Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, диетолог, хранителен технолог, преподавател

Опитът за наддаване на тегло определено е по-рядък от опитите за отслабване, но понякога определено е по-труден. Мислиш ли, че ядеш много и не можеш да напълнееш? Разберете защо това е така, какви механизми го управляват и какво да направите, за да напълнявате по-лесно.

Защо ям много и не мога да напълня? Колко пъти сте си задавали този въпрос? Има много фактори, които могат да допринесат за факта, че тялото ви се противопоставя на диетичните правила и модели и че опитите за наддаване на тегло не са лесни. Преди всичко трябва да се изключат всякакви здравословни проблеми, които влияят на наддаването на тегло. Въпреки това, ако тялото ви функционира правилно, според вас може да има други причини за слабо тяло, ако ядете много храна.

Какво да направите, за да качите тегло?

Преди да започнем да анализираме причините, които могат да възпрепятстват натрупването на тегло, нека помислим какво трябва да направите, за да натрупате тегло.

Казано по-просто, за да расте телесното тегло (и не само в мастната тъкан), имате нужда от калориен излишък - приемате повече калории, отколкото консумирате - и тренировки за съпротива, които стимулират растежа на мускулната маса.

Не е толкова очевидно дали ядете повече калории, отколкото консумирате. Може да си мислите, че ядете много. Може да ядете много в сравнение с вашите приятели или партньор, но за тялото ви това не е непременно "много".

Всяко тяло има различни енергийни нужди и използва различни количества калории за едни и същи дейности, така че е трудно да се прецени колко калории всъщност са ви необходими.

Формулите за основния и общия метаболизъм едва ли ще бъдат полезни тук, тъй като не отчитат какво може да причини проблеми с наддаването на тегло - че тялото ви използва повече калории от средното.

Как да разбера от колко калории се нуждае тялото ми?

Най-добрият метод за оценка на енергийните нужди на тялото е "експерименталният" метод. Необходими са малко търпение и дисциплина, за да бъдете ефективни.

Какво трябва да направите? Претегляйте по едно и също време всеки ден в продължение на поне една седмица и записвайте резултатите. Ако имате менструация, изберете дата за измерванията си веднага след края на менструацията, за да не се изкривят резултатитезадържане на течности поради циклични хормонални промени.

В същото време, в същите дни, използвайте приложението, за да отбележите точно всичко, което сте яли. Наистина всичко, всяка хапка храна и глътка сок. Това е доста досадно, но само поддържането на точен отчет за това колко калории всъщност приемате през деня.

Може да откриете, че сумата не е толкова голяма, колкото си мислите. Проверявайте всеки ден колко калории сте изяли и в края на седмицата вземете средна стойност.

Следете телесното си тегло всеки ден. Ако е относително постоянно (малки колебания от 100-200 g на промяна нагоре или надолу показват стабилността на телесното тегло), това означава, че количеството на консумираните от вас калории е подобно на енергийния разход на тялото.

Ако след една седмица телесното ви тегло е по-ниско от началното, това означава, че приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва. Ако телесното ви тегло постепенно нараства в течение на една седмица (преобладават дните с по-висок индекс на тегло от предходната седмица, дори много малко), вие напълнявате, въпреки че може да не го забележите още.

Като знаете количеството калории, които приемате, и ефекта им върху теглото ви, добавете 15% към вашите калории, ако теглото ви е относително постоянно или по-високо, ако отслабвате. Колко повече зависи от това колко отслабвате с текущия си калориен прием.

Опитайте се да увеличите калоричната стойност на вашите ястия първо с 15%, след това с 20-25% и наблюдавайте какво се случва с телесното ви тегло. Не забравяйте да включите тренировките с тежести, така че изядените калории не само да се превръщат в телесни мазнини.

Пример

Ако ядете 2000 kcal на ден и телесното ви тегло е постоянно, трябва да ядете:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Калорийната стойност на набиращата диета трябва да се увеличава с увеличаване на телесното тегло. По-тежко тяло с повече мускулна маса ще използва повече енергия, отколкото първоначално.

Уверете се, че наддаването на тегло не надвишава 0,5-1% на седмица. В противен случай рискувате да натрупате основно мазнини. Ако напълнявате твърде бързо, увеличете интензивността на тренировката си, добавете кардио към тренировките си за сила или намалете калорийната стойност на вашата диета.

Сега, когато знаете от колко калории се нуждаете на ден, нека да разгледаме възможните причини, които ви карат да ядете много, за да наддадете на тегло. Ще се опитам да отговоря на въпроса ви.

Не ядеш толкова, колкото си мислиш

Много хора смятат, че ядат много калории, защото ядат повече висококалорични храни от хората около тях. Всеки от нас имаприятел, който можеше да яде шоколад и понички, но изобщо не напълняваше.

Може би вие сте приятелят, на когото всички форми завиждат и не разбира защо не можете да напълнеете.

В някои случаи се оказва, че такива хора всъщност ядат много сладки или често ядат пица. Те обаче ядат много по-малко други храни и в крайна сметка не ядат повече калории, отколкото тялото има нужда в ежедневния си баланс.

Втората ситуация при консумация на висококалорични продукти може да бъде висока спонтанна физическа активност (спонтанна, т.е. нетренировъчна).

Може да ядете много сладолед, но всеки ден ходите по няколко километра до работа. Може би имате малко дете, което се нуждае от постоянен надзор и почти не сядате и ден. Може би ходите много по време на работа, работите изправени, закъснявате до автобуса.

Всичко това се добавя към спонтанна физическа активност. Той генерира енергийни разходи, за които не сте наясно.

Имате "гени за тънкост"

Гените представляват 40-70% от склонността към слаби или затлъстяване. Не забравяйте обаче, че говорим за тенденция. Въпреки вашата предразположеност, вашата слабост или затлъстяване могат да бъдат значително повлияни от вашия начин на живот и диета. Така че хората с „гени за тънкост“ не са обречени да имат поднормено тегло, но им е по-трудно да наддават на тегло.

За да бъда точен, трябва да подчертая, че всъщност повечето от "гените за тънкост" и "гените за затлъстяване" са едни и същи гени, но в различни варианти и активирани в различна степен.

Както един изследовател коментира, слабината и затлъстяването са генетично двете страни на една и съща монета. Ако имате проблеми с наддаването на тегло, въпреки че ядете много, има вероятност да имате варианти на гени, които ви предразполагат да сте слаби и здрави.

Един от тези гени е генът ALK, чиято ниска активност е свързана с слабостта. В едно проучване учените установиха, че мухите и ALK нокаут мишките остават слаби и устойчиви на затлъстяване, предизвикано от диета.

Освен това, въпреки че изтритите ALK мишки са имали същата диета и ниво на активност като активните мишки с ALK ген, те са имали по-ниско телесно тегло и съдържание на мазнини.

Проучвания при мишки също предполагат, че липсата на ALK активност стимулира изгарянето на повече мазнини от храната.

ALK е само пример за "гена за тънко затлъстяване". Имаме много такива гени в ДНК и става все по-ясно, че имаме по-малко влияние върху телесното си тегло, отколкото си мислим. Тестовенаучни доказателства потвърждават, че хората с наднормено тегло имат по-голям генетичен риск, т.е. имат повече "гени за затлъстяване", отколкото слабите хора. И обратно.

Тенденцията да бъдете слаби и здрави е наследена . Тази характеристика се предава в последователни поколения. 75% от слабите хора имат поне един слаб родител. Ако сте от слабо семейство, вероятно поради генетичния си състав, горите повече калории от другите хора.

Прочетете повече: Открит е тънък ген!

Вие сте ектоморф

Типът на тялото зависи от тясната връзка генотип-фенотип. Генотипът е набор от гени. Той отговаря за физически характеристики като:

  • височина,
  • количество мускулна маса и мастна тъкан,
  • костна маса,
  • секреция на хормони
  • и много други.

Физическите черти, определени от генотипа, са видими във фенотипа, или просто казано, в това как изглеждаме и как функционират телата ни. Фенотипът се променя под влияние на външни фактори.

Това означава, че чрез подходящи модификации можете да повлияете на много характеристики на тялото, включително тези, свързани с външния вид на фигурата. Тези промени обаче се извършват само в рамките на конкретна рамка, за която е отговорен генотипът. Типът на тялото ви е зададен във вашите гени и не можете да го промените.

Можете да влияете на външния вид на тялото си, но поради вида на фигурата и произтичащите от нея предразположения някои неща ще ви бъдат по-лесни, други по-трудни.

Хората, които ядат много и все още не могат да наддават на тегло, обикновено са ектоморфи. Науката описва ектоморфите като много тънки, високи, с линейна форма на тялото, не твърде много мускулна маса, ниска телесна мазнина, леки кости, тънки крака и ръце.

В един от източниците четем: „Ектоморфите трудно наддават на тегло. Характеризира се с бърз метаболизъм, изгаря повече калории от средното. Натрупването на мускулна маса за ектоморфите е трудно и разочароващо. Дори и с тренировка за съпротива, натрупването на мускули е бавно и трудно. "

Ектоморфите са хора, които могат да ядат всичко, без да дебелеят. Подходящо ли е описанието за вас? Покачването на тегло ще бъде по-лесно, ако използвате протеинови добавки, гейнери, глутамин и креатин.

Страдате от нещо, което затруднява наддаването на тегло

Трудностите при наддаване на тегло са резултат основно от генетична предразположеност и тип тяло или неправилна оценка на количеството консумирани калории (разбира се, не говоря за хранителни разстройства, които са основен здравословен проблем).

Случва се обаче проблеми сувеличаването на теглото не е резултат от структурата на ектоморфа или наличието на генни варианти, а се появяват в резултат на заболявания.

Какви медицински състояния могат да направят трудно или невъзможно натрупването на тегло, въпреки че ядете много?

Хипертиреоидизъм

Свръхактивната щитовидна жлеза причинява повишена секреция на хормони от тази жлеза. Хормоните на щитовидната жлеза участват в контролирането на много биохимични процеси в тялото, включително скоростта на метаболизма.

Хората с хипертиреоидизъм обикновено имат ускорен метаболизъм и изгарят повече калории в сравнение със здрави хора и себе си преди заболяването.

Диабет тип I

Нелекуваният диабет тип I (обикновено в периода преди диагнозата) се проявява чрез отделяне на глюкоза с урината и усещане за много силна жажда. Урината на хора с нелекуван диабет тип I е сладка.

Глюкозата от храната не се използва за енергия, тъй като тялото не произвежда инсулин, който метаболизира глюкозата, а отделянето й с урината причинява загуба на тегло - тялото се лишава от източника на калории.

чревни проблеми

Хроничната диария и възпалителните чревни заболявания затрудняват тялото да абсорбира хранителните вещества в кръвта и да ги използва.

Хората с чревни заболявания често казват, че "храната минава през тях" - не се усвоява правилно, отделят се голяма част от ценните хранителни вещества.

Това допринася за трудностите при наддаване на тегло, въпреки че ядете много.

Какво да правя, когато не мога да напълня?

Ако не можете да наддадете на тегло, започнете с премахване на основните здравословни проблеми. Когато сте сигурни, че не се разболявате от нищо, преминете към установяване на подходящата за вас калорична диета. Яжте повече, отколкото тялото ви се нуждае, докато тренирате с тежести. Необходимо е наддаването на тегло да бъде не само мастна тъкан.

Само защото можете да ядете много, не означава, че можете да ядете сладкиши и нездравословна храна без вашите задръжки. Храната трябва да подхранва, не забравяйте това. Яжте ценни продукти:

  • мазна морска риба,
  • домашни птици с кожа,
  • добри сирена и кремове,
  • ядки,
  • авокадо,
  • използвайте масла и мазнини,
  • яжте въглехидрати.

Разбира се, можете да посегнете към домашно приготвени сладкиши, шоколад, да хапнете пица от време на време. Въпреки това, не забравяйте, че вашите ястия трябва да бъдат доминирани от здравословни продукти.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории от твърди ястия, пийте протеинови шейкове и гейнъри. Също така не забравяйте да не пиете вода точно преди хранене, за да не заемате ценно мястохрана в стомаха.

  • Теорията на енергийния баланс - какво е енергиен баланс?
  • Диета за напълняване или как да качите тегло?
За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване