Протеинова диета и диета, богата на протеини - това е разликата. Когато тренира за изграждане на мускулна маса, човек се нуждае от повече протеини, но не може да се откаже от въглехидратите, особено от сложните въглехидрати. Ястията трябва да са с високо съдържание на калории, но лесни за смилане и не твърде обемисти.

Протеиновата диетасе свързва основно с диетата на Дюкан, при която количеството въглехидрати е драстично намалено. По време на тренировкаизграждане на мускулна масатакава диета е неприемлива, защото осигурява твърде малко енергия. От друга страна, повишенототърсене на протеинтрябва да бъде задоволено чрез правилно съставяне на ястия и допълване на избрани аминокиселини.

Колко протеин ви трябва, за да изградите мускулна маса?

Много треньори по културизъм препоръчват 2-2,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Физиолозите по хранене обаче не одобряват тази доза. Необходимостта от протеин на възрастен, който води нормален начин на живот, е 0,9 g на килограм телесно тегло.

По-добре е да не превишаваме значително тази доза, дори и да спортуваме, защото излишъкът от протеини е вреден за организма. На първо място, това натоварва много бъбреците, които трябва да работят усилено, за да отделят веществата, образувани при преобразуването на белтъчините. Второ, твърде много протеин в диетата може да причини загуба на калций, което води до остеопороза по прост начин.

Вторият проблем е обемът на храненията. Имате нужда от голяма порция храна, за да усвоите правилното количество протеин. А пълен стомах не е благоприятен за тренировки. Следователно месото не трябва да бъде основният източник на протеини. Повече протеини откриваме в млякото, сиренето или киселото мляко. Яйцата са отличен източник, който съдържа всички аминокиселини, от които се нуждаем. Независимо откъде идва протеинът, ако ядем много от него – трябва да пиете много, особено вода. Това ще помогне на бъбреците да се отърват от излишъка.

Важно

Диета по време на тренировка за мускулна маса

Когато човек тренира, той има по-голяма нужда от енергия. Много активните жени консумират около 2500 kcal на ден, много активните мъже – около 3350 kcal на ден. Енергията трябва да идва от:

  • 60 процента въглехидрати, за предпочитане сложни, прости, ние си позволяваме само след тренировка да попълним запасите от гликоген;
  • 25 процента протеин,
  • 15 процента смазнини. Не забравяйте, че те трябва да са здравословни ненаситени мазнини, осигуряващи необходимите омега мастни киселини.

Човек, който работи за изграждане на мускулна маса, трябва да яде 5-7 хранения на ден. Във всеки от тях трябва да има протеин. въпреки това, храненията преди тренировка трябва да съдържат повече въглехидрати, докато храната преди лягане се състои от протеини.

Протеинът се получава от постно месо: домашни птици, риба, морски дарове и говеждо месо, както и млечни продукти и яйца.

Въглехидратите трябва да идват от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Хранителни вещества и добавки

Протеиновите добавки са начин да избегнете обемисти порции протеин в чинията си. Прахът, съдържащ аминокиселини, се приема вместо котлет, сирене или наденица. Но този метод също не е безопасен.

Протеиновите хранителни вещества подкисляват тялото, което означава, че различни важни процеси в тялото се нарушават поради неправилно pH. Освен това добавките, произведени от мляко, могат да съдържат антибиотици или остатъци от продукти за растителна защита. В прахообразна форма концентрацията им може да бъде висока. Хранителните вещества не се допускат до 20-годишна възраст.

По-безопасен начин да осигурите точното количество протеин, необходимо за изграждане на мускули, е допълването на избрани аминокиселини. Защото всъщност именно те, а не голямо количество протеин, се нуждаят от културисти. Струва си да посегнете към аргинин, глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Разгледайте:

  • Калкулатор на калории
  • ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ

Категория:

Диети