Нямате много време и бихте искали да започнете редовни тренировки за отслабване у дома? 15-минутна тренировка за начинаещи ще ви е подходяща! Това са само няколко упражнения, но подбрани така, че да донесат на тялото ви максимални физически ефекти. Вижте нашето 15-минутно обучение за начинаещи и започнете да се радвате на добро здраве и красива фигура!
Съдържание:
- 15-минутна тренировка за начинаещи - кой тип упражнение да изберете
- 15-минутна тренировка за начинаещи - ефективна ли е?
- 15-минутна тренировка за начинаещи - упражнение
- 15-минутно обучение за начинаещи - как и кога да практикувате
- 15-минутно обучение за начинаещи - тренировъчен план
Вероятно сте попадали на популярните комплекси от физически упражнения на Mel B, така че знаете какви чудеса могат да направят няколко минути тренировка! Със сигурност няма да се изненадате, че 15-минутна тренировка у дома може да доведе до изненадващи резултати.
За да се случи това, трябва да изпълните две най-важни условия: да го правите систематично и да спазвате здравословна и балансирана диета. Упражненията, които сме подготвили са безопасни за хора, които тепърва започват своето приключение със спорт и достатъчно интензивни, за да увеличат метаболизма и ефективно да отслабнат.
Правете 15-минутната тренировка за начинаещи систематично - или като сутрешно упражнение, или като основна тренировка през деня и се насладете на нейните здравни ефекти.
15-минутна тренировка за начинаещи - кой тип упражнение да изберете
Упражненията за начинаещи трябва да се избират със специално внимание. В тренировките за отслабване трябва да има укрепващи упражнения и по-скоро такива, които се изпълняват предимно на постелката. Колкото по-силни сме "на земята", толкова по-силни ще бъдем в изправени и динамични позиции.
Струва си да изберете упражнения, които ще използват естествените модели на движение на ставите и ще подкрепят цялостно работата на дадени мускулни групи.
15-минутната тренировка трябва да бъде фокусирана върху интервалната система, но не е задължително да включва динамични упражнения - особено за начинаещи.
Струва си да изберете упражнения, които ще ангажират възможно най-много мускули за работа. Не само ще се увеличиенергийния разход на целия организъм, но и равномерно увеличаване на силата на целия двигателен апарат.
15-минутна тренировка за начинаещи - ефективна ли е?
Във време, когато физическата активност е приоритет номер едно за много хора, 15 минути тренировка у дома изглежда нямат значение за тялото, но е погрешно схващане! Редовно провежданите тренировки за отслабване ще бъдат отличен стимулатор на загуба на тегло.
В продължение на 15 минути цялото тяло ще може да работи, а тялото ще увеличи физическия капацитет и ефективността на мускулите и ставите. Не са необходими няколко часа упражнения, за да стане тялото ни здраво и във форма! Напротив - понякога по-малко е повече, особено за начинаещи.
Такова обучение може да се извършва по всяко време, дори няколко пъти седмично! Можете да го правите сутрин под формата на сутрешна гимнастика или вечер, за да облекчите уморените от работа стави и мускули. Упражненията у дома ще бъдат отлично въведение в по-дълга физическа активност за начинаещи, както и безопасен начин за борба с излишните килограми.
15-минутната тренировка за начинаещи у дома се основава на функционално обучение в интервалната система, така че ще подобри цялостно работата на целия двигателен апарат.
Разбира сетренировката сама по себе си не е достатъчна , за да постигнете мечтаните резултати за тялото. За това се нуждаете и от балансирана диета, голяма доза упражнения и поддържане на тези здравословни навици. Отнасяйте се към 15-минутната тренировка за начинаещи като допълнение към здравословния начин на живот и преди всичко безопасно и правилно въведение в по-напреднала физическа активност.
15-минутна тренировка за начинаещи - упражнение
1. Cow-cat
Заемете подпряна позиция на колене - поставете ръцете си под раменете, поставете коленете си на ширината на бедрата и насочете главата си успоредно на постелката. Внимателно напрегнете корема си и внимавайте да не разтягате прекалено лактите. Направете сгъване на гръбначния стълб, като го насочите нагоре. Приближете главата си до гръдната кост в това положение и леко стиснете коремните мускули. Поемете едно дълбоко вдишване и издишване и отидете до противоположния завой, т.е. насочвайки гръбнака си надолу. По време на това движение наведете главата си надалеч и изпънете торса си здраво, но не компенсирайте движението с бедрата. Опитайте се да огънете само гръбначния стълб. Същото като преди - вдишайте и издишайте дълбоко в тази позиция, докато се опитвате да отпуснете тялото си.
2. Изправено коляно до лакът
Застанете малко по-широко от бедрата, спуснете ребрата надолу и издърпайте лопатките заедно. Започнете едновременно да повдигате коляното навън и спускате лакътя надолу, така че коляното и лакътя да са едновременносрещна Не забравяйте да стегнете корема си и да издишате силно през устата си, когато сте напрегнати. Опитайте се да поддържате корема си да работи най-много в това упражнение. Опитайте се да контролирате крайниците си с него. Изпълнете упражнението последователно, от страна на страна.
3. Устни с вдигнати ръце
Приемете правилна стойка на тялото. Стегнете корема си, подравнете бедрата, издърпайте лопатките назад и надолу. След това поставете единия крак назад и клекнете, като коляното ви почти докосва постелката. Не забравяйте да държите корема и бедрата си на една линия през цялото време. Регулирайте краката си така, че коленете ви да образуват прав ъгъл. Уверете се, че най-голямата тежест е върху предния крак - задният крак трябва да бъде само стабилизатор. Докато слизате, вдигнете ръцете си над главата и ги спуснете, докато се връщате в изправено положение. Движението трябва да е плавно. Върнете се в изходна позиция и направете това повторение на другия крак.
4. Страничен планк със свити колене
Легнете на една страна със свити колене и се подпрете на лакътя. Подредете торса си – опитайте се да не изпъвате корема си напред и дръжте гръбнака изправен. Също така, не забравяйте да гоните лопатките и да поставите ръката си под рамото. Сега повдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи напълно. Не забравяйте, че коленете ви не стърчат твърде много напред - те трябва да образуват линия с останалата част от тялото ви.
Прочетете също:
- Предизвикателството планк (30-дневен план за обучение за начинаещи и напреднали)
- Дъска - видове. 21 варианта на упражнението планк
- Ефекти от упражнения с планк
5. Легнало коляно до лакът
Легнете по гръб с изпънати крака. Сложете ръце около врата си и дръжте лактите раздалечени. Повдигнете краката си и стегнете здраво корема. След това започнете да приближавате лакътя към противоположното коляно. Върнете се в изходна позиция – прикрепете крака си към изправеното и направете това упражнение от другата страна. Опитайте се да ги правите плавно. Дръжте краката си от земята, но не е необходимо да слизате много ниско с тях. Когато правите напрежение, не забравяйте да стегнете корема си. Също така имайте предвид, че в това упражнение, поради постоянно повдигнатите крака, коремът работи през цялото време - не само при приближаване на лакътя и противоположното коляно.
- Видове коремни преси: наклонени, изправени, на лост, с тежести
- Радиаторни упражнения - 7 най-добри упражнения за корем
6. Повдигане на крака нагоре в опората
Заемете позициятаподпрян на колене. Стегнете корема и внимавайте да не прегъвате лумбалната си област. Повдигнете крака си и насочете петата си успоредно на тавана. Повдигайте крака си само докато дупето ви се стегне максимално и не компенсирате движението с лумбалния гръбначен стълб. Уверете се, че бедрата ви са на една линия и това движение е бавно и контролирано. Не забравяйте да стегнете силно дупето си.
7. Лицеви опори за жени
Заемете подпряна позиция на колене и внимателно изправете краката си - коленете и пищялите трябва да докосват постелката. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете и насочете лактите леко към страните и надолу. Приближете гърдите си до постелката, като се уверите, че лопатките ви са стегнати и стегнати. Не пускайте корема си, той трябва да е активен по време на това упражнение. Опитайте се да поддържате движението надолу бавно и контролирано и направете движението нагоре малко по-динамично.
8. Птиче куче
Заемете подпряна позиция на колене. Стиснете лопатките заедно, приберете таза и стегнете корема. Дръжте ръцете си под раменете и поставете коленете си не по-широко от бедрата на скута. Главата трябва да е успоредна на постелката. Повдигнете ръката и противоположния крак от постелката и ги плъзнете навън, сякаш се опитвате да се издърпате в две посоки – отпред и отзад. След това съберете двата крайника, като издишате силно и стегнете корема. Изпълнявайте упражнението последователно. Не забравяйте да не повдигате крайниците твърде високо, докато не образуват една линия с гръбначния стълб.
15-минутно обучение за начинаещи - как и кога да практикувате
Правете 15-минутната домашна тренировка за начинаещи два до четири пъти седмично. Упражненията трябва да бъдат предшествани от кратко загряване с продължителност няколко минути. След това можете да загреете ставите си или да се разтегнете динамично.
Упражненията в 15-минутната тренировка за отслабване са избрани така, че безопасно и постепенно да затоплят тялото ви и да го подготвят за по-големи предизвикателства. Направете почивка от около 15 секунди между упражненията и повторете следната тренировъчна верига два пъти. След тренировка отделете малко време да се отпуснете и да се отпуснете. Можете просто да легнете на постелката по гръб и да поемете десет дълбоки, бавни вдишвания.
След като се почувствате достатъчно силни, можете да увеличите тренировъчната си верига до три пъти в една тренировъчна единица или да преминете към други тренировъчни планове, за да дадете на тялото си нов тласък за растеж.
Вижте също: 7-минутна тренировка за изгаряне на мазнини
15-минутно обучение за начинаещи - тренировъчен план
| Упражнение | Продължителност |
| Котка-крава | 45 секунди |
| Изправено коляно до лакът | 45 секунди |
| обиколки с вдигащи ръце | 45 секунди |
| Страничен борд със свити колене | 45 секунди |
| Коляно до лакът в легнало положение | 45 секунди |
| Повдигане на крака нагоре в опората | 45 секунди |
| Дамска помпа | 45 секунди |
| Птиче куче | 45 секунди |
Повторете веригата 2 пъти.
За автора
Малгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.
Прочетете повече статии от този автор