Преди да купите каквато и да е добавка, проверете основните правила за спортни добавки. Благодарение на това ще избегнете грешки при дозиране и няма да се впуснете в маркетинговите трикове, използвани от производителите. Ето 7 правила за суплементиране, чието спазване гарантира най-добри резултати в увеличаване на мускулната маса и подобряване на спортните резултати.

Запознаванеправила за спортни добавкие първата стъпка, която трябва да направите, преди да отидете в магазина за балсама или да го купите онлайн. Купуването на сляпо, без основни познания за добавките, може да доведе до харчене на пари ненужно в най-добрия случай и сериозни здравословни проблеми в най-лошия.

Ако искате вашата добавка да бъде ефективна, безопасна и евтина, разберете какви правила трябва да следвате.

1. Запитайте се: имам ли нужда от добавка?

Ако сте имали мисълта да започнете допълнителни добавки с хапчета или хранителни вещества, със сигурност сте забелязали повишена нужда от строителни вещества. Ако обаче нуждата от добавки не е резултат от самонаблюдение, а само от модата или натиска на околната среда (всички мои приятели, които ходят на фитнес, използват добавки, така че и аз трябва) – по-добре се откажете от закупуването на каквито и да е препарати. Съвременните диетолози съветват да не приемате каквито и да било допълнителни "бустери", вместо това препоръчват добре балансирана диета.

2. Задайте целта на добавката

Ако тялото ви се нуждае от допълнителни добавки в резултат на интензивни тренировки, определете за каква цел искате да използвате добавките. Да извайвате фигурата си, да напълнявате, да отслабнете, да подобрите цялостната форма и състояние? Във всеки от тези случаи се препоръчват различни добавки.

За да натрупате мускули, трябва да се съсредоточите предимно върху BCAA аминокиселините с най-добра доказана ефективност и след това върху протеините. Гейнерите са посветени на ектоморф, който иска да натрупа тегло, но положителният им ефект се поставя под въпрос от някои специалисти. Тези видове продукти се усвояват слабо от тялото и техните производители често дават фалшиви съставки. Термогеника, съдържаща напр. екстракти от зелен чай, кофеин, капсаицин, CLA. В това обаче не си струва да се вярваРеклами за добавки с L-карнитин, тъй като твърдението за предполагаемия му ефект на отслабване е научно опровергано.

Хората, които тренират като аматьори само за да подобрят цялостното си състояние, обикновено изобщо не се налага да приемат добавки. Ако тренират не повече от 3 пъти седмично, правилно съставената диета е достатъчна за тях.

3. Изберете добавки в зависимост от вашия тренировъчен опит

Ако тепърва започвате своето приключение със спорт, купуването на цял арсенал от добавки е загуба на пари. Както начинаещите, така и напредналите играчи трябва да изберат BCAA аминокиселини като основа на тяхната добавка. Тази добавка осигурява оптималните количества съставки, необходими за изграждане на мускулна маса и има доказана ефективност. Тогава можете да си набавите суроватъчен протеин – въпреки че ефектът му също е научно доказан, тази добавка не винаги се понася от организма и често съдържа допълнителни, вредни вещества. Други хранителни вещества, като GABA или бета аланин, са предназначени за по-напреднали хора, които имат повече опит в тренировките и изготвянето на диета.

4. Изберете добавки към вашата диета - не обратното!

Добавките трябва да допълват диетата, а не да я заместват. Следователно, трябва да закупите хранително вещество с вече установен хранителен план. Едва след анализ на състава на диетата, вкл. нейната калорична стойност, количеството на доставените протеини, въглехидрати и мазнини, можете да закупите подходящите добавки.

5. Създайте своя план за добавки

Много добавки се различават по техния режим на дозиране - например суроватъчен протеин трябва да се консумира само след тренировка, а казеинът преди лягане, подобно на ZMA. Объркването на времето за прием на добавката понижава нейната ефективност и унищожава усилията, положени в тренировките. Понякога дори може да доведе до намаляване на концентрацията по време на тренировка и по-голям риск от нараняване - това е случаят на ZMA, който съдържа магнезий, който отпуска нервната система. Консумирането на този витамин преди тренировка може да доведе до намаляване на мускулното напрежение и да затрудни работата им.

За да не се объркате, си струва да напишете свой собствен план за добавка, като вземете предвид коя добавка, в каква доза и по какво време. Това е добро решение, особено за тези спортисти, които приемат няколко препарата едновременно.

6. Четете внимателно етикетите

Производителите на добавки, като производителите на храни, често се хранят с нашето невежество и използват различни маркетингови трикове. Атрактивната опаковка и внушаващ рекламен слоган (напр. "Най-добрите BCAA на пазара") не доказват добро качество или ефективностдобавка. Единственият начин да проверим дали имаме работа с ценна добавка е внимателно да проверим нейния състав. Много често продуктите от една и съща ценова категория се различават значително по качество. Пример е ZMA - опаковка, съдържаща 90 капсули, струва 51 злоти от един производител, 72 злоти за друг. След анализ на състава се оказва, че по-евтиният продукт съдържа 30% повече магнезий и 20% повече цинк. Така че цената не винаги върви ръка за ръка с качеството на препарата.

7. Следвайте препоръчаните дози

Всеки пакет с добавка съдържа информация за количествата, които трябва да се приемат. Често обаче, особено при по-малко опитни атлети, които чакат първите ефекти от тренировката, има изкушение сами да увеличите дозата на препарата. Подкрепя се от мисълта „колкото повече вземам, толкова по-бързо ще забележа ефектите“ – грешка! По този начин увеличаваме риска от странични ефекти, а добавките не са по-ефективни. Последователното спазване на правилата за дозиране е единственият начин да се възползвате от употребата на добавки. Търпението е от съществено значение за това, защото само редовните тренировки могат да стимулират мускулите да растат. Приемането на добавки без упражнения няма да направи нищо.

Категория:

ABC от упражнения