Ултрамаратонът е едно от най-трудните състезания, които човек може да предприеме. Дължината му надвишава маратонската дистанция, тоест 42,195 километра. Популярните ултрамаратонски дистанции са участъци с дължина 50 и 100 километра. Те са огромно предизвикателство, а понякога и риск за здравето на хората, които се опитват да завършат тези бягания. Други разновидности на ултрамаратоните са 24-часови и дори 48-часови бягания. Прочетете как да се подготвите за ултрамаратона.

Ултрамаратоне изключително трудно състезание над 42,195 км. Всеки, който иска да поеме този тип предизвикателство, трябва да бъде подходящо подготвен по отношение на обучението. Опитът, натрупан само от маратоните, не е достатъчен – още повече, че сега почти всеки втори поляк бяга. Това се дължи на огромната популярност на бягащите събития и често на техния благотворителен имидж.

Проверете какви елементи да вземете предвид, когато се опитвате да бягате ултрамаратон.

Съдържание:

  1. Подготовка за ултрамаратона
  2. Тренировка за бягане за ултрамаратона
  3. Тренировка за сила и стабилизация в подготовка за ултрамаратона
  4. Какви са тактиките, които да използвате, за да завършите ултрамаратона?
  5. Диета по време на подготовката за ултрамаратона

1. Подготовка за ултрамаратон

Спецификата на подготовката за ултрамаратона зависи от много фактори. Препоръчителното време, необходимо за тях е поне една година, особено при хора с малък опит. Преди да се опитате да пробягате този тип дистанция, си струва първо да придобиете опит на по-малки разстояния. Препоръчва се също да бягате поне няколко маратона.

2. Тренировка за бягане за ултрамаратона

Тренировката по бягане трябва да бъде ключов елемент от подготовката за ултрамаратона, следователно трябва да бягате до 6 пъти седмично. Минималното разстояние, което трябва да се измине през седмицата, е 40 км, но си струва да го увеличавате системно и поне веднъж седмично, за да правите по-дълго бягане. Това могат да бъдат разстояния от 20 км или повече. Принципът е прост: след такова усилие трябва да си вземете един ден почивка и по-кратко бягане преди това.

Струва си да се отбележи, че по време на дълги бягания, дори тренировъчни, можете да част от разстояниетобийте по време на ходене. Ултрамаратонната дистанция трябва да се пробяга безопасно и здрава на първо място, само на второто можете да мислите за всеки резултат от време.

Можете да разделите джогинга на периоди на упражнения и почивка. Например, на всеки 25 минути бягане отидете на 5 минути под формата на активна почивка. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко почивка ще ви трябва и толкова по-дълги разстояния можете да изминете. Трябва обаче умело да разпределите силата си. Това е част от тактиката, която трябва да се научи в тренировките. Пробегът по време на тренировка не е толкова важен, колкото изглежда. Разбира се, трябва да изминете своите "х" километри, но не забравяйте да използвате здравия разум. В даден ден може да имате по-лошо разположение и в такава ситуация няма смисъл да правите по-дълго бягане въпреки тренировъчния план. Планът е да можете постоянно да го адаптирате към вашите нужди, така че най-накрая да изпълни ключовите му предположения.

3. Силова и стабилизираща тренировка по време на подготовката за ултрамаратона

Бягането в ултрамаратон генерира много големи претоварвания в тялото, следователно в контекста на подготовката е много важно да се работи върху фитнес и сила. При вашата тренировка трябва да се вземе предвид не само подходящия брой километри, но и укрепването на цялото тяло.

Хората, които вече имат повече опит в бягането, знаят, че в началната фаза на подготовката за ултрамаратон трябва да се включи силова тренировка. Многоставните упражнения, които изграждат цялостната сила и мощ на тялото, се препоръчват за всеки спортист. Колкото по-силен е мускулът, толкова повече ще бъде претоварен. Освен това ще бъде по-трудно да се повреди. Силовата тренировка трябва да се основава на висока интензивност, затова е най-добре да се съсредоточите върху цялото тяло по време на сесията. FBW, или тренировка за цялото тяло, ще бъде чудесно решение. Упражненията, които горещо препоръчвам са мъртва тяга, клекове, преси, брадички и напускания. Малко хора знаят, че по време на бягането работим и с гръдните мускули и ръцете.

Освен за укрепване на силата, си струва да се погрижите за стабилизацията и мобилността. Тук на помощ идват всички видове дунапрен ролки, пауър ленти, топки за лакрос и, разбира се, упражнения с дъска. Колкото по-силни са основните мускули, толкова по-малък е рискът от увреждане на ставите по време на бягане.

4. Каква тактика да използвате, за да завършите ултрамаратона?

Тактиката на бягане по време на ултрамаратона може да е различна в зависимост от профила на маршрута, който ще трябва да изминем. Струва си да го опознаете добре, преди да започнете състезанието. Детайли като вида на повърхността, която ще преобладава по маршрута, броя и дължината на изкачванията ще бъдат важни исъщо местоположението на контролно-пропускателните пунктове и разбира се очакваното време.

По време на бягане трябва умело да разпределяте силата си, така че винаги да имате резерв от енергия. Трябва да ядете енергиен гел на всеки час и да пиете изотонична напитка практически на всеки 10-15 минути. В противен случай има голяма вероятност да изразходим всичките си въглехидратни запаси и да бъдем хванати от така наречената стена, която ще ни попречи да продължим бягането.

Тичането в малка група също ще бъде чудесно решение. Обществото е добър двигател за шофиране и мотивация. Освен това ви позволява да останете в безопасност в случай на нараняване или инцидент по маршрута.

Някои хора използват и метода на редуване на бягане и ходене. По време на по-трудните участъци от маршрута си струва да намалите скоростта и да ги преодолявате по време на ходене. По този начин можете да спестите енергия, което ще ви позволи да наваксате темпото по време на по-леките участъци от бягането.

5. Диета в подготовка за ултрамаратона

Диетата и хранителните добавки ще играят много важна роля по време на подготовката за ултрамаратона. Бягането на дълги разстояния изразходва огромно количество енергия. Поради тази причина в ежедневната диета трябва да се поддържа повишено предлагане на въглехидрати. Те ще осигурят на тялото гориво за упражнения. Той също така ще се научи да натрупва повече мускулен гликоген, необходим по време на бягане.

Като се има предвид качеството на храната, която можете да получите в обикновен магазин, е абсолютно необходимо да осигурите на тялото допълнителна порция витамини. Мултивитаминовите препарати ще бъдат перфектни. Освен тях обаче си струва да се погрижите и за адекватно снабдяване с омега-3 мастни киселини, които ще отговарят за регенерацията на ставите и намаляването на възпалението в резултат на интензивни упражнения.

Следващото хранително вещество, което трябва да се използва, ще бъде креатинът. Това е най-добре проучената добавка в света. Действието му е безспорно. Бегачите трябва да посегнат към формата на креатин малат, тъй като той не причинява задържане на вода в междуклетъчните повърхности на мускулите като монохидрат. Креатинът помага за повишаване на издръжливостта и силата на тялото.

По време на тренировка за ултрамаратона си струва да опитате и енергийни гелове и изотонични напитки, които ще бъдат важен елемент от оборудването за бягане, което ще ви позволи да завършите ултрамаратона.

В крайна сметка съвет, който ще се окаже полезен по време на всички подготовки и състезания. Винаги трябва да слушате тялото си и да се опитвате да тренирате в хармония с него. Понякога си струва да пуснете няколко километра или дори цялата тренировка, за да дадете време на тялото да се регенерира. Това ще предпази от наранявания и ще позволи по-интензивни тренировкиследващия ден. Аматьорите много често се подлагат на претрениране, което ги кара да не желаят да продължат да тренират. Целият цикъл на подготовка трябва да бъде правилно разпределен във времето.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Работи