Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Как да отслабна с 10 кг? Няма идеална рецепта за всеки, но като се фокусирам върху няколко съвета, тествани върху клиенти, които идват при мен за диетични лечения, мога да определя какво ускорява процеса на отслабване и ви позволява да го преминете по-съзнателно. Представям препоръки от моя кабинет, които ще отговорят как да отслабнете с 10 кг и дори повече по здравословен и балансиран начин - казва Александра Жиловска, диетолог. Запознайте се със съветите на диетолога, които ще ви помогнат да отслабнете.

Как да отслабна с 10 кг?Каним ви да прочетете съветите и менюто, изготвени от диетолога Aleksandra Żyłowska!

Как да отслабна с 10 кг? Яжте закуска

Твърдението, че закуската е най-важното хранене за деня, винаги се появява в контекста на съображенията за здравословно хранене. Закуската също е най-важното хранене от гледна точка на загуба на тегло. Препоръчвам на моите клиенти да ги изядат до един час след събуждане.

И няма нищо общо с активността на храносмилателните ензими сутрин и теорията, че стомахът ще се смила сам. Стомахът няма да претърпи самосмилане - нито сутрин, по време на глад вечер, нито никога.

Яденето на закуска всеки ден предотвратява закуските между храненията и помага за контролиране на глада. Пропускането на закуска може да изглежда като ефективен начин за намаляване на калориите, но анализаторите показват, че хората, които не закусват, ядат повече за обяд и през целия ден.

Научните изследвания показват, че хората, които закусват, губят тегло по-бързо и поддържат новото си телесно тегло по-лесно след отслабване. Едно проучване установи, че тези, за които закуската е основното хранене, губят средно 8 кг за 3 месеца.

Въпреки това, в групата, в която участниците са яли същото количество калории, но най-голямото хранене е вечерята, средното намаление е малко над 3 кг.

Какво да ям за закуска? Експертите са съгласни, че протеинът е най-важното нещо за тези, които са на диета на закуска. Наскоро модерните протеинови и мастни закуски са чудесно решение, защото ви карат да се чувствате сити за дълго време. Това се потвърждава от опита на моите клиенти в диетична клиника.

За сравнение, омлет от две яйца, пържени в лъжица мазнина с рукола и пушена сьомга (прибл. 320 kcal) засища глада на жената за около 4 часа или дори повече. 3 сандвича от пълнозърнест хлябнамазани тънко с масло, колбаси и зеленчуци (приблизително 350 kcal) ви позволяват да не мислите за ядене до 3 часа.

калкулатор на ИТМ

женачовекхлапеневерни данниЗадължително полеЗадължително полеИТМ на дететоНие използваме стандарти за BMI за възрастни.
За да се провери правилното тегло (както и височината и обиколката на главата) на деца до 18 години, се използват процентилни мрежи, за да се определи дали детето расте пропорционално на възрастта.Проверете процентилните мрежи

Как да отслабна с 10 кг? Яжте въглехидрати в до две хранения

Хранителните продукти могат да бъдат много широко класифицирани на "въглехидрати", "мазнини" и "протеини", като се разгледа съставката, с която имат най-много. Намаляването на честотата на появата на прости захари и нишестени добавки в ястията е един от най-простите методи за рационално отслабване.

Това ви позволява да сведете до минимум повишаването на кръвната захар и по този начин да повлияете на ниска и стабилна концентрация на инсулин. Циркулиращият инсулин в големи количества насърчава повече превръщането на глюкозата в мастна тъкан и инхибира глюкагона, хормона антагонист на инсулина, който позволява на мастната тъкан да се превръща в енергия.

От гледна точка на отслабващия човек, ние ще третираме като въглехидрати хляб, зърнени храни, ориз, картофи, тестени изделия, зърнени храни и други зърнени продукти, както и плодове. Тук няма да включваме зеленчуци, които също осигуряват малки количества въглехидрати, но главно под формата на фибри.

Не забравяйте, че млечните продукти не винаги могат да бъдат включени в категорията "протеини". Кисело мляко, кефир и мътеница осигуряват почти същото количество захар и протеин.

Пробвам

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянната подкрепа на диетолог днес!

Открийте повече

Как да отслабна с 10 кг? Не забравяйте, че здравословното хранене не е същото като здравословното хранене

Често чувам в офиса си: "Но аз се храня здравословно и не отслабвам". Наистина много хора не прекаляват с сладкото или бързото хранене и не могат да се справят с наднорменото тегло. Менютата на такива хора обикновено изглеждат сходни: каша с плодове за закуска, сандвич или плодове на работа, месо с едро и зеленчуци за обяд и сандвичи с пълнозърнест хляб за вечеря. Тук няма нездравословни продукти.

Въпреки това, има някои, които непрекъснато стимулират панкреаса да отделя инсулин. В днешно време, когато повечето от нас се движат много малко,има заседнала работа и не работи физически, нямаме нужда от такива количества въглехидрати, за да се снабдим с енергия и да се чувстваме добре.

Здравословното хранене не означава намаляване на мазнините! Нуждаем се от здравословни мазнини, за да изградим нашия мозък и нервна система, докато холестеролът е само един от многото рискови фактори за сърдечни заболявания и се използва също за производството на важни хормони.

Казано по-просто – напълнявате основно от въглехидрати, а не от мазнини. Диетите на моите клиенти се състоят от 30-40, а понякога и до 50% мазнини. Какво се случва тогава? Те са много слаби и го мразят, защото са пълни.

Важно

Трябва също да помним, че не всеки продукт, който обикновено се счита за здравословен, ще бъде добър за всички. Струва си да наблюдавате тялото си, реакциите му към консумираните храни и разпределението на макронутриентите през деня.

По този начин можете да забележите хранителни непоносимост и продукти, които просто не ни служат. За един добро решение е нишестето на обяд, за друг на вечеря.

Някои хора се чувстват добре да ядат млечни продукти, докато други се чувстват добре от това. Има много подобни примери, което показва, че рецептата закак да отслабнете с 10 кгще бъде малко по-различна за всеки.

Как да отслабна с 10 кг? Не яжте плодове

Яденето на плодове между храненията е толкова често срещан проблем сред хората на диета, че според мен заслужава да се открои сред препоръкитекак да отслабнете10 кг. Сладките за закуски не могат да се заменят с плодови закуски, тъй като те също са много богат източник на прости захари.

Това са естествени захари, които се намират в присъствието на много витамини, антиоксиданти, минерали и фибри, но все още са захари.

Плодовете не са безнаказана закуска и влияят върху икономията на въглехидрати по същия начин като хляба или сладките - напълнявате от излишък. Изненадан съм от клиентите, когато няма задоволително наддаване на тегло след изяждане на излишен килограм череши. Това е просто плод! Да, здравословни и много необходими в менюто, но трябва умело да ги поставите там.

Как да отслабна с 10 кг? Работете върху вътрешната си мотивация

Промените не се случват от само себе си и решението да отслабнете трябва да бъде съзнателно, добре обмислено и да произтича от собствената ви вътрешна нужда. Семейното убеждаване или предупреждението на лекар не са достатъчни, ако не чувстваме, че трябва да свалим килограми.

Отслабването на 10 кг е работа за 2-3 месеца, следователно сламения ентусиазъм и вълнението от нова задача не са достатъчни . Като начало трябва да се запитате защо правя това и да изброите всички потенциални ползи, свързани сзагуба на тегло, например ще се почувствам по-добре, резултатите от тестовете ми ще се подобрят, ще науча нови неща за храненето, удовлетворението ми от себе си ще се увеличи.

Струва си да направите таблица и да изброите в нея какво ще спечелим и какво ще загубим, как ще отслабнем и обратно - какво ще спечелим и какво ще загубим, ако нищо не се промени.

Много ефективен метод за повишаване на мотивацията е да водите дневник за храна и да следите всичко, което ядете през деня.

Повече информация за подхода към хранене и промените в начина на хранене можете да намерите в допълнителни бележки за нивото на глад преди и след хранене, информация за това къде се яде храната и съпътстващите емоции.

Отбелязването на храната, която ядете, също ви позволява да отслабнете по-бързо. Това се потвърждава от шестмесечно проучване, включващо 1685 души с наднормено тегло и затлъстяване, резултатите от което са публикувани в American Journal of Preventive Medicine. Хората, които записват храната си поне 6 пъти седмично, губят тегло около два пъти повече от тези, които записват веднъж седмично или по-рядко.

Много е важно да поставите цел правилно. Целта трябва да бъде реална, измерима и във времето. „Искам да загубя 10 кг за две седмици“ е измерима и във времето цел, но не и реалистична – това ще доведе само до разочарование.

Как да отслабна с 10 кг? Примерно меню за жена

ЖЕНА - 1510 kcal, 25% протеин, 24% въглехидрати, 51% мазнини

Закускаомлет от 2 яйца и 1 супена лъжица кокосово брашно, запържен в 1 супена лъжица кокосово масло с шепа рукола, няколко чери домата и 50 г пушена сьомга
2-ра закуска100 мл бадемово мляко + 100 мл вода + 150 г малини
Обяд2-3 печени пилешки бутчета (прибл. 150 г месо), половин торба сварена елда, салата от краставици с 3 смлени краставици с копър и 2 супени лъжици натурално кисело мляко
Следобеден чайдневно сок от моркови 330 ml
Вечерясалата с 250 г сварен карфиол, 2 сушени домата в туршия, 50 г студени разфасовки или 50 г пилешки бутчета, 1 супена лъжица печени тиквени семки и 1 супена лъжица зехтин

Как да отслабна с 10 кг? Примерно меню за мъж

МЪЖЕ - 2030 kcal, 24% протеин, 23% въглехидрати, 53% мазнини

Закуска

омлет от 3 яйца и 2 супени лъжици кокосово брашно, запържен в 1 супена лъжица кокосово масло с шепа рукола, няколко чери домата и 50 г пушена сьомга
2-ра закускакоктейл: 100 мл бадемово мляко + 100 мл вода + 150 г малини
Обяд2-3 печени пилешки бутчета (прибл. 150 г месо), 2/3 торба варени елда, салата от краставици с 3 смлени краставици с копър и 2 супени лъжици натурално кисело мляко
Следобеден чайдневно сок от моркови 330 мл, 50 г бадеми
Вечерясалата с 350 г сварен карфиол, 3 сушени домата в туршия, 50 г студени разфасовки или 50 г пилешки бутчета, 1 супена лъжица печени тиквени семки и 1 супена лъжица зехтин

Какво да ям, за да отслабнете? Продукти, които трябва да бъдат включени в диетата по време на загуба на тегло

Вижте галерията от 11 снимкиАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. В здравословното и съзнателно хранене винаги има място за вкусни удоволствия.

Прочетете също:

  • Как да отслабна бързо?
  • Диета за отслабване - 10 заповеди за разумно отслабване

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Отслабване