Устойчивото нишесте е въглехидрат, който е устойчив на храносмилателни ензими и преминава непроменен в дебелото черво. Той е развъдник за развитието на полезни чревни бактерии и има много функции, насърчаващи здравето.

Нишесте , въглехидрат, съставен от глюкозни мономери, в продължение на много десетилетия се смята за напълно смилаема хранителна съставка, ако е сготвена. Сега е известно, че определени фракции нишесте, нареченирезистентно нишестепреминават през стомашно-чревния тракт в дебелото черво непроменени или почти непокътнати.

Ползите от консумацията на устойчиво нишесте включват: намаляване на риска от развитие на колоректален рак, понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола и по-добро усвояване на минералите от храната.

Съдържание:

  1. Устойчиво нишесте - какво е това?
  2. Устойчиво нишесте като влакно
  3. Храни, богати на устойчиво нишесте
  4. Устойчиво нишесте - здравни свойства
  5. Устойчиво нишесте - роля в диетите за отслабване

Устойчиво нишесте - какво е това?

Устойчивото нишесте дължи името си на факта, че не се усвоява от стомашно-чревните ензими и не се абсорбира в тънките черва. Той е един от компонентите на диетичните фибри. Устойчивостта на суровото картофено нишесте към действието на амилолитични ензими е обявена за първи път през 1937 г. от полския учен Францишек Новотни. Темата беше преразгледана 40 години по-късно, когато японски изследователи получиха подобни резултати.

Има четири вида устойчиво нишесте (RS):

  • RS1 - физически недостъпен; нишесте, съдържащо се в неувредени растителни клетки, например пълнозърнести зърна. Той е несмилаем в храносмилателния тракт, защото му липсват ензими, които разграждат стените на растителните клетки. Преминава през тънките черва непокътнати.
  • RS2 - сурови зърна от нишесте (неочистени), намиращи се в някои растения, например сурови картофи, незрели банани, семена от бобови растения.
  • RS3 - Ретроградирано нишесте, което се образува в топлинно обработени и след това охладени хранителни продукти. Това е нишесте, което се е залепило при повишена температура, тоест е станало смилаемо за хората, ислед това се утаява в ретроградния процес. RS3 се намира в охладени картофи, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и остарял хляб.
  • RS4 - химически или физически модифицирано нишесте.

Устойчиво нишесте като влакно

В класическия смисъл неразтворимите фибри са компоненти на растителните клетъчни стени, които не се усвояват в храносмилателния тракт, като целулоза, хемицелулоза и лигнин, а разтворимите фибри са пектин, смола и слуз.

Понастоящем устойчивото нишесте е включено в диетичните фибри, тъй като консумацията му има същите ползи за здравето за човешкото тяло като консумацията на други компоненти на фибри. Устойчивото нишесте има ефекта на разтворими фибри.

Увеличава обема на храната, преминава през тънките черва в непроменена форма, а когато достигне до дебелото черво, се ферментира от бактерии от типаBifidobacteriumиLactobacillus , т.е. пробиотични млечнокисели бактерии, които формират основата на здравата човешка чревна микрофлора. Предимствата от използването на устойчиво нишесте като пребиотик, т.е. среда за правилния чревен микробиом, са:

  • производство чрез ферментация на летливи съединения: метан и водород, както и късоверижни мастни киселини, което води до понижаване на pH на дебелото черво;
  • насърчаване на растежа на полезни бактерии, чиято благоприятна среда е ниско киселинно pH и елиминиране на патогенни бактерии, които се развиват в неутрална и алкална среда;
  • производство на късоверижни мастни киселини (оцетна, пропионова и маслена), които се използват от клетките на червата като енергия и хранително вещество и подобряват тяхното функциониране;
  • повишена абсорбция на минерали, особено калций и магнезий;
  • понижаване на кръвната захар и холестерола;
  • намаляване на риска от развитие на колоректален рак
Струва си да се знае

Храни, богати на устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте като съставка, полезна за здравето, трябва да се консумира ежедневно в количество от най-малко 20 g на ден. В развиващите се страни средното количество в диетата е 30-40 g, докато в развитите страни, включително Европейския съюз, ние консумираме средно само 3-6 g устойчиво нишесте на ден.

За да избегнете неприятни стомашно-чревни заболявания като метеоризъм, газове и диария, не трябва да ядете повече от 50-60 g устойчиво нишесте на ден.

Най-добрите източници на устойчиво нишесте са:

  • боб - 8 g нишестеустойчив в 1/2 чаша,
  • банан със зелена кожа - 6 g устойчиво нишесте в един голям плод,
  • пшенични трици - 4,6 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
  • варена леща - 3,4 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
  • картофи - 4 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша охладено,
  • кафяв ориз - 3 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша охладено,
  • царевица - 2 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
  • пълнозърнест хляб - 1-2 g устойчиво нишесте на 3 филийки.

Устойчиво нишесте - здравни свойства

През последните десетилетия се обръща много внимание на резистентното нишесте и потенциалните му ефекти върху здравето. Доказано е, че когато се консумира в достатъчни количества, устойчивото нишесте допринася за доброто здраве на дебелото черво, предотвратява възпалителните заболявания на червата и предпазва от рак на дебелото черво и дебелото черво – четвъртата водеща причина за смърт в света.

Устойчивото нишесте има по-нисък ефект върху метаболизма на липидите и глюкозата в сравнение с полизахаридите без нишесте, но все пак играе важна роля за понижаване на нивата на холестерола и захарта в кръвта.

Пребиотичният и про-здравният потенциал на устойчивото нишесте вероятно ще се използва в хранителната промишленост в голям мащаб, за да се въведе повече от тази ценна съставка в диетата на хората във високоразвитите страни.

Устойчивото нишесте се метаболизира само 5-7 часа след хранене, за разлика от слепеното нишесте, чийто процес на храносмилане започва веднага след хранене.

Защита срещу колоректален рак

Има научни доказателства, че маслената киселина, образувана в червата чрез ферментация на устойчиво нишесте от бактерии, намалява риска от рак в клетките на дебелото черво.

Проучвания при плъхове показват, че намаляването на pH на чревното съдържание и повишеното производство на SCFAs са свързани с намалена честота на колоректален рак.

In vitro е доказано, че маслената киселина и нейните соли играят специална роля в инхибирането на злокачествени лезии на клетките на дебелото черво.

При хора, които консумират малко фибри, удвояването на това количество намалява риска от рак на дебелото черво с 40%. Най-добрите резултати от секрецията на маслена киселина се постигат чрез комбиниране на неразтворими фибри с устойчиво нишесте в менюто.

Ефект върху нивата на кръвната захар

Наличието на резистентно нишесте в хранителните продукти понижава техния гликемичен индекс и намалява секрецията на инсулин след хранене. Това е особено вярно задиабетици, както и за хора, контролиращи телесното тегло, тъй като ниското количество инсулин, циркулиращ в кръвта, насърчава използването на мастната тъкан като източник на енергия.

Устойчивото нишесте се метаболизира само 5-7 часа след хранене, за разлика от слепеното нишесте, чийто процес на храносмилане започва веднага след хранене. В резултат на това хипогликемичният ефект на резистентното нишесте се удължава и усещането за ситост продължава по-дълго.

Храни, съдържащи RS-3, намаляват постпрандиалната гликемия и могат да бъдат от особено значение за контролиране на метаболизма при диабет тип II. За да може резистентното нишесте да има благоприятен ефект при понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, то трябва да съставлява поне 14% от общото нишесте в едно хранене.

Понижаване на холестерола в кръвта

Хипохолестеролемичният ефект на резистентното нишесте е подробно документиран в проучвания върху животни. Късоверижните мастни киселини, получени в резултат на ферментацията на устойчиво нишесте, влияят на липидния метаболизъм.

При опитните животни, хранени с фураж с устойчиво нишесте, се наблюдава намаляване на нивото на общия холестерол, липопротеините с ниска и много ниска плътност (LDL и VLD), т.е. на фракцията на "лошия" холестерол, триглицеридите, но и е намерена фракцията на "добрия" HDL холестерол.

Изследвания при хора показват положителен или неутрален ефект върху нивото на липопротеините в кръвната плазма. При консумация на нишесте, устойчиво на гладно, проучваната група показва намаление на общия холестерол и триглицеридите или липса на промяна.

Механизмът на действие на нишестето, устойчиво на метаболизма на мазнините в човешкото тяло, изисква по-подробни познания, но се предполага, че намаляването на съдържанието на холестерол в кръвта в резултат на резистентна консумация на нишесте е свързано с промяна в състава на жлъчните киселини, секретирани в дебелото черво.

Намален риск от камъни в жлъчката и подагра

Диета, богата на лесно смилаемо нишесте, допринася за образуването на камъни в жлъчката поради повишената секреция на инсулин, докато въвеждането на резистентно нишесте в диетата намалява риска от камъни в жлъчката.

Това заключение е направено въз основа на анализ на храненето на изследваните популации от високоразвитите и развиващите се страни.

В резултат на наблюдението на промените в съдържанието на отделни показатели в кръвта след въвеждането на резистентно нишесте в диетата се забелязва, че увеличеният му дял в диетата води до намаляване на серумната пикочна киселина концентрация и по този начин намалява риска от развитие на подагра.

По-добро усвояване на минерали

Устойчивото нишесте се увеличаваабсорбцията на много минерали на нивото на илеума при плъхове и хора. Повишена абсорбция на калций, магнезий, цинк, желязо и мед е отбелязана при животни, хранени с диета, богата на устойчиво нишесте.

При хората изглежда, че резистентното нишесте има най-голям ефект върху усвояването на калций. Сравнявайки усвояването на калций, фосфор, желязо и цинк в храна, съдържаща само смилаемо нишесте и храна с 16,4% устойчиво нишесте, нивото на абсорбция на минерали е много по-високо във втория случай.

Важно

Устойчиво нишесте - роля в диетите за отслабване

Богатите на нишесте въглехидратни продукти са най-калорични веднага след топлинна обработка, когато нишестето е най-залепено и следователно най-лесно смилаемо.

Колкото по-студени са картофите или макароните, толкова повече нишесте се ретроградира, делът на устойчивото нишесте се увеличава и калоричното съдържание на ястието намалява. Този феномен може да се използва при диети за отслабване и контрол на теглото.

За да увеличите количеството устойчиво нишесте в менюто си, можете да замените топли, богати на въглехидрати ястия с картофени или макаронени салати, както и десерти, например с ориз.

Категория:

Какво ядеш