Охлаждането, т.е. успокояването и отпускането на мускулите след тренировка, е изключително важен елемент от тренировката, за съжаление често пренебрегван от хората, които тренират без треньор. А тялото се нуждае от упражнения за релаксация и разтягане в края на упражнението, за да забави сърдечната честота. Вижте пример за набор от упражнения за разхлаждане.

Охлаждане , тоест успокояването на тялото, има една основна цел: бавен преход на тялото от интензивни упражнения към състояние на почивка. Години наред беше общоприето мнение, че най-важният ефект от упражненията за релаксация и разтягане в края на тренировката е намаляването на появата на т.нар. ден след тренировка. Вече е известно, че тази теория не е подкрепена от изследвания, но това не означава, че охлаждането не е необходимо. Напротив!

Защо си струва да се охладите?

Отпускането на тялото след тренировка се свежда до 5 минути упражнения с ниска интензивност, упражнения за дишане и разтягане (видът на упражнението зависи от тренировката, която сме изпълнили, а подробно описание на упражненията, адаптирани към всяка тренировка може да ще намерите по-долу).

Не само че внезапният край на тренировката не е полезен за сърцето, но може да доведе и до слабост или припадък.

Основната задача на охлаждането е постепенно да забави сърдечната честота до нивото, което достига в покой. По време на тренировка сърцето е принудено да работи по-бързо и по-интензивно, за да насища тялото с кислород. След като приключите с упражненията, е необходимо бавно възстановяване, тъй като рязкото спиране на упражненията може да причини задръствания в разширените периферни вени.

Регулирането на сърдечната честота не е единственото предимство на охлаждането. Освен това разтягането след тренировка помага на мускулите ви да се отпуснат след тежка работа. Според обучителите, за постигане на тази цел, статичното разтягане работи най-добре и някои експерти смятат, че охлаждането води до повишена ефективност на следващата тренировка.

Важното и често подценявано, охлаждането е вид затваряне на тренировката като цяло - има положителен ефект върху благосъстоянието. Схема: загряване - основни упражнения - охлаждане, ви позволява да се чувствате напълно удовлетворени от свършената работа, защото не се прекъсва рязко, а от състоянието на висока активноствие нежно навлизате в състояние на блажена убеденост за добре свършена работа.

Важно

За да наситете правилно тялото с кислород след тренировка, не забравяйте да завършите тренировката с няколко дълбоки вдишвания.

Охлаждане: примери за упражнения

Начинът, по който завършвате обучението си до голяма степен зависи от неговия тип. В случай на организирани класове, например фитнес, инструкторът е този, който налага упражнения за заглушаване. След тренировка във фитнес залата или у дома, трябва да гарантираме, че повишената активност е правилно „затворена“. Можем да направим това, като отделим около 5 минути, като правим няколко упражнения спокойно и бавно. Ето някои примери за тях:

  • Застанете леко раздалечени и изпънете ръцете си здраво нагоре, разтягайки мускулите на гърба.
  • Правете бавни (!) кръгове с ръка: първо с едната ръка, след това с другата (няколко пъти напред и няколко пъти назад).
  • Застанете леко един от друг, повдигнете едната ръка вертикално нагоре, като я огънете в лакътя до максимум. С другата ръка вземете лакътя и го дръпнете за главата. Изпънете и другата ръка по този начин.
  • Все още стоите леко един от друг, изпънете една права ръка пред себе си, като я повдигнете успоредно на пода. С другата ръка хванете лакътя на изпънатата си ръка и от тази позиция издърпайте изпънатата си ръка към себе си. Внимавайте ръката ви да остане успоредна на земята през цялото време; повторете дърпането няколко пъти и сменете ръката
  • Седнете на пода, изправете краката си, съберете пръстите на краката си. Огънете торса си възможно най-дълбоко, като се опитвате да докоснете пръстите на краката си с ръце. Не забравяйте да не огъвате коленете си.
  • Застанете на прави крака и направете няколко дълбоки навеждания напред.
  • Завършете охлаждането с дълбоки вдишвания с носа и издишвания с уста, като вдигате ръцете си (вдишайте ръцете нагоре, издишайте ръцете надолу).
Според експертРадослав Носал, фитнес треньор, завършил Академията по физическо възпитание

Какво да търсите, когато извършвате охлаждане?

Упражненията за разтягане играят важна роля в охлаждането. Докато работех като инструктор по фитнес клас, забелязах, че докато начинаещите спортисти любители нямат проблем с дихателните и успокояващите упражнения, в случай на стречинг трудностите са значителни. Почти всеки път има технически проблеми, свързани с ограничения обхват на движение. В такива ситуации, когато не е възможно да се постигне необходимата амплитуда в ставата, препоръчвам упражнението да се изпълнява с по-малък обхват на движение, по-бавно, така че да не предполага никаква интерпретация на практикуващия. Не забравяйте, че упражнението не се изпълнява техническиможе да не доведе до необходимия ефект и дори да причини нараняване.

Бягане, колоездене: имате ли нужда от разхлаждане?

Необходимо е охлаждане след всякакъв вид физическа активност. Също така след колоездене, бягане, плуване или скандинавско ходене. Всяка интензивна физическа активност не трябва да се прекъсва рязко. За спортове на дълги разстояния не спирайте, просто намалете, когато достигнете целта си. Бягахте ли 5 ​​километра? Добавете 500 метра джогинг или разходка към тях.

Най-важното е да не спираме рязко усилията, особено ако сме дали всичко от себе си по време на тренировката. Когато се успокоите след тичане или каране на колело, си струва да пиете вода или изотонична напитка на малки глътки, за да попълните поне частично нивото на загубените течности и минерали.

Разтягането също е съществена част от успокояването след бягането. Въпреки че не е много популярен сред любителите, той носи много положителни ефекти, така че когато сърдечната честота се нормализира след тренировка, си струва да отделите поне 5-10 минути за разтягане. Малко хора, които бягат или карат колоездене, знаят, че правилното разтягане на горещите мускули ще ускори регенерацията им, ще ги заздрави и ще намали риска от нараняване. Просто трябва да направите няколко прости упражнения.

  • Застанете на единия крак, огънете другия крак в коляното - приближете петата си до седалището. Дръжте тялото си изправено. Сменете крака.
  • Застанете напред и направете дълбоко навеждане при издишване. Докато се навеждате, изпълнявайте последователно навеждания към десния и левия крак.
  • Опирайте изправения си крак на стената или парапета. Наведете се внимателно, разтягайки бицепсите. Сменете крака.
  • Застанете пред стената и поставете ръцете си върху нея на нивото на гърдите си. Поставете средната част на десния си крак до стената, така че петата ви да докосва пода, след това се наведете леко към стената, докато усетите, че прасеца ви се разтяга (кракът ви трябва да е изправен през цялото време). Сменете крака.

Запомнете: докато се разтягате, никога не превишавайте границата на болката! Задръжте всяка позиция за 20-30 секунди.

Категория:

ABC от упражнения