Как да продължа напред и да се върна? Изучавайки техниката стъпка по стъпка, ще разберете, че не е толкова трудно! Ако сте във форма, имате силни ръце и много гъвкавост, тези упражнения могат да бъдат наистина лесни за вас. Гледайте видеото, в което инструкторът по гимнастика Александра Возняк и нейната наставлявана Марисия Наумюк показват от нулата как да се движат напред и назад.
Съдържание:
- Как да направя ход напред?
- Как да направя ход назад?
Как да направите прехода напред-назад- едно от най-трудните гимнастически упражнения? Няколко отделни упражнения, като стойка на ръце и гръдна кост, ще ви помогнат да намерите правилната техника. Движението напред и назад изисква много физическа подготовка, но за хора, които са запознати и практикуващи спорт, това няма да бъде такова предизвикателство.
Не забравяйте обаче, че за да се движите напред и назад, първо трябва да изпълните правилно гореспоменатите мост и стойка на ръце. Ако не можете да правите тези упражнения, правете редовни тренировки за стойка на ръце и гръдна кост. Можете да се подкрепите със силови упражнения с дъмбели за укрепване на ръцете и гърба и разтягане за по-плавно спускане в позиция на гръдната кост. Първоначално упражнението за стойка на ръце до стената ще помогне за намаляване на риска от нараняване или нараняване.
Как да направя ход напред?
Гледайте видеоклипа по-долу, за да научите как да продължите напред стъпка по стъпка:
Упражнения за движение напред на два крака
- Първо загрейте. Легнете по корем, поставете ръцете си върху постелката, след това наклонете торса си назад заедно с главата. В тази позиция приближете краката си до главата. Пръстите на краката трябва да бъдат прищипани. Завои назад могат да се извършват и при колене. Поставете ръцете си на бедрата и се наведете назад, като избутвате бедрата напред. След всяко навеждане назад се навеждайте напред. Седнете на петите си и протегнете ръцете си пред себе си, дръжте главата си надолу, челото ви трябва да докосва постелката.
- Опитайте се първо да направите мост и стойка на ръце. След като знаете как да изпълнявате тези два елемента на движение напред, можете да преминете към действителното упражнение.
- Застанете пред постелката и поставете крака си напред.
- Влезте в изходна позиция - ръцеповдигнете ширината на раменете.
- Отидете до стойка на ръце, задръжте позиция.
- Направете моста и се изправете с вдигнати ръце.
Упражнения за придвижване напред на един крак (с позиция на разделяне)
- В позиция стойка на ръце, спрете в канапа - извеждайки единия крак напред, а другия крак назад.
- За да отидете до гръдната кост, поставете единия си крак на постелката. Изправете се с един крак и завършете упражнението с изпънат пред себе си крак (изходна позиция). Дръжте пръстите на краката си прибрани и коленете прави.
- Движението трябва да е плавно.
- Ако страдате от болки в гърба или дископатия, трябва да избягвате упражненията върху гръдната кост, тъй като силното извиване назад може да доведе до прекомерно напрежение в лумбалната област.
- Ако сте начинаещ, правете преходи напред-назад с помощта на инструктор или някой, който ще ви подкрепи.
Как да направя ход назад?
Гледайте видеоклипа по-долу за стъпка по стъпка назад:
Упражнения за преход назад на два крака
- За да се научите да стъпвате назад, застанете с лице към стълбите, докато сте леко разкрачени. Направете моста и започнете постепенно да се изкачвате по стъпалата на стълбата възможно най-високо (трябва да стоите много близо, за да направите това упражнение).
- След това бутнете назад и се върнете в изходна позиция. След като се затоплите достатъчно, застанете с гръб към постелката, леко опрян.
- С ръцете си на широчината на раменете, създайте мост.
- Отскочете краката си назад и се върнете в изходна позиция. Дръжте краката си заедно по време на прехода.
Упражнения за връщане назад на един крак (с позиция на канап)
- Застанете с вдигнати ръце и крак напред.
- Направете мост на единия крак и спрете в тази позиция в канап - с единия крак, изпънат напред, а другия изпънат назад.
- Слезте на един крак и се върнете в изходна позиция.
- Как да направите раздели?
- Как да направя мост?
- Как да направите звезда?
- Как да направя флип?
- Как се прави стойка на ръце?
- Как се прави стойка на главата?