Аеробна (аеробна) или анаеробна (анаеробна) тренировка? Когато избираме правилното усилие – аеробно или анаеробно – трябва да вземем предвид нашата тренировъчна цел, защото ефектите ще зависят от нея. Дали ни пука за изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулната маса? Разберете кое обучение е по-добро за вас - аеробно или анаеробно - и разберете какви са разликите между тях.

Аеробна срещу анаеробна тренировка- какви са разликите и коя да изберете? И двата вида упражнения имат своите предимства и недостатъци и всяко от тях дава малко по-различни резултати. Тази статия обяснява плюсовете и минусите на аеробните и анаеробните тренировки и кое е точно за вас.

Аеробна тренировка - с какво се характеризира?

  • Аеробни промени в аеробната тренировка

Аеробното или аеробното упражнение е вид тренировка, по време на която енергията се получава от анаеробни промени.

Характерна особеност на аеробната тренировка е, че можете да говорите свободно, без да се задъхвате по време на тренировка.

В началната фаза на тренировка, тоест за около 20-30 минути, тялото черпи енергия от мускулен и чернодробен гликоген, а след това, след изчерпване на тези резерви, от свободни мастни киселини. Струва си да се отбележи, че колко гликоген е съхранил човек зависи преди всичко от диетата му. Гликогенът се получава от захари, така че въглехидратите имат най-голямо влияние върху съдържанието му.

  • Как върви вашата аеробна тренировка?

Аеробната тренировка е дълготрайно усилие с постоянна интензивност, извършвано в рамките на максималния пулс от 50% -80%. Разбира се, пулсът ви може да е по-нисък, но тогава упражненията няма да ви донесат значителни ползи за здравето или производителността.

Аеробните тренировки включват бягане, плуване, ходене и колоездене, наред с други. Лесно се прави и организира.

Анаеробна тренировка - с какво се характеризира?

  • Анаеробни промени в анаеробното обучение

Анаеробното упражнение, известно още като анаеробно, е тренировка, при която енергията се получава предимно от мускулен и чернодробен гликоген. Това обаче е доста сложен процес и токаква енергия ще бъде получена по време на анаеробна тренировка зависи от нейната продължителност. Например, по време на няколко секунди анаеробно упражнение, енергията се изтегля от АТФ (аденозин трифосфат), а по време на тренировка, в рамките на 45-120 секунди, от мускулен гликоген.

Най-известният тип анаеробна тренировка е силова тренировка, по време на която например вдигаме дадена тежест в серия, която продължава само около 45-120 секунди, поради което е правилно да се вярва, че силови тренировки използва основно гликоген за получаване на енергия

  • Как протича анаеробната тренировка?

Анаеробната тренировка е тренировка, по време на която настъпват анаеробни промени, водещи до мускулен растеж, увеличаване на метаболитните промени и висок сърдечен ритъм. Това е краткосрочно и много интензивно усилие, надвишаващо 80% от максималния ви пулс. Аеробните усилия включват силови тренировки и високоинтензивни HIIT тренировки.

Анаеробна срещу аеробна тренировка - сравнение

Аеробна (аеробна) тренировкаАнаеробна (анаеробна) тренировка
Енергията идва от аеробни промени (главно свободни мастни киселини).Енергията идва от анаеробни промени (главно мускулен и чернодробен гликоген).
Сърдечна честота 50% -80% HRmax.Сърдечна честота над 80% HRmax.
Дълготрайни и постоянни усилия.Кратко, интензивно усилие.
Можете да чатите свободно.Задух, затруднено поемане на въздух.
Доста стабилен пулс.Непрекъснат висок пулс.
Изгорени мазнини по време на тренировка.Изгорени мазнини след тренировка.
Непроменлив метаболизъм след приключване на тренировкаЗначително ускорен метаболизъм, дори до 48 часа след края на тренировката.

Аеробна тренировка или анаеробна тренировка - кое да изберете?

За кого се препоръчва аеробната тренировка?

  1. Предназначен е за хора, които започват своето приключение със спорт или се връщат към него след наранявания и наранявания.
  2. Кардио тренировките трябва да се използват и от хора, които страдат от затлъстяване или имат проблеми с високо кръвно налягане и страдат от сърдечно-съдови заболявания.
  3. Извършването на аеробна тренировка се предлага и на тези, които в момента имат контузия и не искат да се откажат от спорта, тъй като аеробните тренировки не натоварват твърде много ставите.
  4. Аеробната тренировка също ще бъде добра за хора, които искат да подобрят състоянието си иувеличават кислородната база и подобряват кръвообращението. След това усилието трябва да се извърши със сърдечна честота мин. 50% от HRmax, защото тогава ще донесе ползи за здравето и производителността.
  5. Аеробиката ще бъде ефективна за тези, които искат да укрепят бавните мускулни влакна и не се интересуват от разширяване на бързите влакна, които значително увеличават мускулната маса.

За кого се препоръчва анаеробното обучение?

  1. Посветен е на онези спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса. Най-ефективната форма ще бъде силова тренировка.
  2. Анаеробните упражнения също се препоръчват за хора, които искат да подобрят своя метаболизъм и да увеличат количеството изгорени калории през деня.
  3. Практикуването на анаеробни тренировки се предлага, когато искаме да подобрим силова издръжливост и издръжливост.
  4. Анаеробната тренировка ще бъде от полза за хората, които искат да увеличат мускулната маса и да намалят телесните мазнини. Това може да бъде силова тренировка или HIIT силова тренировка.
  5. Този тип тренировки са предназначени за хора, които имат малко време и бързо се отегчават от редовните кардио тренировки.
  6. Анаеробното упражнение стимулира растежа на бързите мускулни влакна, така че този вид дейност ще бъде добър за хора, които искат да подобрят външния вид на мускулите или да увеличат техния размер и да подобрят твърдостта и еластичността на кожата, тъй като анаеробните тренировки оказват значително влияние производство на колаген
Ще ви бъде полезно

Аеробната тренировка и анаеробната тренировка работят добре заедно и не е нужно да се отказвате нито от двете! Ако искате да изгорите излишните телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса,винаги правете аеробна тренировка СЛЕД силова тренировка .

По време на тренировка използваме запасите от мускулен и чернодробен гликоген. В случай на аеробни упражнения, ние също така доставяме гликоген в началото. В ситуация, в която вече нямаме гликоген в тялото си (тъй като той е бил изчерпан при силови тренировки), тялото черпи енергия по-бързо и по-лесно от третия енергиен път, т.е. свободни мастни киселини.

Не забравяйте да не променяте реда на тези два вида тренировки, тъй като дългата кардио сесия преди тренировка във фитнеса няма да има никакъв смисъл за вашия мускулен растеж.

Кислородна тренировка - плюсове и минуси

Плюсове на аеробиката:

1. Ползи за здравето, свързани със сърдечната честота

  • 50-60% HRmax - за начинаещи. Това е най-ниската стойност на сърдечната честота, която носи ползи за здравето (подобрена циркулация, оксигенация) и издръжливост (по-добраусловие).
  • 60% -70% HRmax - това е най-благоприятното ниво за загуба на мазнини по време на тренировка, тъй като именно при тази стойност на сърдечната честота енергията се получава основно от свободни мастни киселини. На това ниво работата на сърцето и дихателната система също се подобрява, а кръвното налягане се балансира.
  • 70% -80% - това вече е тренировка на ръба на аеробното и анаеробното усилие. Подобрява мускулната издръжливост и издръжливостта. Може да повлияе на метаболизма и да изгори калории след тренировка. Подготвя тялото за анаеробна тренировка, която започва при 85% HRmax.

2. Лекота на изпълнение

Аеробната тренировка е сравнително лесна за изпълнение. Бягане, ходене, плуване или колоездене са дейности, с които често се занимаваме ежедневно. Те също не изискват изискано място. Кислородното усилие може да се практикува от почти всеки, който няма здравословни противопоказания, а по време на тренировка с нисък и среден максимален пулс, ние не застрашаваме здравето си.

Недостатъци на аеробиката:

1. Дълга продължителност

За да може аеробната тренировка да донесе физически и здравословни ползи, тя трябва да се изпълнява за минимум 40 минути.

2. Няма ефекти, съизмерими с продължителността на тренировката

Кислородната тренировка е дълготрайна и ефектите от нейното изпълнение не компенсират прекараното време. По-добри физически и здравословни ефекти могат да бъдат постигнати чрез съкращаване на продължителността на упражнението и увеличаване на неговата интензивност.

3. Липса на разнообразие, монотонност

Стабилното, монотонно темпо и стабилната форма на усилие могат да бъдат голям недостатък за повечето хора, които практикуват спорт.

4. Повишен хормон на стреса

Честите и продължителни аеробни тренировки имат разрушителен ефект върху мускулната маса, защото повишава нивото на кортизола - хормона на стреса.

5. Лесна адаптация на организма

След известно време тялото свиква с физическата активност и това не носи ефектни ефекти. След това трябва да се приложи принципът на прогресията на обучението и да се увеличи например интензивността на обучението. Изключително трудно е по време на аеробна тренировка, която по правило трябва да продължи около 40 минути.

Струва си да се знае

Интервална тренировка - комбинация от аеробна и анаеробна тренировка

Интервалното обучение се характеризира с променливо темпо на упражнения, следователно е специален вид упражнение. Поради кратката си продължителност и висока интензивност, често се приписва на анаеробни тренировки. Променливото темпо на интервалите е допълнителен стимул за развитието на тялото, което значително повишава и метаболизмаизгаряне на мазнини с много ниско изгаряне на мускулна маса. Можете успешно да добавите интервална сесия след силова тренировка, по същия начин като аеробната тренировка. Интервалите обаче може да са по-кратки, от 7 до 20 минути.

Анаеробно обучение - плюсове и минуси

Плюсове:

1. Метаболизмът овърклокнат

Анаеробното обучение увеличава скоростта на метаболизма до три пъти. Високата интензивност на анаеробните упражнения нарушава хомеостазата (баланса) на тялото. За да го възстанови, тялото трябва да свърши много работа. Следователно, по-бързо изгаряне на калории, повишено кръвно налягане и по-лесна загуба на мазнини.

2. Бързи визуализации

След анаеробна тренировка можем да видим физическите ефекти доста бързо, тъй като силовата тренировка ни дава ефекти в увеличаването на мускулната маса и минимизира процента телесни мазнини.

3. Укрепени стави и кости

Силовата тренировка има голям ефект върху качеството на ставите. Упражненията с тежести увеличават производството на колаген и увеличават количеството междуставна течност. Благодарение на това ставите не се трият една в друга и не се рушат, а костите са по-здрави, което минимизира нараняванията и контузиите.

4. Кратка продължителност

Дори 10 минути анаеробно обучение са достатъчни за постигане на видимо здраве и визуални ефекти.

5. Понижаване нивото на лошия холестерол (LDL)

Анаеробната тренировка понижава LDL и повишава нивото на добрия холестерол или HDL, което значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

6. По-добро регулиране на кръвната захар

Анаеробното обучение помага за регулиране на нивата на кръвната захар и може да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Против

1. Телесно натоварване

Тренировката с висока интензивност е силно натоварване на нервната и мускулната система, така че трябва да запомните подходящата доза сън и почивка след тренировка. Неправилната техника на силова тренировка и твърде голямото натоварване могат да натоварят ставите ви. Затова обърнете специално внимание на здравния аспект на анаеробното обучение.

Категория:

ABC от упражнения