Упражненията за разтягане след скандинавско ходене отпускат и обогатяват мускулите с кислород и по този начин ускоряват тяхната регенерация. Това намалява риска от болезнени болки в краката в деня след тренировка. Гледайте видео, в което инструкторът по скандинавско ходене Мария Танска показва 5 прости упражнения за разтягане след тренировка с щеки.

Разтягането след скандинавското ходене е често пренебрегван елемент от тренировките с щеки. Много хора забравят, че макар този вид тренировка да изглежда лесна, тя напряга мускулите точно толкова, колкото и по-интензивните упражнения. Ако не се разтягат, мускулите ще се регенерират по-малко и може да станат болезнени.

Гледайте видеото, в което инструкторът Мария Танска от Nordic Walking Warsaw предлага прост набор от упражнения за разтягане на краката, ръцете и гърба след тренировка по скандинавско ходене.

Разтягане на крака и гръб след скандинавско ходене

За да бъде разтягането ефективно, избягвайте "пулсиране" - вместо това спрете движението за няколко десетки секунди, когато мускулът е максимално удължен.

Съединете пръчките заедно и ги хванете с ръце от двата си края. Застанете леко напред и направете дълбок завой, като спуснете прътите възможно най-ниско. В същото време отпуснете гърба си и го оставете да се разтегне по цялата си дължина. Можете леко да люлеете от пръст до пета и обратно.

След 20-30 секунди завъртете торса си и дръжте прътите ниско отстрани на тялото си. Променете бавно страницата. Накрая се върнете отново в началната позиция.

Разтягане на краката и седалището след скандинавско ходене

Кръстосайте крака, премествайки единия към гърба. Присъединете се към стълбовете и ги поставете зад себе си. Огънете прътите и спуснете прътите доколкото е възможно към петите. След 20-30 секунди завъртете торса си на една страна (задръжте) и след това в другата посока. Повторете упражнението и за двата крака.

Разтягане на ръцете след скандинавско ходене (1)

Дишането е важно при разтягане - като удължите мускула, поемете въздух и като се отпуснете, издишайте.

Застанете напред, хванете краищата на прътите, изправете ръцете си и ги повдигнете нагоре. След това се опитайте да поставите ръцете си зад себе си, без да ги огъвате в лактите. В началото може да ви е трудно, но се опитайте да спускате ръцете си все повече и повече с всяка минута разтягане. След десетина секунди поставете прътите напред и след известно време отново.

Разтягане на ръцете след скандинавско ходене (2)

Хванете съединените прътове в двата края, след което плътно завъртете торса си, докато гледате зад себе си. Натиснете щеката в дланта си назад, докато я разтягате. След 20-30 секунди сменете страницата.

Разтягане на гърба след скандинавско ходене

Свържете пръчките с дръжките и ги поставете далеч пред вас. Поставете дланите си върху тях и се наведете дълбоко, докато има прав ъгъл между торса и бедрата. Останете в това положение за около половин минута. Изпънете гръбнака си, като издърпате задните части назад и ръцете си напред.

Категория:

Летни спортове