Типовете ролки са толкова различни, колкото и предназначението им. Масажната ролка е все по-популярно устройство, благодарение на което можете да извършвате самомасаж и да спестите време и пари от посещения при физиотерапевт. Понякога можете да се изгубите сред видовете ролки, които се предлагат за закупуване сега: те се предлагат във всякакви форми, размери, повърхности и … не цялото оборудване за автоматичен масаж е с форма на ролка.

Съдържание:

  1. Типове ролки - за какво са те?
  2. Видове ролки - ролки с необичайни размери
  3. Типове ролки - масажни топки
  4. Типове ролки - как се търкаля?
  5. Типове ролки - коя ролка да изберете? [ТАБЛИЦА]

Ролкитестават все по-популярни. Не е чудно, че производителите на спортни и рехабилитационни аксесоари всяка година пускат нови видове ролки, ролки и масажни топки. Защо? Превъртането е дейност, която ще помогне за облекчаване на болката, намаляване на неблагоприятното мускулно напрежение, ускоряване на регенерацията, увеличаване на кръвообращението, стягане, подобряване на подвижността, премахване на токсините от тъканите… и много други! Предимствата на преобръщането не могат да бъдат надценени. Запознайте се с най-ефективните и популярни видове ролки!

Типове ролки - за какво са те?

1. Първото разделение на ролките се отнася до тяхната твърдост. Валовете могат да бъдат разделени на:

  • Soft

Меките ролки се използват за отпускане на напрегнатите мускули, ускоряване на регенерацията след тренировка и подобряване на кръвообращението. Предназначени са за много нежно валцуване. Меките ролки също работят добре като загряване срещу по-тежко търкаляне с по-твърди ролки или топка.

  • Средно

Те имат същата функция като меките ролки, но са малко по-здрави. Благодарение на средната си твърдост те достигат до по-дълбоки места в тялото ни и подобряват кръвоснабдяването си по-ефективно. Това е най-често избираният тип валяк. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали.

  • Twarde

Твърдите ролки, като техните предшественици, заменят ръката на физиотерапевт и работят перфектно върху мускулите и фасцията. Твърдите ролки са много интензивни в действието си и са предназначени по-скоро за хора, които вече са опитни в търкалянето. Твърдите ролки дори достигат многодълбоко разположени структури и ефективно стимулират тяхното действие, благодарение на което ускоряват времето за регенерация на дадена мека структура.

Превъртането на твърди ролки може да бъде доста болезнено и докато се търкаляме, трябва да се погрижим да отпуснем навития мускул и да дишаме дълбоко. Ако вместо това се напрегнем още повече и болката е по-голяма от желаните 7 в мащаб 1:10, този тип ролер не е предназначен за нас.

2. Второто разделение на ролките е класификацията на гладки и такива с издатини / назъбени:

  • Гладки ролки

Тези ролки са предназначени за търкаляне след тренировка. Тяхната задача е да отпускат напрегнатите мускули, да ускорят регенерацията и да намалят ефекта на DOMS. Гладките ролки успокояват напрегнатите мускули и фасцията и намаляват болката и сковаността. Това пряко допринася за увеличаване на подвижността на ставите и придобиване на по-голям обхват на движение.

Нещо повече, редовното търкаляне на гладки ролки повишава хидратацията и гъвкавостта на мускулите и околните фасциални тъкани. Меките ролки могат да се използват винаги, когато почувстваме нужда да отпуснем мускулите, да облекчим болката и да се отпуснем. Идеален за спорт, ежедневни неразположения и като допълнение към рехабилитацията.

  • Ролки с издатини / назъбени

Този тип ролки са предназначени за търкаляне преди тренировка. Стимулира мускулите да работят, ускорява кръвообращението, загрява меките структури и е форма на загряване преди тренировка - активира миофасциалните структури за работа.

Нещо повече, набраздената ролка дава ефект на вибрация, благодарение на която ефективно се справя с целулита. Ролерът с неравности също подобрява лимфния поток и увеличава отстраняването на токсините от тялото.

Ролката може да се използва и по всяко време, когато почувстваме, че имаме нужда от масаж, напрегнати сме и имаме болки в резултат на липса на движение.

Видове ролки - ролки с необичайни размери

Стандартните ролки, предназначени за масаж на цялото тяло, обикновено са с размери 30x15 cm. Освен това на пазара има и тънки ролки с размери 30x10 см и по-големи ролки с размер 45x15 см.

Формата и размерът на валовете са от значение! Зависи коя мускулна група и отделни структури на тялото ни ще бъдат подхранени и отпуснати.

Нека да разгледаме най-популярните видове ролки:

  • Микро ролки

Тези ролки са предназначени за масаж на лице и рамене. Обикновено се използват за масаж на лицевите мускули, за да ги разхлабят и отпуснат -особено около слепоочията в случай на мигренозно главоболие и болки в долната челюст. С по-малки ролки също можем успешно да подобрим твърдостта на кожата на лицето и да намалим вредните ефекти от стреса.

Микроролката също е продукт, който може да се използва за прецизна релаксация на мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците. Такава ролка е с размери 6х3 см, така че може да се побере дори в дамска тоалетна чанта! Можете да го вземете със себе си, където и да отидете.

  • Мини ролки

Те са малко по-големи от микро ролките, тъй като размерите им обикновено са 15x5,5 cm. Те са предназначени да работят върху миофасциалните структури на малки мускулни групи, особено стъпалата, прасците, ръцете, предмишниците и лактите. Справя се добре с болезненост на ахилесовото сухожилие, плантарна фасция, тенис/лакът на голфъра и, например, синдром на карпалния тунел.

Благодарение на назъбените мини ролки се ускорява процесът на заздравяване на тъканите и се ускорява метаболизмът на тъканите в онези части, които не могат да бъдат достигнати с такава прецизност от ролката, предназначена за масаж на цялото тяло.

Типове ролки - масажни топки

Свикнали сме да мислим за търкалянето като търкаляне на тялото. Разбира се, това е вярно, но търкалянето не става само на валяк! Тялото ни се състои от много различни структури, които се нуждаят от специфични ролкови форми, за да се поберат в тях:

  • Масажни топки

Масажните топки обикновено са с диаметър 8-12 см и са предназначени за точна и дълбока релаксация или мускулна стимулация. Идеален за счупване на мускулни и фасции тригерни точки и мобилизиране на междумускулни фисури.

Масажните топки са предназначени за онези части, където стандартната ролка не работи толкова ефективно, например глутеалните мускули, особено крушовиден мускул, гърдите, прасците и ръцете.

Подходящ е и за дълбок масаж на бицепсите, квадрицепсите, трапецовидните мускули и илиотибиалната лента. Колкото по-малка е топката, толкова по-прецизно е действието.

  • Duoball

Това са двойни топки, предназначени за прецизна релаксация и мобилизиране на мускулите и фасцията, разположени по протежение на гръбначния стълб. Топката за дуобол ще работи добре при работа върху мускулите на екстензора и лумбалната област.

Намалява болката, сковаността и напрежението на гръбначния стълб и е идеален за лечение на много заболявания на опорно-двигателния апарат, например дископатия. Двойна топка се препоръчва и за хора, които имат силни болки в гърба и шията, както умора, така и претоварване.

Също така се препоръчваза хора с мигренозно главоболие, прегърбени и изложени на продължителен стрес. Duoball ще работи и за хора с задълбочена и повдигната лумбална лордоза.

Типове ролки - как се търкаля?

И така, как става това? По-добре преди или след тренировка? Бързо или бавно? Всеки ден или само когато се чувстваме напрегнати? И точно, ролката отпуска мускулите или им позволява да работят по-ефективно? Много от нас си задават тези и подобни въпроси… и знаем отговора!

  • Превъртане преди тренировка- трябва да е динамично и не трябва да продължава твърде дълго. Предполага се, че търкалянето преди тренировка трябва да продължи не повече от минута за дадена мускулна част. Тя се основава на относително бързи и енергични движения от прикрепването до закрепването на мускула. Колко трябва да има такива дължини? Обикновено се препоръчват осем дължини за дадена мускулна група. Преди тренировка най-добре ще работят назъбените ролки и масажните топки за по-трудни за достигане структури.
  • Превъртане след тренировка- може да отнеме много повече време. Тук всичко се променя: скорост, точност и време за преобръщане. За да се отпуснете, да намалите болката и да подобрите подвижността, се препоръчва да се търкаля бавно - премествайки ролката сантиметър по сантиметър всяка секунда. Освен това дадена мускулна част трябва да е възможно най-отпусната. Ако например търкаляме илиотибиалната лента, трябва дори да разместим крака си по пода – той не трябва да е опънат като струна и да е над земята (което е често срещана грешка!). Докато се търкаляме, трябва да дишаме дълбоко и това важи и за търкалянето преди тренировка. Струва си да отделите около 3 минути за всеки мускул, но не прекалявайте! Ако усетим, че дадено място е особено болезнено за нас, нека останем там дълго време и да си поемем няколко дълбоки вдишвания. Разбира се, не можете да прекалявате с нищо, защото ако не знаем умереността, на тези места могат да се появят болезнени синини.

Кое е по-ефективно след тренировка или преди? Отговорът е: всеки е ефективен! И двете от тези стратегии имат много цел и всяка има свое собствено приложение и конкретна цел, която трябва да адаптирате към вашите нужди.

ЗАБЕЛЕЖКА! Не стъпвайте директно върху ставите и костните структури, докато се търкаляте! Ролките са предназначени само за работа с меки тъкани.

Ако седим много и искаме да направим тренировка след работа, си струва първо да стимулираме нервната система да работи и да загреем мускулите на назъбения валяк. Ако сме страстни спортисти, със сигурност мускулите ни са прищипани локално иболезнено. Тогава си струва да се отпуснете на гладка ролка веднага след края на физическото натоварване

Колко пъти седмично да се върти? Най-важното, което трябва да запомните, е, че не можете да се преобръщате всеки ден, тъй като ежедневната физическа активност е непрепоръчителна. Трябва да търкаляте всеки втори или трети ден. Най-простото правило е - превъртайте, когато болката / болезнеността изчезне след предишното търкаляне.

Колко пъти на ден да се търкаля? Можете да навивате до три пъти на ден, но трябва да запомните, че си струва да се консултирате с физиотерапевт или треньор. Такава система няма да е добра за всички и със сигурност не е универсална система. Обикалянето на тренировка, т.е. преди и след тренировка, ще бъде много по-ефективно.

Типове ролки - коя ролка да изберете? [ТАБЛИЦА]

Искате да закупите масажна ролка, но не сте сигурни кой тип е подходящ за вас? Нашата таблица ще ви помогне да изберете валяк, който отговаря на вашите нужди!

Тип ролкаЗа кого?Преди или след тренировка?За какво?Как да ролка?
Гладка, мекаЗа чувствителни към болка тъкани с много болка и начинаещи в търкалянетоСлед тренировкаЗа отпускане на мускулите, ускоряване на регенерациятаБавно, премествайки още един сантиметър с всяка секунда
Гладка, средно твърдаЗа умерено чувствителни към болка тъкани с умерена болезненостСлед тренировкаЗа отпускане на мускулите, ускоряване на регенерациятаБавно, премествайки още един сантиметър с всяка секунда
Гладко, трудноЗа устойчивия на болка и напреднал валякСлед тренировкаЗа отпускане на мускулите, ускоряване на регенерациятаБавно, премествайки още един сантиметър с всяка секунда
пунктирана / оребрена, средно твърдаЗа тези, които трябва да стимулират мускулите си да работят; имат заседнала работа / не се движат многоПреди тренировкаЗа стимулиране на мускулите да работят и подобряване на кръвообращениетоДоста динамично, няколко (максимум 10) дължини на мускул
с шипове / назъбени, твърдиЗа тези, които трябва да стимулират мускулите си да работят; имат заседнала работа / не се движат многоПреди тренировкаЗа стимулиране на мускулите да работят и подобряване на кръвообращениетоДоста динамично, няколко дължини на мускул
Малка ролка, гладкаЗа тези, които искат да отпуснат мускулите сифутаСлед тренировкаЗа отпускане на мускулите на стъпалото, лактите, предмишниците, прасцитеБавно, премествайки още един сантиметър с всяка секунда
Малка ролка, назъбенаЗа тези, които искат да стимулират мускулите на стъпалото да работят и да подобрят циркулацията имПреди тренировкаЗа стимулиране на мускулите на стъпалото, лактите, предмишниците, прасцитеДоста динамично, няколко дължини от всяка страна
Топка, малкаЗа тези, които искат да достигнат до по-дълбоки фасции-мускулни структури, разбийте по-прецизно тригерните точки и масажирайте по-малки мускулни частиПреди / След тренировкаПо-точно търкалянеПреди тренировка - динамично; След тренировка - бавно
Топка, среднаЗа тези, които искат да достигнат до по-дълбоки фасции-мускулни структури и да масажират по-малки мускулни частиПреди / След тренировкаПо-точно търкалянеПреди тренировка - динамично; След тренировка - бавно
Duoball топкаЗа тези, които имат напрегнат, неподвижен и болен гръбнакПреди / След тренировкаЗа параспинални мускулиПреди тренировка - доста динамично, но не прекалено бързо поради гръбначния стълб; След тренировка - бавно
За автораМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

ABC от упражнения