Упражнение за мобилност в момента е най-често търсеният термин в порталите, свързани със спорта! Нищо чудно – мобилността на нашите тъкани и стави ни е необходима не само в ежедневието, но и по време на спорт. Най-често се говори за подвижността на бедрата, коленете и гръбначния стълб, но в нашето тяло всички мускулни части и стави трябва да се движат правилно. Какво всъщност означава мобилност? Ще намерите отговора при нас.

Двигателна мобилностинтересува почти всички. В крайна сметка всички ние се движим, повече или по-малко, и никой от нас няма перфектно изградено тяло. За съжаление всеки страда от някаква компенсация, претоварване или липса на пълна мобилност. За щастие обучението за мобилност идва на помощ!

Все повече хора се отказват от упражнения само за сила в полза на функционалните тренировки и това е правилното решение. Не размерът на мускулите показва тяхната функция, сила, подвижност и ефективност. Това се доказва от добрата мобилност, която включва както пълен обхват на движение, така и сила на всеки етап от този диапазон, който се използва ефективно и без компенсация върху близките стави.

Съдържание:

  1. Какво е мобилност?
  2. Начини за подобряване на мобилността:
    • 1. Разтягане (разтягане)
    • 2. Търкаляне с валяк или топка
    • 3. Гумени упражнения
    • 4. Упражнения с телесно тегло
  3. Упражнения за мобилност на бедрата, коленете и гръбначния стълб
  4. Упражнения за мобилност - тренировъчен план
  5. Упражнение за мобилност - предимства

Какво е мобилност?

Подвижността е способността на нервната система да предприема дадено движение в една става или няколко стави ефективно и безболезнено. Въпросът за мобилността обаче е много по-сложен и си струва да го разделим на първите части.

Мускулите са най-важният компонент на добрата мобилност. Без мускулна сила в максималния обхват на движение е много лесно да се нараните. Вторият важен въпрос е обхватът на подвижност на дадена става. Подвижността на ставите се влияе не само от генетиката, но и особено от настоящия ни начин на живот.

Подвижността на тялото е много важен здравен аспект - предпазва тялото от наранявания при внезапни и неволни движения, а също така ни позволява да упражняваме всякаквиспортни дисциплини без страх от наранявания.

Когато говорим за мобилност, стабилността също си струва да се спомене, тъй като те не могат да се изключват взаимно. Стабилността определя качеството на нашето управление на двигателя. Става дума основно за пасивна стабилност, тоест ефективни връзки и ставни капсули, които предпазват дадена става от увреждане. От друга страна, активната стабилност е стабилност в динамиката, която осигурява правилен мускулен тонус. Мобилността и стабилността трябва да вървят ръка за ръка.

В този момент си струва да се запознаете с концепцията за "става по става" от Грей Кук и Майкъл Бойл, която показва коя става е склонна да бъде стабилна и коя към подвижност. Ако тези функции са нарушени в нашето тяло, то ще компенсира работата в други стави и ще ги деформира:

  • глезенна става - мобилност,
  • колянна става - стабилност,
  • тазобедрена става - мобилност,
  • лумбална - стабилност,
  • гръдна - мобилност,
  • реберно-скапулална става - стабилност,
  • раменна става - мобилност. "

Разбира се, това е общ списък, който показва най-важните цели на функцията на ставата. В действителност обаче нещата са малко по-трудни. Например, колянната става трябва да е стабилна, но структурите на колянната става, в този случай пателата, трябва да са подвижни.

Подвижните стави са отговорни за движението, а стабилните стави за контрол на стойката на тялото и координацията на околните тъкани и нервно-мускулната система. Ставите се подреждат последователно – над и под дадена група, която отговаря за подвижността или стабилността. Липсата на подвижност в една става означава загуба на стабилност в най-близката става. Това създава верижна реакция.

Когато искаме да работим върху мобилността, трябва да вземем предвид всички фактори, които я влияят: мускули, фасции, ставни капсули, връзки и стави. Така че нека използваме всички техники за мобилизация.

Начини за подобряване на мобилността:

Има няколко начина за подобряване на мобилността, но всички те са свързани с упражнения - само с тяхна помощ можем да развием силно и еластично тяло. Видовете упражнения за мобилност могат да бъдат разделени на, между другото: разтягане, търкаляне с ролка и топка, упражнения с гума и упражнения със собствено телесно тегло (без оборудване).

1. Разтягане (разтягане)

Разтягането е добра отправна точка за най-тъпите. Разтягането може да бъде разделено на статично и динамично разтягане. Първият вид стречинг ще бъде ефективен след тренировка, а вторият тип преди тренировка за загряване на ставите и мускулите.

Статично разтягането се състои в заемане на дадено положение и престой в него за известно време без никакви движения. Обикновено това е 20-40 секунди. Динамичното разтягане, от друга страна, включва извършване на по-дълбоки пулсиращи движения.

Струва си да знаем, че разтягането не е универсален начин за подобряване на мобилността и, ако се използва неправилно, може само да влоши дефекта в тялото ни и да доведе до нараняване. Напрегнатият мускул не винаги изисква разтягане. Понякога мускулът се напряга и с цел защита, така че дадена част от тялото ни – разговорно казано – да не се „разпадне на парчета“. Следователно, в такъв случай си струва да упражнявате този мускул в пълния му обхват на движение, а не да се разтягате.

Вратът е добър пример. Днес почти всички от нас замръзваме по телефона, лаптопа или книгата. Тази позиция разтяга мускулите на врата до краен предел, а в същото време шията ни обикновено е изключително болезнена и напрегната от тази позиция. В този случай разтягането му може да доведе до сериозни наранявания. Решението ще бъде укрепване на мускулите и възможно разтягане, но антагонистите, които се свиват в тази позиция.

Друг спорен въпрос за разтягането е фактът, че без фиксирането на даден модел на движение от нервната и мускулната система, позицията, която сме получили, няма да остане дълго и няма да придобие сила в даден диапазон на движение

Например: ако се стремим към сплитове и единственото нещо, което правим, е страстно да разтягаме похитителите си, няма шанс тази позиция да бъде постоянна, а мускулите ни да са безопасни и силни в даден диапазон. Много по-добър начин за постигане на постоянна мобилност е да упражнявате чрез пълния обхват на движение на ставата.

По подобен начин, например, можем да прикрепим гумена лента към стълбите и стъпалото си, да седнем в краката ви (но не максимално) и да извършваме привеждане и отвличане на крака, като непрекъснато задълбочаваме тази позиция от тренировка до тренировка.

Разбира се, както винаги в спорта, няма универсални решения и със сигурност ще има случаи, в които разтягането ще бъде най-важният метод по пътя към мобилността. Ако искаме да постигнем мобилност чрез разтягане, без да се консултираме с двигателен терапевт или добър треньор, най-добрият и безопасен избор е йога, която не само разтяга, но и укрепва и най-вече консолидира правилните модели.

Метод на опън

PNF метод - това е метод на разтягане, който използва проприоцептивно невромускулно грундиране и разтяга съкратените части на мускулите. PNF използва движения, които са естествени за хората, бягане в три равнини и подобни на ежедневните дейности.

Движенията се извършват по наклонените оси на движение, коитодават възможност за активиране на най-голям брой мускули, принадлежащи към една и съща мускулна верига. Този метод стимулира удължените и синергични мускули в една и съща става. Това включва разтягане на мускул и съпротивително движение върху този мускул; трябва да бъде до около 8 секунди в изометрия. Циклите на напрежение-релаксация могат да се използват от 5 до 8 цикъла за дадена мускулна група.

Открийте повече

2. Търкаляне с валяк или топка

Ролер/ролка замества ръцете на физиотерапевт и е най-добрият самостоятелен начин за премахване на напрегнати тъкани и подобряване на мобилността.
Roller е с други думи пяна ролер, предназначен за масаж на тялото. Търкалянето се движи по вала в определени точки на тялото.

Най-често търкаляме големи мускулни групи, като мускулите на краката, гърба или задните части. Благодарение на друго търкалящо оборудване можем да достигнем и до по-трудно достъпни места в тялото си. Именно за тази цел е разработена топка за автомасаж. Можем успешно да използваме топката за разгръщане на мускулите на гърдите, раменете, врата и прасците.

Превъртането намалява DOMS ефекта след тренировка и позволява по-добро кръвоснабдяване и оксигенация на мускулите. Изследванията показват, че масажът с валяк може да помогне на тялото ни да намали кортизола – хормона на стреса. Масажирането с валяк ви позволява да освободите ненужните метаболитни продукти и да ги освободите от токсини, защото, наред с другото, подобрява лимфния поток. Ролерът е и ефективна подкрепа в борбата с целулита, тъй като разгражда мастната тъкан (но не я елиминира директно!) и изглажда и стяга тялото. Ролерът, благодарение на своите полезни за здравето свойства, подобрява подвижността на мускулите, сухожилията и връзките.

Има много видове и видове ролки. Основната разбивка е:

  • гладки ролки, които се използват за разхлабване
  • ролки с издатини - за стимулиране на тялото преди тренировка.

3. Гумени упражнения

Тренировката със съпротивителни ленти е чудесен начин за увеличаване на мобилността. Упражненията с гуми използват транслационните движения на нашите стави, за да работят. За да се случи това е необходимо да се използва външна сила, тъй като тялото ни не може да генерира такъв тип сила самостоятелно. Това е основно около

  • компресия - натискане на повърхността на ставите,
  • сцепление, т.е. издърпване на ставните повърхности една от друга
  • превод: изместете тези повърхности една спрямо друга.

Разбира се, всички споменати по-горе движения са ограничени от разтягащите се връзки.

Упражненията с гума са толкова ефективни, че ни позволяват да увеличим пространството между ставите,укрепването им и в същото време подобряване на обхвата на движение - т.е. мобилността. Освен това гумичките позволяват на свитите връзки да се разтягат, което увеличава тяхната дължина. Това от своя страна премахва ограниченията за движение в тялото ни!

4. Упражнения с телесно тегло

Това е просто функционално обучение. Състои се в упражняване на онези части на тялото, които по някаква причина са отслабени, свити или болезнени. Функционалното обучение се фокусира върху подобряване на моделите на движение и увеличаване на мобилността и следователно силата и ефективността.

Упражнения за мобилност на бедрата, коленете и гръбначния стълб

Клекът- клекът е универсално упражнение. Той използва естествените модели на човешкото движение. По време на клека работи почти цялото тяло и най-важните стави: глезенни, коленни и тазобедрени стави. Клекът е упражнение с неограничена прогресия: можем да го правим, като навлизаме все по-дълбоко и по-дълбоко, с повече тежест, на един крак, на нестабилна земя, променяйки разстоянието на краката, навреме - в изометрия и т.н.

Мъртва тяга- това не е нищо повече от практикуване на правилния модел на навеждане напред. Отлично упражнение за активиране на седалищно-бедрена група и глутеалните мускули. Тренира силата и подвижността на тазобедрената става. Мъртвата тяга трябва да бъде в тренировъчния план на всеки - в края на краищата, всички ние се навеждаме и вдигаме тежестта от земята.

Куче с наведена глава- е упражнение, което се грижи преди всичко за подвижността на глезенната става, бедрата, гръбначния стълб и раменния пояс. Кучето с главата надолу може да се извърши преди тренировка под формата на възбуда и след тренировка за активно разтягане на мускулите. Освен това е почти терапевтично упражнение - премахва стреса, напрежението, увеличава пространствата в ставите и прави тъканите по-гъвкави и по-силни.

Куче с вдигната глава- това е обратното на горното упражнение, но същото - носи задоволителни тренировъчни ефекти. Куче с вдигната глава подобрява подвижността на гръбначния стълб, бедрата и раменете. Той идеално отваря предната верига на тялото ни и разтяга това, което обикновено е напрегнато, т.е. корема, гърдите и ханша.

Завъртане на торса в удар- това упражнение мобилизира горната част на гръбначния стълб, коленете, бедрата и раменната става. Освен това, той също така упражнява силата и издръжливостта на мускулите и прави фасцията по-гъвкава. Състои се в завъртане на торса в позиция на удар с опора от едната ръка.

От клякане до огъване- това е отлично упражнение за тези, които имат лоша подвижност в задната част на бедрото. Много по-опростен вариант на упражнения като мъртва тяга или клек. Състои се във влизане в позиция на наклон от позиция клек.

Супермен- това е страхотноупражнение, което подобрява подвижността на раменния пояс. Той е чудесен за тези, които имат проблеми с бутането над главата или носенето на предмети над гръдната кост. В супермена нашата задача е да правим полукръгове с горните крайници, лежащи на корема, като постоянно наблюдаваме напрежението на корема и задните части.

Таблица- тази позиция се препоръчва предимно на тези, които седят много. Отваря гръдния кош, мобилизира раменния пояс и има отличен ефект върху бедрата. Освен това масата е изискващо упражнение, което увеличава силата на седалището, краката и раменете. Състои се в повдигане на бедрата с опора за гърба на китките и стъпалата.

Упражнения за мобилност - тренировъчен план

Обучението за мобилност трябва да се извършва редовно, в противен случай няма да е ефективно.

Паузата между всяка серия трябва да бъде около 20 секунди. Ако смятате, че трябва да го направите, можете да промените продължителността или броя на повторенията на упражнението. Последователността на упражненията може да бъде всяка. Правете тренировки максимум два пъти седмично, за предпочитане веднъж седмично. Добавете други форми на мобилност към тренировките си - търкаляне, масаж, гуми или разтягане.

УпражнениеБрой повторения/продължителност x серия
Przysiad10 x 3 серии
мъртва тяга8 x 3 серии
куче надолу1 минута x 2
Куче с вдигната глава30 секунди x 3
Завъртане на торса в удар5 повторения на страна x 3
От клякане до наклон6 x 3
Супермен10 x 3
Таблица20 секунди x 4

Упражнение за мобилност - предимства

Има много предимства на мобилността. Най-важните от тях са:

  • избягване на риска от нараняване
  • елиминиране на наранявания и претоварвания
  • кръвоснабдяване и оксигенация на мускулните тъкани
  • по-ефективна работа на ставите и мускулите
  • получете пълни обхвати на движение
  • по-голяма сила в статиката и динамиката
  • намаляване на болката
  • подобряване на подвижността на ставите
  • по-голяма гъвкавост и гъвкавост
  • разтягане на свитите структури
  • изравняване на диспропорциите в работата на отделните групи
  • икономия на работата

Категория:

ABC от упражнения