Продължителното седене на компютъра натоварва както тялото, така и психиката. Седите в една позиция в продължение на много часове, повтаряте едни и същи движения с ръцете си, очите ви са приковани към екрана. Това ви кара да се чувствате уморени и болезнени в различни части на тялото си след дълъг ден.

Седенето зад бюрото не води само до леки заболявания. Неактивният начин на живот - и това е, което правите, прекарвайки по-голямата част от деня пред компютъра - увеличава риска от сериозни заболявания, в т.ч.хипертония ,диабетостеоартрит тип 2артрит . Вие обаче не сте обречени на здравословни проблеми. Научете как да ги предотвратите.

Болки в гърба

Дългите часове седене пред монитора са болка за гръбначния стълб. При седене се натоварва два пъти повече, отколкото при изправено положение. Претоварването и липсата на упражнения отслабват мускулите и връзките, които поддържат гръбначния стълб в правилната позиция. И без тази опора е трудно да поддържаме добро състояние на нашето „скеле”. Оттук и болката във врата и гърба (особено в долната част - лумбалната), изкривяването на гръбначния стълб и дегенерацията на ставите му. Но претовареният гръбначен стълб може да причини други заболявания, вкл болка в ръцете, краката, главата (включително мигрена), зрителни и слухови нарушения, болка зад гръдната кост. Това е така, защото сухожилията, нервите и кръвоносните съдове, които се свързват с мускулите около гръбначния стълб, „изпращат“ болка до далечни части на тялото.

Какво да правя? Поддържайте правилната позиция пред компютъра - не се навеждайте, не навеждайте главата си твърде напред, не се навеждайте над бюрото.

  • Регулирайте облегалката на стола така, че да докосва лопатките и да опира в лумбалния гръбначен стълб. Ако столът не е оформен, използвайте лумбална възглавница или, например, навита кърпа.
  • Позиционирайте екрана пред лицето си така, че горният му ръб да е под линията на видимост - ще избегнете болка във врата.
  • Вървете няколко крачки на всеки час, разтягайте се. Разтегнете и мускулите на врата си: завъртете главата си надясно и бавно я спуснете и повдигнете няколко пъти, след което сменете страните.
  • Спортувайте – плуване, аквааеробика, скандинавско ходене, пилатес, фитнес топка (упражнения върху голяма топка) са полезни за гръбначния стълб. Правете и упражнения за укрепване на мускулитекорем и гръб – образуват естествен корсет за гръбначния стълб. Не напълнявайте - допълнителните килограми натоварват гръбнака и ставите ви.

Тежки крака

Дългите часове в седнало положение са благоприятни за подуване на краката и разширени вени (повече на стр. 28). Когато краката са обездвижени за продължително време, т.нар мускулна помпа, която помага за изпомпване на кръв от краката към сърцето. Това кара кръвта да се натрупва във вените, да притиска стените им, допринасяйки за разширяването на вените.

Какво да правя? По време на работа правете прости упражнения: редувайте се изправяйте и огъвайте краката си, завъртете ги в кръг и застанете на пръсти.

  • Поставете седалката на стола на такава височина, че ръбът му да не притиска бедрата ви и да можете да поставите целите си крака на пода. Ако това не е възможно, използвайте поставка за крака.
  • За да не възпрепятствате допълнително изтичането на кръв от краката, избягвайте прекалено стегнато бельо, панталони и чорапи, чорапи и дрехи с тесни маншети,
  • също не кръстосвайте краката си.
  • У дома си почивайте в легнало положение с вдигнати крака над тялото.
  • Практикувайте упражнения, които подобряват притока на кръв в краката - ходене, плуване, въртене.

Наднормено тегло

Ниско активният начин на живот и менюто, богато на мазни и сладки продукти е лесен начин за увеличаване на теглото. Тялото не е в състояние да използва предоставените му калории и ги превръща в мастна тъкан, а оттам и допълнителни килограми. Но наднорменото тегло е свързано и с по-голям риск от много заболявания, вкл атеросклероза, хипертония, диабет тип 2.

Какво да правя? В дневното меню ограничете продуктите, съдържащи животински мазнини (тлъсто месо, масло).

  • Избягвайте угояването на закуски като кифлички, барове. Ако искате малко нещо, опитайте здравословни закуски, например ябълка, няколко ядки или шепа тиквени семки.
  • Изберете храни, богати на фибри (включително трици, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци
  • и плодове), защото дава усещане за ситост за дълго време.
  • Започнете да се движите - редовно, поне 3-4 пъти седмично, ходете на разходки, бягайте, плувайте, спортувайте. Физическото усилие ви позволява да поддържате стройна фигура, освен това ще се справите и с излишните телесни мазнини.

Синдром на карпалния тунел

Заболяването се благоприятства от редовното повтаряне на едни и същи движения при писане на клавиатурата и използване на мишката, особено когато китката е прекомерно сгъната. Ежедневните незабележими наранявания предизвикват възпаление и подуване на сухожилията, което води до намаляване на пространството в карпалния тунел и притискане на минаващия през него среден нерв. Това причинява слабостсила на ръцете, изтръпване на пръстите и болка, усилваща се през нощта, излъчваща се до лакътя и дори ръката.

Какво да правя? Уверете се, че има поне 10 см свободно пространство между клавиатурата и ръба на бюрото, за да можете удобно да поставите предмишниците си (не опирайте китките си на ръба на масата).

  • Поставете подложките с гел пред клавиатурата и мишката и опрете китките си върху тях (не дръжте ръцете си висящи във въздуха).
  • Пишете леко на клавиатурата и не стискайте мишката.
  • Правете някои упражнения за релаксация на всеки час: стиснете ръцете си; последователно стискайте юмруци и изправяйте пръстите си; сплетете пръстите си на задната част на главата си и сгънете лактите.

Хемороиди

Това са венозни разширения, които се образуват от вътрешната страна на ануса и изглеждат като малки, меки възглавнички. Понякога те са толкова уголемени, че излизат под формата на синьо-червени възли. Обикновено изгарят, болят и когато се спукат (например поради натиск), започват да кървят, а следи от кръв могат да се видят върху тоалетна хартия или бельо. Хемороидите са особено обезпокоителни за хора със запек.

Какво да правя? Не допускайте запек, тъй като той влошава симптомите на заболяването. Така че не забравяйте да преразгледате менюто си и да увеличите физическата си активност.

  • Ако имате хемороиди, можете да правите 10-минутни топли коремни преси в билкови настойки, като невен, дъбова кора или лайка, за облекчаване на парене и болка и намаляване на възпалението около ануса.
  • Облекчение ще бъде осигурено от мехлеми и супозитории с аналгетични и противовъзпалителни свойства. За да изберете най-ефективното лекарство, си струва да се консултирате с лекар.

запек

Липсата на физическа активност отслабва коремните мускули, което забавя чревната перисталтика. Ако освен това менюто е бедно на фибри, пием малко течности и поради стрес и бързане отлагаме посещението до тоалетната, може да имаме проблеми с изхождането. Когато това състояние продължава дълго време, в червата се образуват токсични вещества, които влияят негативно на състоянието на червата, както и на цялостното благосъстояние.

Какво да правя? Погрижете се за ежедневното количество упражнения - физическите усилия ще подобрят работата на червата. Можете например да бягате, да марширувате, да танцувате, но също така да правите упражнения за укрепване на коремните мускули - заедно с мускулите на тазовото дъно и диафрагмата, те образуват коремна компресия, която засяга, наред с други, за чревна перисталтика

  • Обогатете менюто с продукти, богати на фибри (включително пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и плодове, сушени плодове) - тази съставка улеснява преминаването на храната в червата, а също така ускорява извеждането на хранителните остатъци от тялото.
  • Като кисело мляко и кефир - те съдържат пробиотични бактерии (повече на стр.30), които подобряват перисталтичните движения и спомагат за поддържането на полезна микрофлора в червата.
  • Не забравяйте да пиете поне 2 литра течности на ден (негазирана минерална вода, плодови чайове, зеленчукови сокове).
  • Използвайте тоалетната винаги, когато почувствате нужда от изпразване.

Остеопороза

Липсата на движение в комбинация с диета с ниско съдържание на калций, пиенето на големи количества кафе и тютюнопушенето увеличава процеса на декалцификация и загуба на костна маса. Заболяването се развива в продължение на много години, но става забележимо (често с фрактура), когато дефектът вече е много голям.

Какво да правя? Редовно спортувайте - доказано е, че физическото натоварване помага за поддържане на баланса между процесите на постоянно образуване и разрушаване на костите.

  • Уверете се, че в менюто не се изчерпват продукти, богати на калций - по-голямата част от него е в млякото и продуктите от него.
  • Прекарвайте време на открито всеки ден - под въздействието на слънцето кожата образува витамин D3, който е необходим за усвояването на калция. През есенно-зимния период е препоръчително да допълвате и двете съставки след консултация с Вашия лекар.

Раздразнени очи

Работата пред компютъра не благоприятства естественото, здраво зрение. Той активира само тесен диапазон от зрителния капацитет. Това означава, че в дългосрочен план някои умения може дори да изчезнат, а освен това монотонността на зрението допринася за зрителното претоварване. Замъгляване на зрението, двойно виждане, усещане за сухота и парене (сухота в очите), зачервяване на конюнктивата, сълзене на очите, чувствителност към светлина и влошаване на зрителните дефекти - това са най-честите проблеми с очите.

Какво да правя? Поставете монитора на 40-75 см от очите си. Екранът трябва да е точно пред очите ви, като горната част на екрана е малко под линията на видимост. Поставете екрана странично към прозореца, така че светлината да не се отразява от него.

  • Погрижете се за доброто осветление - за предпочитане е да е лампа, стояща на бюрото. Неговата светлина трябва да пада върху клавиатурата и документите, които използвате.
  • Редовно почиствайте екрана със специални течности.
  • Не забравяйте да мигате - този рефлекс помага за разпространението на сълзите. Ако усетите, че очите ви са сухи, използвайте специални капки, т.нар изкуствени сълзи.
  • Правете почивки на всеки час, за да отпуснете очите си: откъснете очи от екрана и погледнете през прозореца, размахайте миглите си, нарисувайте осмици, стискайте клепачите си и ги отворете.
  • Хранете се рационално - антиоксидантите са ценни за очите: витамин А (масло, жълтъци), С (цитрусови плодове, арония), Е (зехтин, слънчогледови семки), цинк (морски дарове, зърнени продукти), селен ( бразилски орехи), лутеин(спанак, магданоз) и зеаксантин (царевица), които неутрализират свободните радикали. А омега-3 мастните киселини (риба) намаляват риска от синдром на сухото око.
Важно

Използвайте правата си

  • Ако работите на компютърна работна станция, можете да правите 5-минутна почивка, включена в работното време, на всеки час.
  • Съгласно разпоредбите, ако трябва да използвате очила, коригиращи зрението, докато работите на компютъра, работодателят трябва да поеме разходите по закупуването им (сумата на възстановяването се определя от вътрешните разпоредби).
  • Ако сте бременна, не трябва да работите пред монитора повече от 4 часа на ден.

Категория:

Здраве