Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Витамин D е дори по-важен за спортистите, отколкото за хората с ниско ниво на физическа активност. Неговото количество в организма определя ефективността на цялата двигателна система: мускули, кости и нерви. Дефицитът на витамин D при спортистите може да намали капацитета за упражнения, да доведе до хронична умора и по-голяма податливост към наранявания. Проверете колко витамин D трябва да приемат хората, практикуващи спорт.

Витамин Dв спортното храненеиграе огромна роля, но не много хора в тренировките са наясно с това. Научните изследвания, проведени в Полша, доказаха, че дефицитът на витамин D засяга половината от спортистите през лятото, когато - изглежда - тялото трябва да има достатъчно от него. Честите заболявания, възникващи при физически активни хора, например умора, склонност към наранявания, са свързани с претрениране или неправилна диета - докато това може да са нетипични симптоми на дефицит на витамин D в организма.

Защо витамин D е толкова важен за хората, занимаващи се със спорт и как да гарантираме, че нивото му винаги е нормално?

Витамин D като анаболен хормон

Витамин D не е точно същото вещество като например витамин С. Всъщност това е стероиден хормон, много подобен на тестостерона. Може да се намери в някои хранителни продукти, но човешкото тяло получава 90% от това вещество чрез синтеза на кожата под въздействието на UV B лъчи. Ултравиолетовите лъчи превръщат производните на холестерола в пре-витамин D, който от своя страна се трансформира във витамин D.

Първоначално се смяташе, че витамин D засяга главно скелетната система, подпомагайки образуването на кости и зъби. Недостигът му причинява рахит при децата, а при възрастните – остеопороза и остеомалация. Скоро беше открито, че рецепторите на витамин D са разположени на повече от 300 места в тялото, което доведе до заключението, че този хормон регулира работата на почти всички основни органи в човешкото тяло.

Витамин D - ползи за спортистите

Подходящото ниво на витамин D в тялото на спортиста дава следните ползи:

  • стимулира протеиновия синтез в мускулните клетки - в резултат на това се наблюдава по-бърз растежмускул;
  • участва в производството на миозит, актин и тропонин - протеини, отговорни за мускулната сила;
  • стимулира производството на протеини, които транспортират фосфор и калций до мускулните клетки, което влияе върху силата на мускулната контракция и ги снабдява с енергия;
  • блокира производството на протеини с антианаболен ефект (инхибиране на мускулния растеж) - основно миостатин и PTH (паратироиден хормон);
  • стимулира производството на тестостерон, хормон със силен анаболен ефект, като умножава рецепторите му в мускулите; колкото повече витамин D в организма, толкова по-висока е концентрацията на тестостерон (това се потвърждава от експеримента от 2009 г., при който се наблюдава положителна корелация между нивото на витамин D и количеството свободен тестостерон при мъже, подложени на изследването);
  • участва в процеса на минерализация на костите, като увеличава усвояването на калций - благодарение на това скелетната система е по-здрава и по-устойчива на наранявания.

Витамин D осигурява на спортистите редица предимства под формата на повишена сила, скорост и мускулна сила, както и силна костна система, устойчива на наранявания.

Витамин D - какви са симптомите на дефицит?

Ще ви бъде полезно

Как да открием дефицит на витамин D3?

За тази цел трябва да се определи концентрацията на 25-хидроксивитамин или 25-OH-D в кръвния серум. Резултатът се дава в нанограми на милилитър (ng / ml) или наномола на литър (nmol / l). Цената за частно провеждане на теста варира между 40-100 PLN.

Стандарти за витамин D3

Оптимална норма: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Подоптимална норма: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Под нормалното: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Изследване на витамин D при спортисти

Значението на витамин D за физическия капацитет на спортистите е открито през 20-те години на миналия век. По това време вече се знае, че повишеното излагане на слънце лекува симптомите на рахит, укрепва костната система и подобрява общото физическо състояние на пациентите. Така че се очакваше, че светлинната терапия ще доведе до подобни резултати сред спортистите.

През 20-те години на миналия век излагането на играчи на ултравиолетови лампи е обичайна практика, която скоро се счита за форма на допинг. В експеримент от 1938 г. е установено, че облъчените спринтьори подобряват представянето си на 100 м със 7,4%, а неекспонираните спринтьори само с 1,7%, използвайки същата тренировъчна програма. През 40-те години на миналия век е проведено проучване върху ученици, които редовно са били изложени на UV лампи в продължение на 6 седмици - те подобряват резултатите си при каране на стационарно колело с 13%.

Положителният ефект на витамин D върху капацитета за упражнения е станал нещо обичайноизвестен факт, след като бяха разкрити резултатите от експеримент през 2009 г. в университета в Манчестър. В него взеха участие 99 момичета на възраст 12-14 години, чиито нива на витамин D бяха проверени. способност за скачане, сила на мускулни контракции и устойчивост на умора. Оказа се, че при момичета с високи нива на витамин D мускулите работят по-бързо и с по-голяма сила.

Важно

Каква дневна доза витамин D трябва да приемат хората, които спортуват?

Що се отнася до препоръчителните дози витамин D, има много несъответствия и е трудно да се посочи една задължителна препоръка. Най-често се посочва, че дневната доза витамин D трябва да бъде1000 IU , а при много интензивно трениращи хора2000 IU(допълнено от септември до април). Посочените стойности обаче важат за профилактика, като при дефицит трябва да се приемат 2000-4000 IU. всеки ден, докато се постигне правилното ниво на това вещество в тялото.

Как да повишим нивата на витамин D в тялото?

За да не се излагате на недостиг на витамин D, през по-топлите, слънчеви сезони (април-септември) трябва да спортувате на открито възможно най-често. Най-добре е да тренирате между 12-15. Изберете къси шорти и ризи без ръкави като облекло за тренировка. В периода април-май, когато слънцето не работи прекалено много, не трябва да нанасяте слънцезащитен крем върху тялото (филтрите блокират до голяма степен UVB лъчението).

В по-студените сезони витамин D трябва да се допълва чрез приемане на препарати без рецепта в таблетки. Можете също да се подкрепите с диетата си - богатите източници на този витамин включват, наред с други рибено масло (10 000 IU / 100 g), херинга (1117 IU / 100 g), скумрия (812 IU / 100 g), телешки черен дроб (206 IU / 100 g), свински черен дроб (175 IU / 100 g), гъби ( 167 IU / 100 g), яйца (166 IU / 100 g), масло (153 IU / 100 g)

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

ABC от упражнения