Натриевият бикарбонат, популярната сода за хляб, е химическо съединение, което се използва не само в кухнята, но и в спорта! Оказва се, че натриевият бикарбонат, консумиран преди тренировка, може значително да повиши представянето ни и да подобри атлетичните постижения. Свойствата на содата за хляб могат да бъдат изненадващи. Научете повече за сода бикарбонат в спортни тренировки.

Съдържание:

  1. Сода бикарбонат в тренировка - как действа за мускулите
  2. Сода бикарбонат в тренировки - бягане и други дисциплини
  3. Сода бикарбонат в тренировка - как да използвате
  4. Сода бикарбонат в тренировка - странични ефекти

Содата за хляб е известна главно като съставка, добавена към ястия и е скрита в хранителните композиции под абревиатурата E500b. Използван за храна, той регулира pH на даден продукт и също така често се използва като съставка в газирани напитки и ефервесцентни таблетки. Във фармакологията содата се използва за неутрализиране на стомашните киселини.

Какво общо има всичко това със спорта и използването на сода бикарбонат в тренировките? Може да се изненадате, но много. Натриевият бикарбонат изненадва не само със свойствата си, но и с цената си - содата е може би най-евтината добавка с доказан ефект!

Сода бикарбонат в тренировка - как действа за мускулите

Содата (натриев бикарбонат - NaHCO3) е неорганично химично съединение от групата на бикарбонатите, водородна сол на въглеродната киселина и натрия. Известно е, че содата е популярен продукт в хранително-вкусовата промишленост. Последните проучвания показват, че содата може да се използва и в спорта – до такива изводи стигна Австралийският институт по спорт. Според учените натриевият бикарбонат има ероген ефект върху тялото, докато тялото под напрежение е ограничено от киселинно-алкалния дисбаланс, причинен от високи нива на анаеробна гликолиза.

Натриевият бикарбонат дава наистина задоволителни резултати и има много полезни свойства при спортни тренировки. По време на упражнения с висока интензивност, киселина (H +) и въглероден диоксид (CO2) се натрупват в работещите мускули и кръвта. Въпреки това, основната система, в която тялото се отървава от киселинността и CO2, е бикарбонатната система.

Това се прави чрез преобразуване на натриев бикарбонат преди по-късно да бъде отстранен през белите дробове. Впри интензивно натоварване в клетките протича процес, който увеличава натрупването на метаболити като неорганични фосфати, водородни йони, АДФ и др. Какво общо има содата за хляб?

Содата за хляб действа като извънклетъчен буфер, принадлежащ към кръвната буферна система и помага за регулиране на pH вътре в клетките чрез повишаване на извънклетъчното pH и концентрацията на бикарбонат (HCO3). Това означава, че градиентът на pH, създаден между вътреклетъчната и извънклетъчната среда, води до влиянието на H+ и La-йони, т.е. лактатни йони, от мускулите, работещи по време на специфична тренировъчна единица.

Сода бикарбонат в тренировки - бягане и други дисциплини

Използването на натриев въглехидрат се използва в усилия, характеризиращи се с висока интензивност на тренировка. Това трябва да бъдат повтарящи се, интензивни дейности с продължителност от 1 до 7 минути (например спринтове).

Прочетете: Добавки за бегачи. Какви хранителни добавки трябва да приемам преди и след бягане?

Содата за хляб се използва най-често при гребане и бягане на къси разстояния, въпреки че напоследък все повече атлети използват сода бикарбонат и в силови тренировки. Изследователи от университета Ковънтри показаха, че содата, приемана преди силови натоварвания, помага на спортистите да увеличат броя на повторенията, извършени в претеглен клек.

  • Силова тренировка без оборудване - какво е това? Ефекти от силовата тренировка
  • 10 принципа за ефективна силова тренировка

Тъй като натриевият бикарбонат повишава физическото представяне при атлети, които извършват повтарящи се интензивни движения, той работи и в други дисциплини. Наблюдавано е, че бикарбонатът може да подобри представянето на тренирани плувци над 200 м свободен стил и капацитета за упражнения при кратки бягания от 400-800 метра или колоездене над 3 км.

Сода бикарбонат в тренировка - как да използвате

За да действа ефективно содата, тя трябва да се консумира 1-2 часа преди планираното упражнение. Мярката трябва да достигне 0,2-0,4 g/kg телесно тегло. Тогава содата ще увеличи екстрацелуларния буферен капацитет и нашата клетъчна ефективност ще се увеличи. Професионалната литература също така предлага възможността за разделяне на дозата сода на няколко по-малки порции, но така че последната доза да се приема най-малко 30 минути преди тренировка.

Сода за хляб може да се използва и непосредствено преди спортно събитие. В този случай се консумират 3-4 малки дози дневно в продължение на два до четири дни преди състезание или друго важно спортно събитие.

Има също доклади в научната литература, предполагащи синергичен ефект на добавките на ß-аланин и натриев бикарбонат по отношение на подобряването на физическата годност при спортистите.

Сода бикарбонат в тренировка - странични ефекти

Содата, въпреки положителния си ефект върху спортната ефективност, за съжаление не се понася добре от тялото ни. Консумиран еднократно преди целенасочено физическо натоварване и в големи количества, които изисква, може да раздразни храносмилателната ни система. В много случаи има алергии и непоносимост към това химично съединение, което от своя страна води до остри стомашно-чревни заболявания.

Има обаче начин за минимизиране на храносмилателните заболявания. За да не ни се отрази негативно содата, трябва да се яде с храна, богата на въглехидрати. Такова хранене трябва да съдържа приблизително 1,5 g въглехидрати на kg общо телесно тегло. Друг начин да се възползвате от содата за хляб е да я консумирате с натриев цитрат.

  • Алкална диета: кои продукти разкисляват тялото?
  • Подкисляване на организма: причини, симптоми, превенция

Преди да използваме сода за хляб и искаме да разберем за нейните благоприятни за здравето свойства върху собствената си кожа, трябва да направим тест за поносимост към сода. Не се препоръчва използването на натриев бикарбонат за първи път преди важно спортно събитие - това може да се окаже, противно на предназначението, голямо неудобство и да намали спортното представяне или дори да ни дисквалифицира от състезанието.

Вижте как действат други хранителни вещества и добавки:
  • BCAA аминокиселини
  • Печели за маса
  • Креатин монохидрат
  • Суроватъчен протеин
  • Казеин - протеинова добавка
  • GABA за регенерация
  • ZMA - витаминна добавка
  • CLA (конюгирана линолова киселина)
  • L-карнитин
  • Термогеника (избързващи мазнини)

Категория:

ABC от упражнения