В Полша 300-400 души получават сърдечен удар всеки ден. И това са хора, които стават все по-млади. Какво можем да направим, за да поддържаме нашата животворна помпа? Ето седемдневен план за здравето на сърцето: диета, упражнения, отказване от тютюнопушенето, управление на стреса, секс и забавление.

Нашата рецепта е проста: дайте на сърцето си седем дни и след това просто дублирайте тази "сърдечна седмица". Това наистина не изисква никакви усилия или финансови разходи. Напротив. Можете да спестите и поправите здравето си с тази програма. Така че - да тръгваме!

Седмица за сърцето: неделя - изпит на съвестта

Това е най-добрият ден да анализирате поведението си, да откриете грешки и да разберете как да се подобрите. Затова направете проверка на съвестта си и отговорете честно на няколко въпроса.

  • Над 40 ли сте?
  • Моят ИТМ е над 25?
  • Кръвното ми налягане е по-високо от 120/80 mm Hg?
  • Общият холестеролнивое повече от 200 mg/dL?
  • Пуша цигари?
  • Пия повече от 0,5 литра силен алкохол на седмица?
  • Не се движа много: не спортувам всеки ден, не спортувам?
  • Не мога да се справя със стреса?

Ако отговорът на "Да" е повече от 4 пъти - не се колебайте. Грижете се за сърцето си.

Седмица за сърцето: понеделник - среща със зеленчуци

Излишният "лош" холестерол (LDL), който допринася за развитието на атеросклероза, може да се пребори с диета. Той трябва да съдържа продукти, богати на фибри (например зеленчуци, плодове, едрозърнест хляб, едрозърнест хляб, неолющен ориз, царевица, боб), както и витамини А, С и Е (зеленчуци, плодове, зехтин и зелен чай, слънчогледови семки, ядки, бадеми).

LDL се повишава, когато ядем много животински мазнини (тлъсто месо, свинска мас, масло, сметана). Затова сведете тези продукти до минимум и се уверете, че вашата диета включва: магнезий – осигурява на сърцето енергия и го стимулира да се съкращава (сливи, орехи), калий – понижава кръвното налягане (картофи, пъпеши, авокадо, праскови, цвекло , боб), омега-3 мастни киселини - регулират сърдечния ритъм (ленено масло, морски дарове).

Седмица за сърцето: вторник - сбогом на цигара

В никотиновия дим има над четири хиляди вредни веществавлияят зле не само на белите дробове, но и на кръвоносната система. Освен всичко друго, те повишават съсирването на кръвта и склонността на тромбоцитите да се слепват. Освен това те увреждат клетките на ендотелната лигавица отвътре – стените на кръвоносните съдове стават порести и тогава холестеролът се утаява в тях по-лесно. Така пушенето ускорява атеросклеротичния процес.

Ако пушим и в същото време имаме диабет, хипертония или висок холестерол в кръвта, вероятно имаме сърдечен удар.

Така че, започвайки от днес, опитайте се да намалите броя на пушените цигари до няколко цигари и най-добре е да се откажете от тази зависимост!

Седмица за сърцето: сряда - движение над всичко

В резултат на системни упражнения мрежата от малки кръвоносни съдове се удвоява и напречното им сечение се увеличава. Това позволява повече кръв да тече през тях. Тъй като повече кислород достига до тялото, кръвното му съдържание също се увеличава. Хипертрофията на миокарда, особено на лявата камера, се увеличава и нейната ефективност се повишава. Сърцето става силно и има повече малки коронарни съдове. Като тренирате редовно, можете също така да понижите нивата на "лошия" холестерол и захар в кръвта и да понижите кръвното си налягане.

От днес започнете да се движите. Използвайте принципа "3x30x130" - тоест, поне 30 минути упражнения в продължение на 30 минути седмично, поне достатъчно, за да бъде пулсът ви 130 удара в минута (до 30-годишна възраст можете да сте 150). За сърцето се препоръчват систематични упражнения, изпълнявани с постоянно темпо, като плуване, джогинг, колоездене.

Трябва да го направиш

Проверка веднъж годишно:

  • Ниво на холестерол в кръвта: Общият холестерол не трябва да надвишава 200 mg / dL. Ако е по-висок или някой в ​​семейството ви е имал сърдечно заболяване, проверете холестеролните фракции: LDL (лошият) трябва да бъде по-малко от 130 mg/dL, HDL (добър) по-голям от 40 mg/dL.
  • Кръвни триглицериди: трябва да са по-малко от 180 mg/dL.
  • Ниво на кръвната захар: високата й концентрация уврежда кръвоносните съдове, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето до пет пъти. Нормално при тестване на празен стомах (поне 8 часа след последното хранене) е 60-100 mg%.

ВНИМАНИЕ! Измервайте кръвното си налягане поне два пъти годишно: идеалното е 120/80 mm Hg, все още нормално - 139/89 mm Hg.

Седмица за сърцето: четвъртък - помислете за хормоните

Мъжете вече нямат монопол върху сърдечните пристъпи. Жените ги настигнаха в това състезание. Вярно е, че половите хормони, произвеждани в яйчниците - естрогени - са естествена защита срещу сърдечни заболявания (благодарение на тях кръвоносните съдове запазват своята еластичност, по-трудно сехолестеролните частици се натрупват в стените на артериите, концентрацията на "лошия" холестерол в кръвта е по-ниска.

За съжаление, с възрастта тялото започва да произвежда все по-малко защитни естрогени. Много кардиолози смятат, че жена, наближаваща менопаузата, трябва да обмисли започване на хормонална заместителна терапия (ХЗТ). Допълването на хормонални дефицити с повече от половината намалява риска от сърдечен удар.

Седмица за сърцето: петък - не се стресирайте

Когато внезапно се справим със стресова ситуация - например загубим работата си или семейните проблеми ни карат да живеем в постоянно напрежение - надбъбречните жлези започват да изхвърлят в кръвта огромна доза от т.нар. катехоламини (включително адреналин, известен като хормон на стреса). Те ускоряват сърдечната честота, повишават кръвното налягане и причиняват внезапен спазъм на артериите, който може да завърши със сърдечен удар.

За да работите за сърцето, достатъчно е да избягвате ситуации, които причиняват стрес. Знаем обаче, че е невъзможно. Така че нека се научим да облекчаваме напрежението.

От днес, когато нещо ви разстрои: не задушавайте гнева си, а го изкрещете или поне разбийте чинията си на пода; дишайте дълбоко и ритмично; пребройте бавно до десет; говорете честно за проблемите си със семейството и приятелите си. Какво ще кажете да се запишете за курс по медитация днес?

Седмица за сърцето: събота - всички удоволствия

Разходка, секс и чаша червено вино ще направят сърцето ви добре. Разходката е както активност на открито (т.е. добра оксигенация на тялото), така и удоволствие - ако отидем на нея в добра компания. Чаша сухо червено вино с вечеря има положителен ефект върху сърцето и кръвоносната система. Тази напитка съдържа полифеноли - вещества, които имат анти-атеросклеротичен ефект и леко повишават нивото на "добрия" холестерол (HDL) в кръвта.

От друга страна, сексът е най-доброто хапче за сърцето: той предизвиква положителни емоции, насища тялото с кислород и ускорява метаболитните промени. (Един месец след успешна сърдечна трансплантация, можете да имате нормален полов акт!)

Така че, отсега нататък, постоянно записвайте в графика си: разходка всеки ден, чаша червено вино с вечеря и когато пожелаете - страстна вечер за двама.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Кардиология