Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Кросфит тренировката има няколко ключови принципа, които определят ефективността на изпълняваните упражнения. Основата е добър тренировъчен план, който адаптира нивото на натоварване към способностите на трениращия човек. Също толкова важно е да поддържате постоянен пулс по време на тренировка и да тренирате редовно. Вижте 7-те най-важни правила за кросфит тренировки, които ще ви гарантират видими резултати за кратко време.

Когато трениратекросфиттрябва стриктно да спазвате няколко основниправила- те засягат основно вида упражнения, тяхната честота и правилното им организация. Пренебрегването на указанията или неспазването на тренировъчния план е безсмислено, защото идеята на кросфита е да се упражнявате по предварително уговорен тренировъчен график. Правилното планиране на усилията във времето и подбора на различни упражнения ви позволява да постигнете целта на всеки кросфит атлет - хармонично оформена фигура, по-голяма ефективност, сила и ловкост.

Научете 7-те правила за кросфит тренировки, които трябва да се придържате, ако искате усилията ви да доведат до желаните резултати.

1. Задължително загряване и разтягане

Crossfit е много интензивна тренировка, при която не е трудно да се контузите. Ето защо е особено важно да загреете добре преди тренировка. Загрятите мускули са по-гъвкави, а скелетната система е по-малко податлива на претоварване и наранявания. Също толкова важно е да завършите тренировката си с охлаждащи упражнения. Те ще помогнат за стабилизиране на пулса, разтягане на напрегнатите мускули и ускоряване на тяхната регенерация.

2. Разнообразие от упражнения

Идеята на кросфита е да се работи върху тялото в различни области - така че едновременно да се укрепят мускулите, да се повиши ефективността, да се подобри пъргавината, скоростта, гъвкавостта и координацията. Поради тази причина тренировъчният кросфит не може да бъде ограничен само до един вид упражнения. Всяко обучение трябва да включва упражнения от различно естество: статично, динамично, координация и баланс. Нещо повече, той трябва да активира всички мускулни групи за работа, особено краката, задните части, гърба, ръцете, корема и гърдите.

3. Подходящ план за обучение

Не можете да започнете кросфит тренировка без подходящ план. В тази дисциплина прецизността и последователността са от значение, така че всеки етап от обучението трябва да бъде добре обмислен предварително. За предпочитане о.помолете професионален треньор да изготви план, но ако нямаме такава възможност, можете да опитате сами да изберете набор от упражнения. Трябва обаче стриктно да се придържате към няколко правила, вкл. определете вида и последователността на упражненията, броя на повторенията и честотата на тренировките.

4. Тренировка със сърдечен ритъм в зоната за изгаряне на мазнини

Кросфит е форма на упражнение, често използвана от хора, които искат да отслабнат или да запазят стройна фигура. Тогава основната цел на тренировката е изгарянето на мазнини. Въпреки това, за да бъдат упражненията наистина ефективни, трябва постоянно да следите пулса си по време на тренировка. Вашият сърдечен ритъм трябва да бъде в зоната за изгаряне на мазнини на всяка верига. Това означава, че трябва да бъде 60-70% от максималния ви пулс. Само след като направите една верига, можете да забавите и да позволите на пулса си да се върне към нормалния си ритъм.

5. Коригиране на обучението към вашите способности

Има няколко нива на трудност в обучението по кросфит: начинаещи, средно напреднали и напреднали. Броят на упражненията и честотата на тренировките зависят от избора на подходящо ниво.

  • Начинаещи: 2-3 тренировки на седмица.
  • Междинни хора: 3-4 тренировки седмично.
  • Напреднали хора: 5-6 тренировки седмично.

Броят на упражненията, които съставляват рунд, зависи от нашите способности, но като правило не трябва да надвишава 3 упражнения. Обиколките обикновено се изпълняват по два популярни модела на обучение: AMRAP (възможно най-много кръгове) - в даден период от време (напр. 7 минути) изпълняваме възможно най-много кръгове; EMOM (всяка минута на минута) - всеки рунд продължава минута, включително почивка, ние задаваме броя на рундовете, които да се изпълняват.

Ако тепърва започваме да тренираме, не си струва да поставяме летвата твърде високо. Две-три тренировки седмично с два кръга са достатъчни, за да свикне тялото с увеличените усилия. Твърде много повторения и твърде чести тренировки могат да ви разубедят от упражнения, да доведат до претрениране и дори наранявания.

6. Редовност на тренировките

Независимо от целта на нашите кросфит тренировки - загуба на килограми, оформяне на тялото или просто поддържане на форма - редовността е ключът към успеха. Всяка една тренировка е сигнал за мускулите да се развиват. Правенето на твърде дълги почивки или тренировки в продължение на 3 дни подред, без почивка за почивка, разстройва тялото, води до прекомерно претоварване или отпускане на мускулите. След това трябва да изчакате много повече за ефектите от тренировката.

7. Време за регенериране

Съставяне на план за обучениекросфит, трябва да вземете предвид времето, необходимо за регенерация. Регенерацията на мускулите след тренировка отнема от 24 до 48 часа. Ако тренираме 2-3 пъти седмично, трябва да планирате тренировките си така, че да имате поне един ден за почивка между всяка. Хората, трениращи повече от 4 пъти седмично, трябва да се съсредоточат върху подбора на упражнения, за да не претоварват едни и същи мускулни групи ден след ден. Това означава, че ако например правим упражнения за долната част на тялото в понеделник, във вторник трябва да се съсредоточим върху мускулите на торса, ръцете и гърба.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

ABC от упражнения