Диетата на велосипедист трябва да бъде 60% сложни въглехидрати. За да поддържате енергия, яжте лесно и систематично попълвайте загубената вода и електролити, преди да почувствате жажда. Вижте какво и кога да ядете и пиете, за да имате енергия за колоездене.

Когатокарате велосипедгубите течности чрез изпотяване и дишане. Важно е да пиете преди да почувствате жажда, за да изпреварите дехидратацията.

Диета на колоездача - какво да пием?

Водата действа като охлаждаща течност върху работещите мускули и спомага за транспортирането на хранителни вещества през кръвния поток. Освен това почиства клетките от ненужни метаболити като млечна киселина. Той смазва ставите и е предназначен да улесни храносмилането.

Обикновената вода е чудесна за пиене на кратки разстояния, но каране от повече от два часа изисква електролити да се заредят с изотонична напитка. Електролитите или минералите (натрий, хлор, калций, магнезий, калий) носят електрически заряд, необходим за мускулната контракция и поддържане на адекватно ниво на хидратация. Електролитният дисбаланс може да причини намалена работоспособност, крампи (обикновено повлияни от дефицит на калий, натрий и калций) и топлинен удар, особено при горещо време.

Можете да попълните електролитите, като пиете изотонични напитки или ядете плодове и зеленчуци. Най-добре ще бъдете хидратирани, ако пиете 420-600 ml вода един час преди интензивно въртене на педалите и докато карате (на всеки 15 минути) отпивате солидна глътка, тоест ще пиете около 600 ml на час.

Без значение колко пиете по време на шофиране, трябва да останете хидратирани след тренировка. Един прост начин да разберете колко да пиете е да се претеглите преди и след каране и след това да компенсирате разликата. Препоръчителното количество е да се пият 600 мл вода или изотонична напитка за всеки загубен килограм телесно тегло. Добър тест за правилна хидратация е да наблюдавате цвета на урината си – колкото по-светла е тя, толкова по-хидратирано е тялото ви.

За велосипедисти - предимствата на колоезденето

Диета на колоездача - какво да ядем?

Диетата на колоездача трябва да бъде съставена от продукти, които ще дадат сила за интензивно въртене на педали. Въглехидратите са най-важното гориво за работещите мускули, защото могат да се усвояват бързо исе превръща в глюкоза, необходима за правилното функциониране на тялото. Следователно те трябва да представляват 60% от изискването за калории.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген в чернодробните клетки и мускулите. Мускулите го събират, когато се нуждаят от повишено снабдяване с енергия. За дълги пътувания трябва да ядете допълнително въглехидрати, тъй като тялото ви съхранява гликоген само за първите 1-2 часа колоездене.

Какво да ядете, за да получите висококачествени въглехидрати? Най-добре е да ядете сложни и непреработени храни: овесени ядки, тестени изделия, ориз, плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Грешка е да посягате към сладкиши, бонбони, чипс, газирани напитки или бисквитки.

Здравословната диета за ездачи е завършена с чисти протеини и малко количество мазнини. Протеините са важни, защото възстановяват и възстановяват мускулите и укрепват имунната система. Тя не се използва от тялото като източник на енергия, докато запасите от мускулен гликоген не се изчерпят. Тялото не съхранява излишния протеин. колкото е възможно с въглехидрати и мазнини, така че трябва да го допълвате ежедневно (не трябва да е повече от 15% от общия брой изядени калории). Богатите на протеини храни включват пилешко, пуешко, риба, постно месо, яйца, ядки, боб, кисело мляко, сирене и мляко.

Тялото има най-голяма способност да съхранява мазнини, така че не е необходимо да се попълва толкова често. Достатъчно е 20-25% от приеманите калории да са мазнини. Наситените мазнини нямат никакви положителни ползи за атлетичните постижения. Мононенаситените мазнини са най-предпочитани. Това са масла (зехтин, рапично масло), ядки, авокадо, маслини и семена. Рибата и лененото семе са примери за здравословни полиненаситени мазнини.

Диета на велосипедист - кога да ядете?

Какво да ям преди да карате колело?

Около час преди вашето кратко пътуване (развлекателно пътуване с велосипед), изяжте малко храна. Това могат да бъдат пресни плодове и пълнозърнест тост.

Ако планирате да работите усилено за повече от 60 минути, трябва да снабдите тялото си с повече въглехидрати. Препоръчват се овесени ядки, банани, палачинки, пълнозърнест хляб и пресни плодове. Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини като чипс, сладкиши, колбаси и сирене. Те са по-малко ефективни "гориво", издържат по-дълго за храносмилане и могат да причинят възпаление на стомашно-чревната лигавица.

Какво да ядете по време на колоездене?

Не се опитвайте да натрупате своя енергиен резерв, като ядете големи количества за закуска или докато шофирате. Това "зареждане" отнема от 12 до 24 часа и зависи от размера на мускулите и нивото на тренировка.

Учените ви насърчават да ядете 30 до 40 грама въглехидрати на всеки 30 минути след първия час интензивно шофиране. Препоръчителни са, наред с други стафиди, кифлички, мюсли блокчета, енергийни блокчета, банани, гевреци, пресовани смокини и плодови блокчета.

Какво да ям след каране на колело?

Важно е да попълните нивата на гликоген след каране. Трябва да ядете/пиете смес от въглехидрати и протеини през първите 30 минути след приключване на тренировката. Добрите закуски включват протеинов шейк, постна извара с мед, зърнени храни с мляко и плодове, банани с кисело мляко, шоколадово мляко или руло с извара.

Най-важното нещо е да попълните въглехидратите си след карането и да се подготвите за карането на следващия ден. Натоварването с въглехидрати на мускулите и черния дроб се случва през нощта, така че вечерята с високо съдържание на въглехидрати е от първостепенно значение. Трябва да са паста, ориз, домашна пица, зеленчуци, хляб, пълнозърнести храни и плодове.

Според експертМихал Фичек, колоездач от Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Какви закуски да достигнете по време на тренировка с колело? - съветва Михал Фичек

"Първоначално е най-лесно да се предоставят въглехидрати в течна форма, например под формата на изотонична напитка, но при по-дълги усилия ще се наложи да се посегне към полутечна и твърда храна. Лично по време на тренировка сесии, продължаващи повече от два часа, ям закуски.

Фокусирам се върху пресните плодове, най-често избирам банани и сушени, например фурми, стафиди, смокини, кайсии. Освен това понякога използвам енергийни блокчета, но в техния случай трябва да сме особено бдителни. Повечето мюсли барове, налични в магазините, съдържат големи количества глюкозо-фруктозен сироп, захар, мазнини, консерванти или изкуствени аромати. Приготвянето на бисквитки на базата на овесена каша или ориз самостоятелно е изключително лесно и може да бъде чудесна закуска, докато карате колело.

Ако започнем да ядем храна по време на колоездене, трябва да осигурим на тялото нова доза енергия на всеки 20-30 минути, до края на усилието. "

Категория:

Диети за активни хора