7-минутна тренировка за отслабване - звучи като нещо невъзможно? Напротив! 7 минути тренировка с правилно подбрани интервални упражнения могат да направят много. По време на тренировка няма да горим толкова калории, колкото по време на едночасово усилие, но по време на 7-минутната HIIT тренировка ще засилим метаболизма достатъчно, за да работи за нас до три пъти по-ефективно през останалата част от деня!

Тренировка за 7 минутиви се струва невъзможно? Това обучение е различно. Разгледайте сами нашите 7-минутни планове за обучение за начинаещи, средно напреднали и напреднали и се уверете сами, че те носят резултати.

Днес почти всички имаме малко време за удоволствие, но голямо желание редовно да се наслаждаваме на живота и да правим нещо добро за себе си. Поради тази причина все по-често търсим кратки тренировки с максимален ефект от тяхното изпълнение. Работят ли такива тренировки?

Оказва се, че е така! В този случай това е само 7 минути, а по време на тяхната продължителност изпълняваме 7 до 8 упражнения, всяко от които е насочено към различна мускулна група, стимулира специфични ставни групи за работа, повишава гъвкавостта и еластичността на тъканите, а също и се справя добре с изгарянето на калории и увеличаването на метаболитните промени дори ден след тренировка.

Съдържание:

  1. 7-минутна тренировка - кое обучение да изберете?
  2. 7-минутна тренировка - работи ли такава тренировка?
  3. 7-минутна тренировка за начинаещи
  4. 7-минутно междинно обучение
  5. 7-минутно обучение за напреднали

7-минутно обучение трябва да се извършва редовно, така че да бъде ефективно допълнение към ежедневните дейности и спазването на здравословна, балансирана диета.

7-минутна тренировка - кое обучение да изберете?

За да бъде ефективна 7-минутната тренировка, през това време трябва да се случат много фактори, които съставляват ефективната тренировка, вкл. упражненията трябва да са сложни, почивките трябва да се съкращават колкото е възможно повече, а интензивността на тренировката трябва да е висока.

Ако искаме 7-минутното обучение да ни донесе ползи за здравето, трябва да сме много самодисциплинирани и решителни. Този тип обучение трябва да се прави редовно, бавно да се прогресира и да се практикувавсе по-трудни упражнения.

Предлаганата от нас 7-минутна тренировка за отслабване е подготвена според принципите на HIIT системата и интервали. Това не е типична тренировъчна сесия, която демонстрира тези две системи, а е комбинация от двете. Тези видове тренировъчни системи се характеризират с високоинтензивни интервални тренировки. Стратегията е да се редуват кратки периоди на голямо усилие с периоди на умерено усилие.

Често се случва този вид усилие да се бърка с табата, която има строги правила - трябва да продължи 4 минути, като основната дейност трае 20 секунди, а почивката 10 секунди и така 8 серии. C

o важно, табата използвайте само едно избрано многоставно упражнение, повтарящо се циклично!

В рамките на 7 минути можем да правим много повече упражнения, а интензивността на тренировката може да бъде коригирана към нивото на напредък в обучението. По време на такава кратка тренировка няма да изгорим извънредно количество калории (от 100 калории), но това не означава, че това обучение ще бъде неефективно в борбата с излишните килограми.

При този тип усилие най-важното се случва веднага след приключване на тренировката и няколко часа след нейното продължаване. Нашият метаболизъм увеличава работата си до три пъти.

7-минутна тренировка - работи ли такава тренировка?

Отговорът на въпроса дали 7-минутната тренировка ще работи зависи от това какви ефекти очакваме. Подобни тренировки, извършвани редовно, няколко пъти седмично, имат шанса да ни помогнат да свалим ненужните килограми, да изгорим мазнини, да подобрим метаболизма и да подобрим цялостната физическа форма.

Благодарение на системата, базирана на интервални тренировки, тези упражнения ще ви позволят да се възползвате максимално от тези 7 минути, за да увеличите издръжливостта, подвижността на ставите и да изваяте мускулите.

Ако следим какво има в чинията ни, правим чести разходки и не прекарваме по цели дни седнали на дивана, 7-минутна тренировка ще бъде перфектно допълнение към целта.

Струва си да го направите, защото само за 7 минути имаме контакт с най-ефективните и поддържащи здравето упражнения, които, когато се изпълняват редовно, ще ни позволят значително да подобрим физическата си форма и да осигурим атрактивен външен вид на фигурата

Освен това - 7 минути през целия ден, прекарани във физическа подготовка, е изключителна икономия на време, така че би било жалко да не се възползвате от това. Тренировъчните комплекти могат да се изпълняват както сутрин, така и вечер след приключване на работа. Всеки комплект е адаптиран към нивото на трениращия, като продължителността му включва и кратказагряване, почивка и кратки почивки между упражненията.

7-минутна тренировка за начинаещи

Преди да започнете HIIT тренировка за начинаещи за ускоряване на изгарянето на мазнини, направете 30-секундна загрявка. Загрейте, за да подготвите ставите си за упражнения. Скочете на място няколко пъти, циркулирайте раменете и лактите, направете разгъване и флексия в коленните стави и няколко сгъвания и кръгове на тазобедрената става.

Основната част от обучението е 6 минути. Активна почивка за 15 секунди между всяко упражнение – ходете на място с високо повдигнати колене и движете ръцете си енергично.

Не забравяйте да почивате поне 30 секунди след тренировка. Легнете на постелката, раздалечете свободно краката и ръцете си и се съсредоточете върху бавното диафрагмално дишане.

Правете тази 7-минутна стартова тренировка за изгаряне два пъти седмично. След един месец практика увеличете количеството до три тренировъчни единици.

  • Земен червей

Наведете се напред, поставете дланите си на земята и започнете да ги вървите напред, докато тялото ви е в една линия. Слезте в позиция планк и този път – ходете с крака към ръцете си. Правете това упражнение последователно ходене - веднъж с ръце напред и крака. Не забравяйте да държите корема си стегнат и бедрата да не се люлеят отстрани, докато контролирате таза си.

  • Повдигане на бедрата, докато лежите настрани

Легнете на една страна на постелката със свити колене. Подпрете лакътя, издърпайте лопатката надолу и спуснете ребрата, като стегнете корема. Започнете да повдигате бедрата си нагоре при издишване и бавно спускайте торса надолу. Уверете се, че тялото е в една и съща линия. Не натискайте бедрата назад или раменете напред. Направете упражнението и от другата страна.

  • Клякане с катерене на пръсти

Разстояние между краката ви е малко по-широко от ширината на бедрата. Направете клека, като бавно слизате и държите коленете си леко навън. Слезте до точката, в която ставите ви не се чувстват неудобни.

Не забравяйте да контролирате връзката таз-гръбначен стълб. Опитайте се да поддържате правилната стойка и при слизане. Не прегърбвайте и не изпъвайте гръдния кош – гръбначният стълб трябва да е неутрален. Докато се изкачвате обратно, на пръсти стиснете силно задните си части и се върнете надолу.

  • Скокове на място

Приемете правилната стойка на тялото - стегнете корема си, като спуснете ребрата си, внимателно пъхнете таза под себе си, издърпайте лопатките заедно и стегнете седалището. След това започнете да скачате от крак на крак пружиниращо, катобоксьор на ринга. Не забравяйте да кацнете меко на земята и да забавите движението със силата на мускулите на краката си.

  • Дъска с повдигане на крака

Заемете позицията на планк с ръцете си. Стегнете корема и задните части. След това започнете да повдигате единия и другия крак последователно, но през цялото време се уверете, че движението е съзнателно и контролирано. Повдигайте крака си само докато успеете да запазите тялото си стабилно и гръбнакът ви не започне да се извива.

  • Стъпкане на място

Застанете на ширината на бедрата, наведете се леко напред и стегнете корема си. Започнете да щамповате земята енергично и силно. В същото време се уверете, че движението е меко и тежестта на стъпалата се почива предимно върху пръстите и предната част на стъпалото.

  • Редуващи се наклони

Приемете правилната поза на тялото. Поставете краката си по-широки от бедрата и започнете да правите завои. Достигнете десния си крак с лявата си ръка и посегнете към лявата ръка с дясната. Не забравяйте, че коремът ви трябва да е активен и гръбнакът ви трябва да е изправен. Ако не можете да стигнете до краката си, без да свиете коленете си, тогава достигнете колкото можете, но дръжте коленете си прави. Стегнете корема си и контролирайте тялото си със силата на мускулите му.

  • Обратна помпа

Седнете на постелката и се подпрете на ръцете си. Не забравяйте да държите право в лакътната става! Повдигнете бедрата си на петите или, ако това упражнение е твърде трудно за вас, огънете коленете си и се облегнете на целите си крака. Започнете сгъванията си, като се движите надолу, сякаш ще правите обърната лицева опора. Уверете се, че раменете ви не стърчат твърде напред и лопатките ви са притиснати.

УпражнениеПродължителност
земен червей30 секунди
Странично повдигане на бедрото x230 секунди + 30 секунди (без почивка между страниците)
клякания с катерене на пръсти30 секунди
Скокове на място30 секунди
дъска с повдигане на крака30 секунди
Стъпкане на място30 секунди
Редуващи се завои30 секунди
Обратна помпа30 секунди

7-минутно междинно обучение

Тренировката за междинно изгаряне трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Започнете загряване с динамично разтягане и кратко загряване на ставите и мускулите. Отделете около 30 секунди, за да направите това. Почивки между упражнениятатрябва да продължи 10 секунди. Не забравяйте, че това трябва да бъде активна почивка - можете просто да ходите на място. След като приключите с тренировката, легнете на постелката и се опитайте да се отпуснете. Дълбокото и спокойно дишане ще ви помогне в това!

  • Куче с наведена глава и слизащо към дъската

Изпълнете поза с главата на кучето - избутайте ръцете си от постелката, избутайте бедрата нагоре и отдалечете раменете си от ушите. Задръжте тази позиция за известно време и плъзнете назад напред до позицията на дъската, която също остава за няколко секунди.

По време на тази последователност дръжте корема си леко опънат и лопатките активни. Освен това поддържайте задните си части работещи и пазете коленете си да не се накланят навътре, когато кучето стои с главата надолу.

  • Ръка до крак в позиция на планк

Заемете позицията на планк с подложката за длани. Отстранете едната ръка от постелката и противоположния крак. Сега се опитайте да накарате двата крайника да се срещнат един с друг или поне да се приближат един към друг. Правете упражнението от другата страна на тялото. Не забравяйте да използвате правилната техника за това упражнение – дръжте гръбнака си в неутрална позиция и стегнете коремните мускули.

  • Клекът с промяна на разстоянието между краката

Застанете с краката си на ширината на бедрата. Пригответе се да клякате, като огъвате задните си части, спускате ребрата и леко насочвате коленете си навън. Слезте до клека толкова ниско, колкото тялото ви позволява, като използвате правилна техника. Върнете се в изходна позиция и разперете коленете си много по-широко от бедрата.

Направете отново клека, като се уверите, че коленете ви не влизат. Правете такива клякания последователно - слизане доста бавно и енергично изправяне.

  • Zakroki

Заемете правилната поза, изпънете ръцете си напред и ги приближете един до друг. След това започнете да правите обиколки - първо посетете левия крак назад, след това десния крак и последователно. Уверете се, че коляното ви е в съответствие с глезена и бедрото. Също така се уверете, че тазът не се люлее настрани. За да направите това, стегнете силно дупето и стомаха. По време на завоя продължете да се спускате надолу, докато коляното ви не е точно над постелката.

  • Спринт на място

Спринтът на място е просто бързо бягане на място, където се опитвате да направите темпото на упражнението възможно най-бързо. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо и да се приземете меко върху постелката. За да си помогнете, активирайте корема и бягайте, сякаш сърцевината ви контролира крайниците ви.

  • Скок напред и два скока назад

Заемете правилната стойка на тялото и се пригответе да скочите. Скачете далеч напред и назад по същия маршрут, но с два по-малки скока. За това упражнение не забравяйте да следите техниките си за кацане. Най-важното е да поставите стъпалата и коленете си и да не им позволявате да се изплъзват вътре. Опитайте се да скачате пружиниращо и да забавите движението.

  • Хрускане с раздалечени колене

Легнете на постелката с краката си, подредени като жаба. Краката трябва да бъдат притиснати един към друг. Внимателно наклонете таза. Започнете да посягате с ръце към краката си и стегнете корема. Правете упражнението доста енергично, но не твърде бързо. Дръжте главата си неутрална - тя трябва да "гледа" към тавана.

УпражнениеПродължителност
Куче с наведена глава и слизащо към дъската40 секунди
Ръка до крак в позиция на планк40 секунди
Клек с промяна в разстоянието между краката40 секунди
Zakroki40 секунди
Спринт на място40 секунди
Скок напред и назад два скока40 секунди
Хрускане с раздалечени колене40 секунди

7-минутно обучение за напреднали

Правете 7-минутно обучение за напреднали три пъти седмично. Преди тренировка отделете малко за загрявка. Почивайте активно между упражненията за максимум 7 секунди. След като приключите с тренировката, отпуснете се за момент и се съсредоточете върху спокойно, дълбоко релаксиращо дишане.

  • Обхождане напред и назад

Заемете подпряна позиция на колене. Повдигнете коленете си от постелката, така че да са точно над нея. Дръжте гръбнака в една линия и не забравяйте да дръпнете надолу лопатките - не виси на тях. Сега започнете да се движите напред, сякаш пълзите. Гледайте бедрата си със силни коремни мускули - бедрата не трябва да се движат за това упражнение. След като сте пристъпили напред няколко пъти, върнете се в изходна позиция с гръб. Правете малки, прецизни движения.

  • Планински велосипед

Заемете позицията на планк с подложката за длани. След това свалете крака си от постелката, огънете го в коляното и го доближете до противоположната ръка, като стегнете здраво коремните мускули. Повторете това упражнение от другата страна. Изпълнявайте ги сравнително енергично, като поддържате постоянен ритъм. Внимавайте да не се прегърбвате твърде много в това упражнение, а само толкова, колкото е необходимо, за да активирате коремните си мускули и да придърпате коляното си в гърдите.

  • Burpees

Burpees е широко известно аеробно упражнение. Състои се в изпълнение на няколко упражнения (последователности) в едно. Скочете, като изпънете ръцете си нагоре, направете клек, сложете ръцете си на ръцете си, хвърлете краката си назад, спуснете се до позиция за лицева опора и се върнете в изходна позиция, като правите същите последователности при връщането си.

Това упражнение е едно от най-трудните аеробни упражнения - запомнете, по-малкото е повече. Преди всичко се грижи за правилността на техниката, а не за бързото темпо.

  • Клек с задържане

Слезте до клека, докато се получи правилният ъгъл между бедрата и краката. Направете пауза в движението за около 3 секунди и се върнете динамично в изходна позиция. Не забравяйте, че коленете ви са насочени навън и че стомахът ви винаги е активен!

  • Ромпери

Техниката за правене на скачащи крикове не е необходимо да се обяснява на никого, ние знаем това упражнение от дете. Когато го правите, просто се уверете, че коленете ви не влизат, когато поставяте краката си настрани и не правете този тип аеробни упражнения върху неактивни основни мускули.

  • Скокове - ножици

Застанете в извита позиция - напрегнете корема си, леко приберете таза под себе си, издърпайте лопатките заедно. Сега отскочете рязко нагоре и променете позицията на краката, докато летите, правейки вертикални ножици. Опитайте се да кацнете точно, за да не коригирате тази позиция при следващата смяна.

Управлявайте здраво тялото си с мускулите на стомаха и задните части. Не е нужно да раздалечавате краката си далеч един от друг, най-важното тук е динамичният елемент, в който променяте разстоянието между краката си по време на скока.

  • "Разходка" в позиция на планк

Заемете опорна позиция напред, опряна на ръцете си. Не забравяйте за активните лопатки и коремните мускули. Започнете да ходите с ръце наляво и надясно, като правите малки и прецизни движения. Опитайте се да не люлеете тялото си и да поддържате добър контрол върху движението. Внимавайте да не изпънете лактите си и насочете лактите си леко навън.

УпражнениеПродължителност
Пълзене напред и назад45 секунди
Планински велосипед45 секунди
бърпи45 секунди
Клек със задържане45 секунди
Pajacyki45 секунди
Прескачане - ножици45 секунди
"Разходка" в позиция на планк45 секунди
ОТНОСНОавторМалгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнес залата и се отпуска в йога и сесии за медитация. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Отслабване