Тренировката по стълбите не е най-лесната, но дава страхотни резултати: извайва задните части, повишава ефективността и изгаря над 900 kcal на час. Това е с 300 kcal повече от умерено бягане. Вижте пример за тренировка с използване на стълби, която се състои от упражнения за общо развитие (лицеви опори, напади, издигания) и кондиционни упражнения (бягане и скокове).

Обучението по стълбитее един от най-ефективните начини за отслабване и подобряване на производителността. Никое друго упражнение не повишава сърдечната честота за толкова кратък период от време и не изгаря толкова много калории. Много мускулни групи работят по време на тренировка, особено краката и задните части, които стават по-тънки, по-стегнати и стегнати с всяка направена стъпка. Упражненията също подобряват скоростта и координацията, защото скачането на следващите стълби изисква много пъргави и прецизни движения.

Обучение по стълбите - как да изберем място за упражнения?

Стълбите, по които ще тренирате, трябва да са достатъчно широки, за да не се хващат за стената или парапета, докато бягате. Те трябва да са най-малко 10 градуса и за предпочитане леко грапава повърхност, за да се увеличи сцеплението. Те не могат да бъдат хлъзгави, защото евентуално падане може да бъде много опасно. Добре е, ако имат парапет отстрани, на който можете да се облегнете.

Подходящи места за обучение са стълби в парка, вкъщи, в блока. Важно е обаче да не позволяваме на много хора да се движат около тях, защото тогава ще блокираме трафика.

Ще ви бъде полезно

Обучението по стълбите може да бъде добро допълнение към тренировката по бягане. Преодоляването на последователни стъпки развива силата на краката, укрепва мускулите, важни от гледна точка на бегачите (тазови, коленни стабилизатори, глезенни стави) и повишава аеробния капацитет и скорост. Всички тези фактори са от голямо значение за постигането на все по-добри резултати в бягането на дълги разстояния.

Обучение на стълби - правила

Обучението по стълбите включва упражнения за общо развитие, както и бягане нагоре и надолу. Трябва да се изпълнява приблизително 3 пъти седмично с еднодневна почивка между последователните тренировки.

Обучение по стълбите - тренировъчен план1

Гледайте видеото, в което треньорката Моника Льо Фелик показва примери за упражнения на стълбите. Планът за обучение може да бъде намерен подфилм.

Загряване

Бягайте за около 5 минути.

Упражнение

УпражнениеВерсия за начинаещиРазширена версия
Клек с повдигане на коляното3 серии x 4 повторения3 серии x 8 повторения
Бягайте нагоре и надолу по стълбите4x нагоре + надолу8 x нагоре + надолу
Помпа на стъпка2 серии x 4 повторения2 серии x 8 повторения
стъпкови скокове2 серии x 8 скока3 серии x 8 скока
1 x лицева опора + 8 x издърпване на лакътя2-4 серии4-8 серии

Обучение по стълбите - тренировъчен план № 2

Цялото обучение отнема около 30 минути и се състои от три кръга, изпълнявани последователно без допълнителна почивка. Точки 2, 3 и 4 образуват една верига.

Поради относително бързото темпо, обучението не се препоръчва за начинаещи (евентуално начинаещите могат да го съкратят до една или две кръгове).

1. Загряване

Като загряване, ходете нагоре и надолу по стълбите за 3 минути. Не забравяйте да работите с ръцете си, дръжте гърба си изправен и стегнат корем.

2. Упражнения

Направете 10 повторения на следните упражнения (динамично и без да правите почивки!):

Скачане с двата крака- съединете краката си и бързо скочете 10 градуса един след друг, след което бягайте свободно. Свийте леко коленете си, докато скачате и си помагайте с ръце. Напреднали играчи могат да затруднят задачата си, като скачат на двата крака на всеки 2 градуса.

Лицеви опори с наведена глава- застанете в долната част на стълбите с гръб към първата стъпка. Отидете до опората с предната част (като за лицева опора) – подпрете торса си на прави ръце, а краката си опрете на второто стъпало върху върховете на пръстите на краката. Свийте ръцете си и дръжте брадичката си почти до земята и направете 10 лицеви опори. Напреднали хора могат да правят лицеви опори, като повдигат десния крак, след това левия.

Наклони назад- застанете в долната част на стълбите и подпрете ръцете си на третото стъпало. С един скок скочете с десния си крак до втората стъпка и хвърлете левия си крак назад. След това сменете страните и скочете на втората стъпка с левия си крак и хвърлете десния си крак назад. Повторете движението, като правите 10 скока на левия и десния крак.

Отвличане на крака- седнете от дясната страна на третото стъпало отдолу. Поставете десния си лакът на четвъртата стъпка и огънете крака си от същата страна на тялото си, докато движите бедрото си пред себе си. Изправете левия си крак и го насочете надолу по стълбите. Напрегнете корема и повдигнете настрани левия крак до нивото на бедрата, аслед това го спуснете, като спрете на 1-2 см над земята. Направете 5 повторения за дясната и лявата страна.

Френски лицеви опори- седнете на второто стъпало отдолу, съединете правите си крака и опрете петите си в земята. Подпрете се на ръцете си отзад с ръце на третата стъпка (сгънати лакти назад). Алтернативно изправяйте и огъвайте лактите, докато повдигате бедрата нагоре и надолу над първата стъпка. Направете 10 от тези лицеви опори.

Странично скачане- застанете в долната част на стълбите. Свийте коленете си и скочете с десния си крак надясно до втората стъпка, след това с левия крак наляво до четвъртата стъпка, след това с десния крак надясно до шестата стъпка и т.н. Скачете динамично от страна на страна , като правите по две стъпки всеки път. Включете ръцете си. След като стигнете до върха на стълбите, бягайте надолу и започнете упражнението отначало. Направете 10 скока за десния и левия крак.

Изкачване- Застанете в долната част на стълбите, пристъпете напред и поставете десния си крак на третото стъпало. Осигурете другия крак, след което незабавно хвърлете с левия си крак на шестата стъпка. Дай ми десния си крак и се хвърли отново. Изкачете стълбите по този начин, като започнете от десния крак и след това от левия крак. Направете 10 удара от всяка страна.

3. Изпълнете

Спринт нагоре по стълбите за 3 минути и бягане надолу до върха. Направете колкото можете повече кръгове за определеното време. Поддържайте постоянно високо темпо.

4. Пауза

Почивайте 2 минути по време на почивката.

Повторете точки 2, 3 и 4 1-3 пъти.

5. Край на обучението

В края на тренировката се разходете нагоре и надолу по стълбите за 2 минути. След това направете няколко упражнения за разтягане – фокусирайте се предимно върху внимателното разтягане на прасците, бедрата и глутеалните мускули.

Категория:

ABC от упражнения