяло, базирани на многоставни движения като клекове, лежанка и мъртва тяга. Първоначално повечето от тези упражнения могат да се изпълняват със собственото ви телесно тегло или с помощта на устройство, наречено TRX, достъпно във всяка фитнес зала.
Всъщност можете да загубите около 0,5 до 1 килограм на седмица. Ще бъде здравословно за тялото. По-бързото темпо може да доведе до йо-йо ефект. При правилното поддържане на диетата, телефонните приложения, които броят калории, като myfitness pal, могат да бъдат полезни. Моля, проверявайте ефектите веднъж седмично при същите условия. В допълнение към теглото, обърнете внимание и на обиколката на тялото в областта на корема, бедрата, гърдите и талията. Свиването на сантиметрите е по-добър детерминант на ефекта от теглото.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замени посещението при лекар.
Томаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. ВашиятТой придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.
Още съвети от този експерт
ALT и упражнения и хранителни добавки. Как да се грижим за черния дроб? [Експертен съвет]Болка в слабините по време и след тренировка [експертен съвет]Болки в гърба. Можеш ли да караш колело? [Експертен съвет]Диета и упражнения за отслабване за мъж над 50 години. [Съвет на експерта]Колко калории да ядете, за да избегнете йо-йо ефекта, докато отслабвате? [Експертен съвет]Как може да тренира тийнейджър с наднормено тегло? [Експертен съвет]Как да отслабна след инфаркт и операция на гръбначния стълб? [Експертен съвет]Как да отслабнете от гърдите и корема? [Експертен съвет]Как да останете мотивирани да отслабнете? [Експертен съвет]Как да тренирате у дома, за да отслабнете бедрата и корема? [Експертен съвет]Как да тренирате, за да отслабнете? [Експертен съвет]Кое време на деня е най-доброто време за упражнения? [Експертен съвет]Какви упражнения за тийнейджър за отслабване и фигура? [Експертен съвет]Пробождане и стрелба в коленете по време на тренировка [Съвет на експерта]Оформяне на тялото. Откъде да започнете да тренирате във фитнеса? [Експертен съвет]Повтаряща се болка в гърба [експертни съвети]Отслабване със заседнал начин на живот [Съвет на експерта]Хранене при опит за намаляване на теглото [Съвет на експерта]Припадък и кървене от носа при физически активен тийнейджър [експертни съвети]затлъстяване. Как да отслабна с преддиабет и хипертония? [Експертен съвет]Тренировка за плосък корем след бременност [експертни съвети]Напълняване въпреки физическата активност. Как да се създаде диета? [Експертен съвет]Тренирам, но не мога да отслабна [експертни съвети]