Как да бягам, за да завършим маратона? Как да пробягам първия маратон и… да оцелеем? Вижте как да се подготвите за маратона вечерта преди бягането, сутрин, точно преди старта и по време на бягането. Благодарение на съветите на практикуващите, вие няма да направите класическите грешки на начинаещите бегачи.

Как да пробягам първия маратон , полумаратон, бягане на 10 км? Сигурно сте тренирали и се подготвяли от месеци, но за да завършите дълга дистанция, точно преди бягането трябва да се отпуснете и да се уверите, че имате всичко, което трябва да направите и нищо няма да ви изненада.

Как да бягате маратон: вечерта преди състезанието

Подгответе екипировка за бягане, прикрепете номера към фланелката си, поставете чип в обувката (ако не е включен в номера), въведете исканата от организаторите информация на гърба на стартовия номер, опаковайте раница с дрехи за преобличане след бягане (не забравяйте да вземете чанта за депозит, отбелязана с номера на лигавника), пригответе изотонични напитки и гелове за маршрута.

Ако използвате електронни устройства по време на бягане, уверете се, че те са в изправност. Проверете и най-добрия начин да стигнете до старта, вижте картата на маратонския град, за да намерите бързо съблекални, депозити и вашата стартова зона.

Изчислете времето за пътуване, за да стигнете до дестинацията около час преди изстрела на стартера. Настройте будилника и си лягайте рано.

Как да бягате маратон: сутрин

Станете достатъчно рано, за да закусите спокойно и да отидете до тоалетната. Храната преди състезанието трябва да се състои от въглехидратни продукти с висок, но не и най-висок гликемичен индекс - трябва да е лесно смилаема и да дава енергия, може да бъде например руло със сладко. Много маратонци признават, че така изглежда закуската им в деня на състезанието. Освен това чай, за предпочитане плодов, няма да бъде наранен от любителите на кафе сутрин.

Ако приемате редовно някакви лекарства, разбира се, трябва да ги приемате, но не претоварвайте черния дроб с допълнителни витамини или добавки. Ако имате нужда от болкоуспокояващо, вземете го преди състезанието. Астматиците трябва да помнят да носят своя инхалатор.

Как да бягате маратон: в началото

След като поставите вашите предмети в депозита, загрейте (това ще загрее мускулите ви и ще ви помогне да се концентрирате, преди да излети). Завършете го с пост-изометрично разтягане – първо се състои от няколко секундимускулите напрегнати и след това леко разтегнати. След разтягане, стимулирайте мускулите да упражняват, като ги свържете на късо.

Има интензивен аромат в стартовата зона на много състезаниязатоплящи мехлеми . Не се увличайте по модата за тяхното използване. Такава специфичност само затопля кожата, а не мускулите, но запушва порите на кожата, което затруднява вентилацията, терморегулацията и оттичането на потта по време на бягане. Можете да нанесете мехлем за втриване или талк на участъци, които са чувствителни към ожулвания (подмишници, слабини, вътрешната страна на бедрата). Мъжете трябва да покриват зърната си с пластири.

Как да бягате маратон: по време на бягането

Мислете позитивнои ако ви помогне, разделете основната цел на по-малки цели: вече 10 км зад мен, аз вече съм на половината път, ура! вече 30 км зад мен, само 12 км до финала и т.н.

Не пропускайте точките за хидратацияПо време на бягането трябва да пиете, за предпочитане изотонична напитка, която сте опитали. Ако го приготвите сами от прах, порциите, предназначени за началото на бягането, трябва да са по-концентрирани и колкото по-близо до финалната линия, толкова по-разредени. Можете също да си направите изотонична напитка у дома, като използвате вода, мед, лимон и малко сол. Не прекалявайте обаче с количеството вода, което пиете по маршрута, за да не се стигне до хипонатриемия, т.е. намаляване на концентрацията на натрий в кръвта, която вече се губи чрез обилно изпотяване. Хипонатриемия възниква при прекомерна консумация на вода, а симптомите и ефектите са много подобни на дехидратацията.

Ако знаете, че ще бягате повече от 3 часа,вземете геловете , които сте изпробвали по време на тренировките. Повечето от тези продукти трябва да се измиват с вода. Не забравяйте обаче, че по време на маратон тялото ви е фокусирано върху максималните усилия, а не върху храносмилането, така че не го претоварвайте повече от необходимото. Опитайте се да не спирате изобщо, също и в точките на хидратация. Ако трябва да забавите темпото, отидете на разходка. Можете да пиете по време на ходене или дори да бягате, просто стиснете пластмасовата чаша, така че да има чучур, който ще ви позволи да изливате течността бавно, за да не се задавите. Опитайте го в обучение.

Спирането може да причини мускулни крампиАко почувствате крампи, пасивно разтягайте болезнената област за дълго време, докато мускулът се освободи, или потърсете професионална медицинска помощ. В такъв случай най-добрият би бил масажът с лед – студът ще свие кръвоносните съдове и ще предизвика притока на голямо количество кръв към мускула, което ще го отпусне и допълнително ще намали подкиселяването. Така че, ако знаете, че може да ви се случи подобен проблем, осигурете си опора по маршрута с… термос, пълен с лед. В горещ ден наливайте вода на главата си от време на време инамокрете кожата на подмишниците; са места с най-много кръвоносни съдове, така че охлаждането е най-ефективно.

Не забравяйте да носите слънчеви очилана турне, особено ако денят е ветровит и ако имате проблеми с конюнктивата.

Оценявайте феновете и музиката по маршрута- те ви дават енергия и сила, но не се увличайте от тези емоции, за да ускорите извън планираното темпо или вашите собствени способности.

Опитайте се да бягате в група с темпо, което ви подхожда.Обществото помага за преодоляване на моменти на кризаи е мотивиращо. Ако се почувствате зле – имате скотоми, студена пот, губите ориентация, спрете и помолете за помощ. Може би кратка почивка и професионална помощ са достатъчни, за да се върнете на маршрута и да достигнете мечтания финал в добра форма.

Категория:

Работи