- Интервално обучение на велосипед за жени - пример за тренировъчен план
- Формула за изчисляване на сърдечната честота
Интервалното обучение на колело е предложение за жени, които искат да се отърват от ненужните килограми и да работят върху перфектна фигура, особено върху оформени и стройни крака. Може да се опита и от дами, които искат да подобрят физическото си състояние и ефективността на тялото. Разберете как правилно да изпълнявате интервални тренировки с велосипед, за да постигнете тези цели.
Интервална тренировка за колоездене за женисе състои от редуващи се серии от бързо колоездене с високо съпротивление, по време на което сърдечната честота се поддържа на 75-90%. максимален пулс и шофиране по-бавно, с по-малко съпротивление, по време на което сърдечната честота се поддържа на умерено ниво, тоест не надвишаваща 60-70%. сърдечен ритъм.
Всички интервални тренировки с колоездене, които включват загряване (колоездене при 70-90 RPM), правилна интервална тренировка, разтягане след тренировка и разхлаждане на тялото трябва да са максимум 40 минути, с интервал упражненията трябва да са максимум 10-25 минути. Този тип обучение трябва да се извършва не повече от 2-3 пъти седмично, на равни интервали (никога ден след ден).
За да извършите тренировката, ви е необходим велосипед, който показва информация за броя обороти в минута - RPM (тази опция е налична в оборудването, предлагано във фитнес клубовете).
Интервално обучение на велосипед за жени - пример за тренировъчен план
За начинаещи
Част I
Първата част се състои от 5 повторения на един интервал: 30-секундно каране с тежести с едноминутна активна почивка.
| темп на шофиране | път | RPM | брой повторения |
| бързо каране | 30 секунди | 50-60 | 5 |
| безплатно шофиране | 1 минута | 30-40 | 5 |
Част II
Във втората част, за минута трябва да карате възможно най-бързо. След всяка минута почивайте (продължете да въртите педалите) още една минута.
| темп на шофиране | път | RPM | брой повторения |
| бързо каране | 1 минута | 80-100 | 5 |
| безплатно шофиране | 1 минута | 50-60 | 5 |
Прочетете също: Insanity - за кого е обучение по лудост?
За напреднали
| темп на шофиране | бързо шофиране (80 - 100 RPM) | бавно шофиране (70 - 80 об/мин) | бързо шофиране (80 - 100 RPM) | бавно шофиране (70 - 80 об/мин) | бързо шофиране (80 - 100 RPM) | бавно шофиране (70 - 80 об/мин) |
| време за шофиране | 2 минути | 5 минути | 2 минути | 5 минути | 2 минути | 5 минути |
За напреднали
| темп на шофиране | бързо шофиране (80 - 100 RPM) | бавно шофиране (70 - 80 об/мин) | бързо шофиране (80 - 100 RPM) | бавно шофиране (70 - 80 об/мин) |
| време за шофиране | 3 минути | 6 минути | 3 минути | 6 минути |
Формула за изчисляване на сърдечната честота
Как да проверите дали сърдечната ви честота е 60-70% и 75-90 процента. максимален пулс? Първо изчислете максималния си пулс по възраст:
максимален пулс (HRmax)=220 - възраст на трениращия
След това умножете резултата си по 70%, за да разберете какъв е пулсът ви на умерено ниво или с 90%, за да разберете какъв е пулсът ви в анаеробна зона.
Например, за човек на възраст 35 години, максималният пулс е 185 удара в минута. 70 процента185=приблизително 130 удара в минута - умерено темпо за 35-годишен човек.
От своя страна стойността на сърдечната честота в анаеробната зона за човек на 35 години е 90%185=приблизително 166 удара в минута.
Моля, имайте предвид, че резултатът, изчислен въз основа на горната формула, е средна стойност за дадена възраст и може да се различава от човек на човек. То се влияе от различни фактори, вкл здравословно състояние, общо състояние, телесно тегло или пол.